ワンハンドローイングで三頭筋を使わない【ダンベルの持ち方】
こんにちは、TRACYです!今回は
「ワンハンドローイングで上腕三頭筋に効いてしまう・・・」
という方向けにワンハンドローイング時に三頭筋に効きづらくなるダンベルの持ち方を紹介します。
そもそもワンハンドローイング時に二の腕に効いてしまう原因は
- ダンベルの持ち方
- ダンベルの引き上げ方
の2つの原因がメインでこれらを正しいやり方で行うように意識するだけでだいぶ効果も変わってくることでしょう。
それでは分かりやすく解説していきます。
ワンハンドローイングで上腕三頭筋に効いてしまう原因
冒頭でも軽く述べましたがワンハンドローイングで広背筋よりも先に上腕三頭筋に効いてしまう原因は
- ダンベルを持った時に肘の角度が開きすぎている
- 小指側に手首を曲げた状態でダンベルを持っている
- ダンベルを引き上げる際に肘を伸ばしながら引いている
など、主に「持ち方」と「引き方」の2つであることが多いです。
三頭筋を使わないようにするにはダンベルの持ち方を変えてワンハンドローしよう
では先程の3つの原因を解消すべく、ダンベルの持ち方を見直してみましょう。
ワンハンドローイングを行うフォームになる
- ダンベルを「床に対して真っ直ぐ」持つ
- この時「手首を曲げないように」意識する
- ダンベルを引く際は「肩甲骨主導で」「脇を締めながら」
- この時真っ直ぐ引くのではなく、若干斜め後ろに肘を引くようにする
- ちなみに握力は「ダンベルが落ちない程度」まで力を弱めておく
のが三頭筋ではなく広背筋にしっかりと効かせるワンハンドローイングのダンベルの持ち方になります。
さぁ明日から実践してみてください！
ワンハンドローイングで広背筋にしっかりと効かせる方法
さて、それでは先ほどのポイントを踏まえた上でワンハンドローイングのやり方をみていきましょう。
ベンチに足と手をセットする
胸を張り、ダンベルを持つ
肘を若干斜め後ろ(動画では腰骨へと言っています)にダンベルを引く
ダンベルを持ち上げたら0.5秒でもいいので上でそのままキープ
という至ってシンプルな筋トレ。
とはいえ背中の種目はそもそも筋肉を上手に使うのが難しい部類に入るので、先程のダンベルの持ち方・フォームを徹底させながら軽い重量で行うことをおすすめします。
重量は30kg？40kg？
ワンハンドローイングでよく聞かれるのが重量のことなのですが、答えは
「フォームが固まるまでは10−15kgで行うべし」
です。本来であればもっと軽いダンベルをお勧めするべきなのでしょうが、ワンハンドローイングに関してはダンベルの重みを背中に感じることの方が重要なので、若干重めではありますが自分でコントロールできる範囲内のダンベルからトライしてみてください。
もちろん慣れてきたら30kgでも40kgでもどんどん重量を上げていって問題のない種目ですよ！
それでも三頭筋に効いてしまう人向けの【とっておきのコツ】
それでも上腕三頭筋に効いてしまう・・・という方にあと1点、これは筋トレ全般のコツなのですが
「上腕三頭筋を鍛えてからワンハンドローイングを行う」
というのもある種おすすめのトレーニング方法です。
既に疲れている筋肉は上手に使えないので、自然と広背筋に効かせられるという方法ですね。
本来であれば「大きい筋肉から」鍛えるのがセオリーではありますが、たまにはありでしょう！
以上「ワンハンドローイングで三頭筋を使わない【ダンベルの持ち方】」でした。最後までありがとうございました。