ワンハンドローイングの教科書!【何キロ?コツ、やり方】
こんにちは、Tracyです!今回は
「ワンハンドローイングって何キロから始めたら良い?」
という方向けにワンハンドローイングの基本を全て書きました。
基本的に鍛えるのが難しい背中の筋トレですが、その中でも初心者におすすめなのが今回紹介するワンハンドローイングです!
将来、しっかりと鍛えたくなってからも実践できるようなトレーニングメニューですので、ここでフォームを身につけておきましょう。
それでは分かりやすく解説していきます。
ワンハンドローイングは何キロから始めたら良い?
ワンハンドローイングの重量設定は、
- 男性：10kg
- 女性：6kg
くらいの重さから始めると良いでしょう。
え、意外と重い!と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、今回紹介した重さには理由があって
- 軽すぎると背中に負担がかからず効いているかわからない
- 少し重量がある方が腕より背中を使いやすい
からです。
ワンハンドローイングの正しい効果的なやり方(何キロ?より重要)
さて、先ほど重量設定についてお話ししましたが、正直なとこと重量なんかよりもフォームの方が重要です。
フォームが確立されてから重量を設定するとして、大事なことは
- 胸を張る
- 肩甲骨からダンベルを引くイメージを持つ
- ダンベルを引いた時に肩甲骨を寄せる
- 肩をすくめない
ですね。
基本的な動きを覚えるまでは重量も相当軽くて大丈夫です。
そこから少しずつ重さを上げていきましょう!
ワンハンドローイングができるようになったらラットプルダウンは何キロできる?
実はダンベルローイングの他におすすめの背中の筋トレ方法があって、それは「ラットプルダウン」です。
ラットプルダウンはダンベルを使わないマシントレーニングで、
- 肩をすくめないように行う
- バーピージャンプを引いた時に肩甲骨を寄せる
と上手にできます。
で、ワンハンドローイングが仮に10kgでできるようになったとしましょう。
そしたらこちらのラットプルダウンでは25kgほどできると思って大丈夫です。
ダンベルトレーニングの1.5倍くらいの重さでマシントレーニングすると良いですよ!
私はラットプルダウンを行ってからダンベルワンワンドローイングでしっかりと背中を鍛えてますよ!
まとめ：ワンハンドローイングは何キロから始めれば良いのか?
ワンハンドローイングの重量設定は、
- 男性：10kg
- 女性：6kg
くらいから始めると良いでしょう!
ということで今回はワンハンドローイングについて書きましたがいかがでしょう、実践できそうですか?
冒頭でも書いたように、背中は比較的に鍛えるのが難しいです。
理由は背中以外の筋肉を使ってしまうからなのですが、今回紹介したようなフォームをしっかりと意識して、効果を出す期間を少しでも早めていきましょう!
以上「ワンハンドローイングの教科書!【何キロ?コツ、やり方】」でした。最後までありがとうございました。