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【スクワットの回数の目安】目的によって回数を変えないと効果なし

【スクワットの回数の目安】目的によって回数を変えないと効果なし

スクワット

TRACY 編集部

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2020.05.06

【スクワットの回数の目安】目的によって回数を変えないと効果なし

こんにちは、Tracyです!今回は

「スクワットの回数の目安ってどれくらい?」

という方向けにスクワットの回数の目安を目的別に解説していきます。

今回のタイトルにもあったように、スクワットなどの筋トレは回数や負荷によって鍛えられる筋肉の種類が変わってきます。

例えば、

  • 細い筋肉をつけたい人が重りを持って10回行う
  • 太い筋肉をつけたい人が何も持たずに20回行う

だとトレーニングの効果を最大限発揮できない、というのが最近の筋トレの最新メソッドです。

そんなところに注目してわかりやすく見ていきましょう!

スクワットの回数の目安【目的別に解説】

冒頭でも軽く述べましたが、目的によってトレーニングの負荷や回数を変えていく必要があります。

  • 細い筋肉を鍛えたいのであれば15-20回
  • 太い筋肉を鍛えたいのであれば8-12回

と、一応のセオリーがあります。

これらに関しては初心者の方、もしくはダンベルなどで負荷をかけることによって少し変わってきますのでそれぞれ詳しく解説します。

ちなみにこれに関してもっと専門的に知りたい方はこちらの記事で解説しているのでご参照ください。

細い筋肉をスクワットでつけたい人の回数目安

さて、それでは細い筋肉をつけたい人のスクワットの回数目安と負荷について解説すると

  • 負荷は軽め、もしくは何も持たなくていい
  • 回数は20回前後
  • 3セットは行いましょう(頑張って合計50回以上)
  • 初心者のうちは15回以上を目指して頑張ってください

です。

15回もできないよ!という方は細い筋肉を鍛える以前にそもそもの「筋肉量」を増やすべきなので、できるだけ回数を稼ぎトレーニングそのものに慣れるようにしてください。

太い筋肉をつけたい人のスクワット回数目安

では筋肉をしっかりとつけて筋肉質にしたい方が先ほどの方法で行ったらどうなるでしょう?

残念ながら理想の効果は得られません。

具体的なトレーニング方法は、

  • 重りやジャンプなどを行い筋肉への負担をかける
  • 8-12回で限界のくる重さなどに設定
  • 4セット前後頑張る
  • 2日に1回にトレーニングを減らす

のがポイントです。

筋肉を大きくしっかりと成長させるには、

必要があるので、上記したことに注意してトレーニングしてみてください。

なお、最近では負荷をかけると同様に回数を設けることも筋肥大には重要という研究結果も出ていますが、大前提として少なからずダンベルやバーベルなどの重りを持って筋肉への負担がかかっています。

要するに、

  • 100kgで10回行ったら、合計負荷が1000
  • 50kgで20回行ったら、合計負荷が1000

の時にどちらも筋肥大するという理論なのですが、何も持たずにこれを実現しようとすると大変なので負荷をかける必要が出てきます。

自重で行う場合は、スクワットの回数目安よりも毎日行う必要があるかも

細い筋肉をつける人の注意点で「2日に1回」というポイントを設けなかったのには理由があって、

  • 筋肉が成長するのには超回復させる必要がある
  • 理論では24−48時間と言われている
  • が、しかし自重(何も持たずに通常の)スクワットを行ったところで24時間以内に筋肉は回復する

ので、毎日行っても筋肉はしっかり成長するし、むしろ毎日行った方が早く効果が出てくるでしょう。

毎日行うべき指標は単純で、筋肉痛が来ていたら休むでOKです。

スクワットを20回×3セット行って筋肉痛が来なければ!

まとめ:目的別スクワット回数目安

  • 細い筋肉をつけたい人:20回前後×3セット
  • しっかりと筋肉をつけたい人:負荷をかけて10回前後×4セット」

ということで今回はスクワットの回数目安について解説しましたがいかがでしょう、実践できそうですか?

自宅で行う分には細い筋肉をつけたい人は問題ないでしょうが、しっかりと筋肉をつけたい人は一工夫するか、ダンベルやバーベルなどを利用する必要があります。

無理のない範囲で頑張りましょう!

以上「【スクワットの回数の目安】目的によって回数を変えないと効果なし」でした。最後までありがとうございました。

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