自宅で鍛える!下半身の自重筋力トレーニングメニュー
こんにちは!
今回は自宅で器具を持たずに実践が可能な、下半身の自重筋トレをまとめた記事になっております。
- 下半身全体の自重筋トレ3種目
- 美尻を目指す!お尻周りの自重2種目
- メリハリのある足へ!内もも2種目
- ふくらはぎの自重筋トレ
と全部で８種類の筋トレをご紹介していきますね。
どれも簡単に実践できるものなので、是非やってみてください。
それでは詳しくみていきましょう!
とりあえず鍛えておけ!下半身全体
下半身鍛えたいならとりあえずやっておけ!という分類に属する自重筋トレをご紹介。
- スクワット
- フロントランジ
- 坂道ダッシュ
この3種目をやっておけばまず間違い無いでしょう。
スクワット
スクワットは膝がなるべく前に出すぎないように気を付けて行うと、膝痛やその他障害を防ぐことが可能です。
背筋を伸ばし、目線を真っすぐに保つことがポイントです。
フロントランジ
フロントランジもスクワット同様、前に足を出した時に膝が前に出すぎないように行いましょう。
また、足を前に出して腰を下に下げる際には、前方向に力を流さず、「しっかりと腰を落とす」意識を持つことが重要です。
坂道ダッシュ
これこそ最強の下半身トレーニングと言えるでしょう。
自身のある方はぜひ坂道で行ってみてください。
そのあと有酸素運動を行うと、脂肪燃焼も効率良く行うことができ、下半身の筋肉も無駄なく鍛えることができます。
おまけに持久力や体力も思っている以上につくでしょう！
「筋トレ後に有酸素運動を行うとい痩せやすい理由」についてはこちらの記事を♪
お家トレーニングで美尻を目指すお尻の自重筋トレ
お尻は身体の中でも大きな筋肉ですので、脂肪を燃焼させたい方を始め、プリケツを目指す女性にとっても必須のトレーニングです。
まずは実践可能なトレーニングから行い、徐々にレベルを上げてみてください。
- ヒップリフト
- 片足ヒップスラスト
- クラムシェル
ヒップリフト
ヒップリフトは「体幹トレーニング」も兼ねた自重筋トレなのので、お腹の力を抜かないように・・息を吐いたときにお腹を凹ませ、息を吸ったときにお腹を膨らます「腹式呼吸」をしながら行いましょう。
また、お尻の力を抜かない＝肛門をしめるイメージで行うのもポイントです。
片足ヒップスラスト
自宅で行うことができて、なおかつお尻に効果のあるトレーニングの中では上位に食い込んでくるトレーニング方法「片足ヒップスラスト」です。
ポイントは
- お尻をしっかり意識して骨盤の上下運動をする
- 足を真上にあげる
ことですね。
動画では膝が少し曲がりすぎているので、膝の角度が90度くらいになるように意識して行います。
また、腹式呼吸を同時に行うと体幹の力も抜けにくくなるので、慣れてきたら腹式呼吸も取り入れましょう。
クラムシェル
クラムシェルは横向きに寝ながら行うことのできる自重美尻筋トレです。
主にバンドを利用して行うのですが、初めのうちはなくてもお尻の筋肉を意識できれば可能。
- 膝を９０度ほどに曲げて横向きになる
- 上体を肘〜腕で起こす
- 上側にある足の股関節を開く
筋トレになります♪
内もも
内ももの筋肉を鍛えることによって
- 足がスッキリ見える
- 立ち姿が綺麗になる
- O脚予防
になるのでしっかりと行っていきましょう。
- ボール挟み
- ワイドスクワット
ボール挟み
仰向けに寝て膝を曲げます。
そして両膝でボールなどを強く挟んで10秒ほどキープするトレーニングで内ももの筋肉を鍛えます。
ボールハサミもも慣れてきたら腹式呼吸を取り入れて行うといいでしょう。
ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足幅を広げて行います。
写真ではダンベルを持っていますが、必ずしも必要ではないので、何も持たないワイドスクワットでは物足りない！と感じるようになったらダンベルや水の入ったペットボトルなどを持つと、より筋力トレーニングとしての効果が高まります。
ふくらはぎ
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、将来の血圧や現在血圧で悩まれている方にとって必須のトレーニングと言えるでしょう。
また、太ももが美しくてもふくらはぎがしっかりと鍛えられていなければスキニージーンズもスカートも映えません。
カーフレイズ
通常の立ち姿勢からつま先立ちになるトレーニングです。
段差などにつま先だけ乗せるとより効果の高まるトレーニングですが、はじめはフラットな地面で行いましょう。
まとめ：自重下半身筋トレ
いかがでしたでしょうか。
今回紹介した下半身の筋トレはどれも自重なので、今すぐにでも実践できます。