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5種目を比較!プランクトレーニングの消費カロリーは動きつけたら・・?

5種目を比較!プランクトレーニングの消費カロリーは動きつけたら・・?

カロリー

TRACY 編集部

編集部

2019.07.01

5種目を比較!プランクトレーニングの消費カロリーは動きつけたら高くなる?

こんにちは、TRACYです!今回は

プランクトレーニングしてるけど、これってどのくらいの消費カロリーがあるの?

という疑問に答えるべく、動きのないプランクトレーニングと、プランクトレーニングに動きをつけた場合の消費カロリーを計算してみました。

  • 体幹の王道!プランク30秒の消費カロリーは約4キロカロリー
  • 動きをつけたプランク30秒
  • くびれを手に入れるためのサイドプランク30秒
  • ヒップアップをさせるためのヒップリフト30秒

という流れで消費カロリーを掲載しています。

それぞれのやり方と注意点も載せてあるので、実践してみてください♪

プランク30秒の消費カロリー

プランクを30秒行うと約4キロカロリー消費されます。

え!少ない・・それもそのはず。

体幹トレーニングは消費カロリーを上げて痩せるのではなく、姿勢を維持したり、トレーニング・スポーツのパフォーマンスを向上させるために行うものです。

つまり、体幹トレーニングのダイエット効果は、

  • 内臓を正常の位置に戻すことによるぽっこりお腹の解消
  • 骨盤の矯正によるダイエット効果
  • 基礎代謝の向上

などが見込めるでしょう。

1分間(60秒)のプランクだと消費カロリーは倍になる?

30秒のプランクで約4kcalの消費なので、1分間だと倍の8kcalになるか?

実はそんなことありません。

あなたの基礎代謝や筋肉量、もしくはフォーム等によって多少は変動があるものの、多くても6~7kcal程でしょう。

プランクのやり方と注意点

プランクの注意点は、

  • 腹筋の力を抜かない
  • お尻を締めながら行う
  • 身体を一直線に保つ

こと。ベッドでもできるので、是非やってみましょう!

動きをつけたプランクの消費カロリーは上がるのか

先ほどのプランクに腕を上げる、足を上げるなどの一工夫を加えると30秒で2キロカロリーほど消費する量が増えると予測できます

なので約6キロカロリーほど消費することができるでしょう。

そして手(足)を上げて行うことによって

  • 他の筋肉がつく
  • プランクトレーニングそのもののクオリティが上がる

などの効果が見込めます。

ちなみにプランクの時間を増やしても消費カロリーはそこまで上がらない。動きをつけよう

ちなみにですがプランクの消費カロリーを上げるのに時間を伸ばすという戦略はおすすめできません。

時間を伸ばすのであれば、

  • 動きをつけたプランクを行う
  • HIITなどで他の筋トレを掛け合わせて行う
  • サイドプランクなどの別のプランクも行う

方が圧倒的に効果があるので、2分以上できるようになったら時間を伸ばすことにチャレンジするよりもバリエーションを増やすようにしましょう!

プランクで痩せるのはなぜ?消費カロリーではなく姿勢が関係している

さて、実はプランクの消費カロリーはそこまで高くないのに、なぜ痩せるのか?

それはしっかりとした理由があって主に「姿勢改善」なのですが、

  1. プランクなどで体幹の筋肉が鍛えられる
  2. 今まで脂肪によって下がっていた内臓が筋肉によって元の位置に戻る
  3. 下がっていた内臓によってぽっこりお腹に見えていたものが解消する
  4. =痩せる

という理論です。

もちろん消費カロリーが少ないとはいえ、痩せるためのトレーニングとしては効果的ですのでこれを機にチャレンジしてみてください!

くびれを作るサイドプランクの消費カロリーは上がる?

プランクは通常地面の方を向いて行いますが、横向きになって「くびれ」の部分を鍛えるサイドプランクも効果的です。

こちらは通常のプランクよりも難易度・強度が増すので30秒行うと約5キロカロリー程消化すると考えられます。

きついけど効果的なトレーニングですよ!

サイドプランクのやり方と注意点

サイドプランクを行う際の注意点は

  • 骨盤が上向きにならないようにする
  • 肩の力を抜く

ことです。

ヒップリフト30秒の消費カロリーは?

ヒップリフトの消費カロリーは動きをつけたプランク同様、約6kcalほどでしょう。

プランクと違って、仰向けになって行う種目です。

寝る寸前に、ベッドの上でそのままできるので今夜は就寝前に少しチャレンジしてみましょう!

ヒップリフトのやり方と注意点

ヒップリフトの注意点は

  • 下腹部に力を入れる
  • お尻をぎゅっと締めて行う
  • もも裏の筋肉も意識する

こと。足がつりやすい体幹トレーニングなので気をつけながら行ってみてくださいね♪

そもそも動きの多い体幹トレーニング「ニーエルボー」は?

どちらかというと動きの多い「ニーエルボー」と呼ばれる体幹トレーニングの消費カロリーは10回で約7kcalほど消化するでしょう。

左右10回ずつやれば合計で15キロカロリーほど消化します。

やり方は、

  1. 四つん這いになる
  2. 右腕と左足を伸ばす
  3. 右肘と左膝をくっつける

です!ニーエルボーもプランク同様ベットの上でできるので、おすすめです♪

プランクのおすすめアプリ:チャレンジ&ウォークアウト

プランクなどの体幹トレーニングは

  • スマホのストップウォッチなどを利用する
  • YOUTUBE
  • アプリ

などをうまく利用して行うのがおすすめです。

YOUTUBEは男性であれば美女のやってる動画、女性であればイケメンが応援してくれる動画が一番励みになると思うので検索してみてください。

アプリだと以下のものが有名ですよ。

‎プランクチャレンジ&プランクワークアウト
‎このアプリでは様々なプランクを使い分けることであなたの減量、筋力増強、そして強い体幹を手に入れるお手伝いします。静的プランクと動的プランクを組み合わせることで効果的にあなたの脂肪を燃焼させる手助けをします。毎日たったの7分だけでカロリーを燃焼し良いスタイルを作り上げます! 3つの難易度と30日の減量プランにより男女...

まとめ:プランク、サイド、ヒップリフトの消費カロリー

  • プランクは約4キロカロリー
  • 動きが入ると約6キロカロリー
  • サイドプランクは約5キロカロリー

思わず消費カロリーも少ないし、書くのやめようかなと思いましたが・・体幹トレーニングの本質は消費カロリーの上昇を目指すものではなく、内側の筋肉をしっかりと鍛えて見た目をより良くするためのトレーニングです。

体幹トレーニングは自宅でも簡単にできますが、フォームが非常に重要なので鏡などで確認しながら行いましょう。

皆さんも是非実践してみてくださいね。

以上「5種目を比較!体幹トレーニングの消費カロリーは動きつけたら高くなる?」でした。最後までありがとうございました。

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