【初心者向け】自重・体幹・ジムトレーニングまとめ
こんにちは！
「家で筋トレを始めようと思ってるんだけど何すればいいの?」
「ジムに通い始めたんだけど、何もわからない!」
「寝る前に体幹トレーニングをしようと思っている」
という方向けにそれぞれ初心者が行うべき「自重(家)」「ジム」「体幹トレーニング」にわけて筋トレをまとめました。
- 自重トレーニング5種目
- 体幹トレーニング3種目
- ジムトレーニング6種目
と言う流れで進めていきますね。
是非チャレンジしてみてください。それでは見ていきましょう！
初心者向けの自重筋トレ
自重筋トレとは、自身の体重を負荷として筋トレを行う方法です。
- 腕立て伏せ
- バックエクステンション
- スクワット
- フロントランジ
- V字腹筋
上記の種目で全身満遍なく鍛えることが可能なので、出来そうだなと思ったものに是非チャレンジしてみてください。
どれも目標回数は10回です。
胸の筋トレ、腕立て伏せ
鍛えられる部位：胸、体幹、肩甲骨
筋トレと言われるとまず腕立て伏せが思い浮かびますね。
ポイントは
- 肩の力を抜く
- 上体を下に降ろしたときに胸を張り肩甲骨を寄せる
- 身体をなるべく一直線に保つ
以上3点です。
できないよ・・・という方は膝をついて行うことから始めましょう！
背中はバックエクステンション
鍛えられる部位：背中：お尻、肩
寝そべった状態からウルトラマンのようにバンザイするだけです。
腰の痛い方は要注意ですが、身体の背面の筋肉全体を動かすことができ、なおかつ簡単なのでチャレンジしてみましょう。
お尻と太ももはスクワット
鍛えられる部位：お尻、太もも
スクワットも有名ですね。
ポイントは
- 膝を前に出しすぎない
- お尻を斜め後ろに下げるイメージで
- 胸を張る
ことです。
足の付け根!フロントランジ
鍛えられる部位：太もも、脚の付け根、体幹、
直立の状態から足を一歩前に出し、腰を下に下すトレーニングです。
スクワット同様、つま先より膝が前に出すぎないように気を付けると、ケガを予防することができます。
フロントランジは、足を前に出した勢いでトレーニングを行ってしまいがちです。
大事なのは「腰を下にしっかりと落とす」ことです。別の言い方をすると、前後のトレーニングではなく、上下のトレーニングだということを忘れないでください。
腹筋のトレーニングならV字腹筋
鍛えられる部位：腹直筋
腹筋の筋トレは仰向けになって足を上げると同時に上半身も起こす「V字腹筋」を行うといいでしょう。
はじめのうちは10回行うのも難しいと思いますが、徐々にできるようになります!
体幹トレーニング
お次は体幹トレーニングについて見ていきましょう。
- ドローイン
- プランク
- ニーエルボー
どの種目もベッドの上でできるので、レッツチャレンジ！
まずは超基本!ドローイン
体幹トレーニングの基本で、腹式呼吸でお腹を膨らませたり、凹ましたりするトレーニングです。
ドローインのやり方は
- まず、仰向けに寝た状態で、膝を立てる
- その状態で息を大きく吸い、お腹を膨らます
- そこからゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ます
- 5秒ほど息を吐き続けたら、お腹を凹ませた状態で5～10秒ほどキープ
この一連の流れを5セット程繰り返すことで初心者でも体幹をしっかりと鍛えることが可能です。
※食後すぐや妊婦さんなどは控えましょう。
ベッドでできるよ!プランク
鍛えられる部位：体幹、腹筋
初心者が行うにはもってこいの体幹トレーニングがプランクです。
つま先と肘から先の腕の4点で身体を支え、その状態をキープします。ポイントは
- 身体を一直線に保つ
- お尻の穴をしめる
- 腹筋を緩めない
ことです。はじめのうちは短くてもいいので、少しずつ時間を伸ばせるようになるといいですね。
少し消費カロリーも高めたいならニーエルボー
鍛えられる部位：体幹
親指を上に向け左手を伸ばし、右足まっすぐ伸ばしましょう。(左右対称の腕と足を伸ばします)
その状態から肘と膝を付けるトレーニングです。
ポイントは
- 身体がぶれないようにする
- 肘と膝を付けるタイミングで息を吐く
- 両手両膝行う
ことです。はじめのうちは身体がぶれてしまう方が多いですが、少しずつ慣れるので、頑張って続けましょう！
ジムでの筋トレ
ここから先のジムで行う筋肉トレーニングは12回×4セット行うことを目標に重さを設定してください。（1セット目の12回で限界を迎える重さが理想です）
また、ジムトレーニングに関してはトレーナーがいたら実際にお手本を見せてもらうといいでしょう。
やはり、動きの中で指導してもらうと自分のフォームの間違いに気づけますよ！
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
大胸筋：ベンチプレス
鍛えられる部位：胸
ベンチプレスは写真のようにマシンで行う方法と、バーベルに重りを付ける方法などがありますが、始めのうちはマシントレーニングのほうが安心でしょう。
ポイントは
- 肩甲骨を寄せる
- 胸を張る
- 小指側で上げるイメージを持つ
ことです。
広背筋：ラットプルダウン
鍛えられる部位：背中
ポイントは
- 親指を外してバーを持つ
- 肩を下げる
- バーを下げた際、後ろで両肘を合わせるイメージを持つ
- ことです。
三角筋：ショルダープレス
鍛えられる部位：肩
ポイントは
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- 肩をすくめない
- 腰を反りすぎない
ことです。
下半身：レッグプレス
鍛えられる部位：お尻、太もも
ポイントは
- 目指すは自分の体重の重さ
- 肩幅に足を開く
- 膝は伸び切らない
ことです。
女性に特に多いのですが、膝を内側に入れて行うと、ケガを起こす可能性があるので注意してトレーニングしましょう。
大腿四頭筋：レッグエクステンション
鍛えられる部位：太もも
ポイント
- 腰を反らない
- 膝の位置を固定する
ことです。
ハムストリング：レッグカール
鍛えられる部位：ハムストリングス（裏もも）
ポイントは
- 腰を反らない
- 膝の位置を固定する
ことです。
まとめ：自重、体幹、ジム筋トレ
- 腕立て伏せ、バックエクステンション
- スクワット、フロントランジ
- V字腹筋
- ドローイン、プランク、ニーエルボー
- ベンチプレス、ラットプルダウンショルダープレス
- レッグプレス、エクステンション、カール
数多く載せましたので、以上の中から自分のできそうなものを選択して実行してみてください
基本的には全身満遍なく鍛えることが理想ではありますが、無理せず、少しずつ行いましょう。
初心者の方で一番重要なのは、重いものを持ち上げることではありません。
まずはしっかりとしたフォームを身につけ、筋トレを生活の中に組み込みましょうね。
お困りの方はお問い合わせフォームよりご連絡ください。
さぁ次は→中級者向けトレーニング！
以上「【初心者向け】自重・体幹・ジムトレーニングまとめ」でした。最後までありがとうございました。