ダイエットの停滞期の乗り越え方!２か月で5キロも落ちた方法
こんにちは!今回はダイエット中に停滞期に差し掛かっているあなたを救う記事となります。
「トレーニングをしているにも関わらず身体がなかなか変わらない」「ダイエットのペースが急に止まった」という悩みは今日で解決することができます。
今回はトレーニングをしている方が停滞期に差し掛かってしまった時の乗り越え方を紹介するので、明日から実践してみてください!それでは詳しくみていきましょう!
原因は負荷を変えていないことがほとんど
身体は同じトレーニングを繰り返しているとそのうち慣れてきます。
例えば、週に３回ベンチプレスを行っているとしましょう。
40kgを10回×3セット。始めのうちは大変でしたよね、いい筋力トレーニングです。
しかしその状態を１か月続けるとおそらく難なく上げられるようになります。そうなってくると筋力トレーニングではなくて日々の運動に変わってしまいます。
個人差はありますが、しっかりと行っていれば割と早い段階で筋肉は慣れてしまうので、どんどんグレードアップさせていきましょう。
停滞期を乗り越えるためのトレーニング方法
さて、ここからは具体的な方法を見ていきましょう。
負荷を上げる
負荷を上げるとは、つまり重さを上げること。
例）50kg⇒52.5kg
ランニングだったら、走る距離を伸ばしてみましょう。
始めのうちは２週間ほど同じ重さでトレーニングしたら、重さを上げるべき。あなたの筋肉は思ったより早くその重さに慣れてしまいますからね。
上げる回数を増やす
ベンチプレスなら上げる回数を増やす。スクワットなら行う回数を増やしてみましょう。
例）10回⇒12回
ランニングでしたら走る頻度、もしくは走る時間を伸ばしましょう。
筋トレにおいて一番重要なのは、全ての力を出し切ること。これをオールアウトといいますが、10回で「もう無理」と思っても結構11回目が上がるものです。この11回目が身体を変えるのに非常に重要な1回です。10回が出来るようになったら11回、12回と回数を増やしてみましょう！
筋トレの種目を増やす
今までベンチプレスしか行っていなかったのであれば、ダンベルフライを増やすのもいいでしょう。
トレーニングに慣れてくると、だいたい3~4種類行わないとしっかりと追い込むことができません。
私自身胸の種目であれば、ベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒ケーブルフライと基本的に3種目行うことが多いですね。
例えばランニング前にダイエット目的でスクワットを行っていたクライアントに対し、フロントランジも追加で行ってもらったところ、2か月ほどで効果が出てきて、5キロ体重が落ちたことがあります。
他にもインターバルを減らす、可動域を広げる・・・などなどたくさんありますが、まずは上記の３つのことにチャレンジしてみてください。
超回復を無視している
そしてもう1つの停滞期に入ってしまった理由はトレーニングのやりすぎ。
筋肉が発達する原理は、一度トレーニングで筋肉を破壊⇒回復⇒以前よりも発達という流れです。この回復する期間のことを超回復と呼びます。
超回復に要する時間は４８～７２時間と言われていますが、基本的には筋肉痛が取れてからその部位をトレーニングするようにしましょう。
毎日トレーニングしているのであれば、日によって鍛える部位を変えるようにしましょう。間隔をあけないと、逆に筋力が低下してしまうおそれも。
停滞期を乗り越える食事管理
せっかくトレーニングしているのに食事がおろそかになってしまっては筋肥大は難しいでしょう。ましてやダイエットなんて無理だと思ってください。摂取カロリー＜消費カロリーになるように食事をすれば痩せれますが、摂取する栄養の質を上げたいところです。
たんぱく質を多く摂取することが一番大切です。以前記事にもした「PFCバランス」を考えることや、アミノ酸、ビタミンなどを多く摂取しましょう。
正直停滞期はファスティングでどうにでもなる
トレーニングだけでどうにもならないこともあります。
そんな時は究極のダイエット方法「ファスティング」に頼りましょう。
圧倒的な効果を得られることができます。
まとめ
- トレーニングの質を上げる
- 超回復をしっかりと守る
- 摂取エネルギーを考え直す
誰にでも停滞期というものはやってきます。すらすらと進めるのであれば誰も努力しないし、いわゆるナイスボディへの憧れも少なくなります。うまくいかないから諦めようというのは私は好きではありません。
最後までやってみましょう!
以上「ダイエットの停滞期の乗り越え方!２か月で5キロも落ちた方法」でした。最後までありがとうございました。