結局何をすれば痩せるのか?何が効果的なのかを徹底解説
こんにちは、Tracyです!今回は
「結局何すれば痩せるのか」
という方向けにダイエットについて徹底的に書いていきます。
数多くの書籍や世に出回っているインターネットからの情報なんて一度捨てて、原点に帰ってみましょう。
そうすると見えてくるのは、あなたに必要なたった3つのアプローチ。
- 食事のバランス調整
- 筋肉をつける
- 運動をする
こと。たった3つだけど、みんなできない。
それは何かと言い訳をつけてしまう自分とよくわからない情報が行き交っているから。
もう安心して、丁寧に話を進めていきましょう。
それでは分かりやすく解説していきます！
「結局何すれば痩せるのか」①食事のバランス調整
理論上身体を絞り上げたいと思ったら「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回るように食事量や栄養を管理すべきです。
つまり食べたエネルギー量以上に身体がエネルギーを使えばいい。
逆を言うと、消費されるカロリーを計算して、食事量をその範囲内で抑えればいいわけです。
人によって一日の消費カロリーや基礎代謝量が変わってくるので具体的な数値を書くことはできませんが、太っているということは消費カロリーが摂取カロリーを下回っている可能性が高いです。
結局ダイエットのキーポイントはたんぱく質の摂取量
では摂取カロリーを減らそう！と考えるのは正解ですが、実はここに落とし穴があります。
せっかく１日の摂取カロリーを減らしたのに痩せない・・・という方は
「どの栄養の摂取量を減らしたか」
見直してみるといいでしょう。
理想としては炭水化物と脂質の摂取量を下げて、たんぱく質量を増やすことです。
日本人であればしっくりとくるのが・・・
「夕飯時に白米やラーメンを食べるのを控えて、昼間にプロテインを飲む」。
これがわかりやすいですかね。
ダイエット・痩せるための食事管理の基本「PFCバランス」
たんぱく質と脂質、そして炭水化物の摂取割合（総摂取カロリーのうちの割合）のことをそれぞれの頭文字をとってPFCバランスと言われる、食事管理の基本の考え方について少し知識をつけておきましょう。
理想的な割合は、
- たんぱく質25％
- 脂質25％
- 炭水化物50％
くらい。
この3つの三大栄養素のバランスを考えることが食事管理の基本です。
これらはなんとなくでいいんです。
炭水化物と脂質を気をつけて摂取し、たんぱく質を多めに摂ればなんとかこの数値に近づきますから!
栄養を減らすだけじゃ痩せないし、ダイエットにおいて意味ない
先ほども少し書いたとおりに、減らすだけではなく増やす栄養素も必要ということが考えられます。
- たんぱく質がなければ筋肉が合成されなくなり、身体を作り上げることが不可能となる
- 鉄分がなければ血流が悪くなり、体内の循環が悪化し、ドロドロと血流に脂肪が流れ込みやすくなる
- ビタミンやミネラル、必須アミノ酸の摂取量が少ないと、身体の機能が低下する
など、今のあなたに足りない栄養素がどれか、見極めて摂取することも大事です。
「結局何すれば痩せるのか」②筋肉をつける
さぁ来ました最高難易度、筋トレをする。
「栄養バランスを管理する」
ことは非常に重要ですが、当然ながら筋肉をつける努力をしなければ女性的な身体にも男性的な身体にも成りえません。やれば変われるのが筋トレです。
また、太い筋肉をつけるトレーニング方法と細い筋肉をつける方法は変わってきます。
細い筋肉をつけたいのであればやり方に工夫を
重さや負荷を下げて、回数とセット数を増やすと細い筋肉をつけることが可能です。
| スクワット 何も持たず １５回×４セット 休憩時間４５秒 |
という具合に工夫することで筋肉の太さを調整することが出来ます。
細い筋肉をしっかりとつけましょう!!
筋肉をつけると基礎代謝が上昇する
筋肉をつけるとメリハリのある素敵な身体に近づきますね。
ヒップアップやバストアップ、スーツの似合う上半身、スキニーを履きこなす筋肉質でスレンダーな脚など・・・。
そしてもう一つの効果は筋トレをしたことによる消費カロリーと、筋肉をつけたことによる基礎代謝量の上昇に伴う消費カロリーの増加です。
つまり、痩せやすくなるということ。
人間の身体というものは、
- まず最初に筋肉中のエネルギー
- 続いて血液中のエネルギー
- そして最後に脂肪の中のエネルギー
という順番で消費していきます。
なんと、筋トレをして筋肉の中のエネルギーを使い果たすことによって脂肪のエネルギーを消費しやすくなるということです。
どうでしょう？
筋トレしたくなってきました？今その場で腕立て伏せ１回だけやってみましょう！
ジムに通う必要はない
筋トレしてしっかりと筋肉をつけるには重いダンベルやしっかりと指導を受けないとダメなんでしょ・・?
いいえ、そんなことありません!
自宅で行う方法でもしっかりと筋肉をつけることだって可能です。
ただ、自重で行う筋トレ方法だとおっしゃる通り、限界があるのも事実。
このレベルまで筋肉が成長したらジムに入会することを考えてみてはいかがでしょう?
「結局何すれば痩せるのか」③運動をする
やはり消費量を増やすためには運動をすべき。
筋トレとは少し話が違って、ここでは「痩せる心拍数」について考えていきましょう。
有酸素運動と無酸素運動どっちが痩せるの?
運動は有酸素運動を無酸素運動に分けることができます。
それぞれの運動の組み合わせ方によって、ダイエット向きの方法や健康にフォーカスした方法など、それぞれのニーズに合わせたトレーニングメニューを作成することが可能です。
解説を読んで、あなたがどっちのトレーニングを重点的に行うといいのかを考えてみてください。
有酸素運動（ランニングなど）
体内の酸素をエネルギーとして活用するこちらの運動は主にウォーキングやランニング、水泳などのことを指します。
血液循環を良くし、体内環境を整える、もしくは汗をかくデトックス効果がなどが有名ですね。
最大の魅力は後に解説する無酸素運動よりも
- 長時間行うことが可能
- 余計な器具がなくても自分自身で行うことができる
ということでしょうか。
痩せるための心拍数
有酸素運動というのは長時間行うことが可能なため、実践中の心拍数を把握することによって、効果を高めることができます。
より体内の活動を活発化させ、ダイエット効果が高まる心拍数は最大心拍数の55～70％ほどと言われています。
| 最大心拍数はおおよそ、「２２０－年齢」で出すことが可能です。30歳であれば、２２０－３０で、最大心拍数は１９０拍／１分
つまり、30歳の方が有酸素運動を行って最も効果が高まるのが１１４～１３３拍／１分ということですね。 |
無酸素運動（ダッシュ）
こちらは筋トレやダッシュなどの短い時間で爆発的に力を発揮させる運動のことを指します。
主に筋肉中のエネルギー（グリコーゲン）を消費し、糖分をエネルギーとします。
当然ながら筋肉質の良い身体を目指す、または強くしたい、競技のパフォーマンスを高めたいと思う方はこの無酸素運動を行うのがいいでしょう。
結局痩せたいなら無酸素運動→有酸素運動
無酸素運動というものは筋肉中のエネルギーを主に消費します。
体内のエネルギー消費の順番を見ると、
- 筋肉中のエネルギー
- 血液中のエネルギー
- 脂肪
という順番になっています。
つまり、筋肉中のエネルギーを筋トレなどの無酸素運動でいち早く消費しきってから、ジョギングなどの有酸素運動を行うと、
脂肪のエネルギーを消費してくれる身体になるまでのスピードが早いということです！！
筋トレする環境がないという方は、ジョギングを行う前に坂道ダッシュを3本ほど本気で行ってからゆっくりとジョギングを行いましょう。
倒れないように気を付けてくださいね。
まとめ：結局何をすれば痩せるのか・ダイエットできるのか
- 食事のバランス調整は減らすだけではない
- 筋トレをしよう！
- 痩せるには無酸素→有酸素運動
ここまでの解説は、すでに頭の中で
「身体を変えたい！じゃぁ具体的に何をしようか？」
という段階に来ている人向けです。
そうではない「あー痩せたいなー」という人はまずマインドの切り替えを行います。
そういった方向けに簡単な方法をご紹介します。紙とペンを用意しましょう。
- 理想の身体の目標値を明確にして書く
- その身体を目指す目的を書く
- 理想の身体までのトレーニングビジョンを想像してみる
- 失敗するであろう要因をリストアップする
そうすることで、少しでも行動しようという意欲が出てくると思います。
言うは易く行うは難し。
頑張りましょう！
以上「結局何をすれば痩せるのか?何が効果的なのかを徹底解説」でした。最後までありがとうございました。