PFCバランスをこの世で一番わかりやすく説明する【1日の食事】
こんにちは！
「PFCバランス」という言葉をみなさんもどこかで耳にしたことがあるのではないでしょうか？何となく難しそう・・・そんなことありません、ただの食事のバランスのことをかっこよく横文字にしただけです。
- PFCバランスってまぁ単なる意識やで
- １,500kcal内でPFCを考えた時の食事内容教えて!
- 何食べりゃええねん!!
と、今回はわかりやすく１日のレシピ案やPFCバランスの意味について書きました！
それでは見ていきましょう。
PFCバランスとは食事における注意点
ようは「たんぱく質と脂質、炭水化物のバランス」を考えて食事しましょうねということです。
そうです、小学校で習う「三大栄養素」です。
例えば、１回の食事で１0kcal摂取したとしましょう。
その１０Kcalの割合を、たんぱく質２Kcal、脂質３Kcal、炭水化物５Kcalになるように・・・
と計算して出したバランスを「PFCバランス」といいます。
詳しい内容は以下のページをご参照ください。
1,500Kcalで理想的なメニュー
では具体的に１日の中でどのような食事を摂取すれば理想的なPFCバランスになるのか見ていきましょう。是非今日のこれからのレシピを考える参考にしてみてください。
※今回の記事はできるだけ簡単にわかりやすく書くことを目標としましたので、残念ながら１つ１つの食事のカロリー計算をしてません。
朝食編
おはようございます。朝は洋食派と和食派に分かれると思うので、そのどちらも書いてみますね。まずは洋食！
- バナナ
- ヨーグルト
- コーヒー
- 目玉焼き
- 薄切りのトースト
んーハンモックに乗りながら優雅にコーヒーを飲む姿が想像できます。さて、お次は和食！
- 焼き魚
- たらこ
- 味噌汁
- 卵かけご飯
はい、絵にかいたような１００点の日本の朝です。「たらこ」ってのがポイントで意外とこいつがたんぱく質を含んでいます。
朝はしっかり食べて１日のエネルギーを蓄えておきましょう！
昼食編
昼食はがっつり摂取することをおすすめします。でもよく噛んで食べてくださいね！
- 豚肉の生姜焼き
- ポテトサラダ
- 汁物
- 白米
などなど、一般的な定食がおすすめです。俗にいうランチであれば・・・
- カレーライス
- ハンバーガー
- サラダ
などがいいでしょう！
間食編
間食をすることで夕食の食べすぎをコントロールすることを狙います。おすすめなのは
- ナッツ
- マルチビタミン剤
- プロテイン
- カカオチョコレート
- 煮干し
- ツナ（資質をカットしたもの）
などです。
夕食編
さて、朝・昼・間食と炭水化物と脂質を多く摂取したので夕食はなるべく控えます。
- サラダ
- フルーツ
- 鶏肉ササミ
などがいいでしょう。
このように１日の食事バランスを整えることが、PFCバランスを考えるポイントです。朝・昼とがっつり食べて、間食で足りない栄養素を摂取し、夕食で疲労回復・・・が理想的な食事構成となります。参考までに！
PFCバランスの具体的な数値バランス
と、ここで具体的にどのようなバランスで三大栄養素を摂取すればいいのか数値で表してみます。
PFC全てを１００%としてそれぞれの理想の割合を見ていきましょう。
P＝たんぱく質
PというのはProteinの頭文字で、たんぱく質のことを言います。
１日の食事の中での理想の割合は２０%ほどです。なので、１，５００Kcalの摂取をした場合、たんぱく質は３００Kcal摂れていると良いね！となります。
上記した食事の中でたんぱく質を多く含むものは
- ヨーグルト
- 焼き魚
- たらこ
- プロテイン
- 鶏肉ササミ
です！なかなかたんぱく質を摂取することが難しいので、プロテインをおすすめしました。
F＝脂質
FとはFatの頭文字で脂質のことを言います。理想の割合は３０%なので、１，５００Kcalのうち４５０Kcalに抑えられるといいですね！
上記した中で脂質を多く含むものは
- 豚肉
- ポテトサラダ
- ナッツ
- ツナ
です。脂質は気をつけないとどんどん量が増えてしまうのが特徴です。カロリーも多いので、摂りすぎに気を付けてみてください。
C＝炭水化物
CとはCarbohydrateの頭文字で炭水化物のことを言います。理想は５０％！１，５００Kcalのうち、７５０Kcalほどがいいでしょう。
上記した食事の中で炭水化物を多く含むものは、
- トースト
- 卵かけご飯
- カレーライス
- 白米
- ハンバーガー
などです。実は日本人はこの炭水化物の摂取量が非常に多いと言われています。なんせ主食が「米」ですからね。なので夕食で炭水化物の量をコントロールした食事例を書きました。
まとめ：1日のメニューでPFCバランスを考えてみよう
- PFCバランスとは三大栄養素のバランス
- 間食がポイント
- P：F：C＝２０％：３０％：５０％
１日の食事の例はあくまで例ですので、参考までに。
また、夜飲み会！なんてことや朝忙しくて食べている時間がない！という方もいらっしゃると思います。
そんな朝は２０分早く起きて、コーヒーとバナナくらい放り込んでください。
やはり朝飯を摂取するのとしないのとではその日一日の体内環境が全く変わってきますし昼食の際、血糖値が急上昇するのを防げるのでお昼休憩後の眠気を抑えることもできます。
生活環境を変えることが、健康に向かう最大のポイントです。まずは少しずつ生活に変化をもたらしていきましょう。
以上「PFCバランスをこの世で一番わかりやすく説明する【1日の食事】」でした。最後までありがとうございました。