女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】 | ココロとカラダを変えていく | TRACY -TRAining Changes You -

TRACY TRAining Changes You

女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】

女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】

女性

TRACY 編集部

編集部

2020.06.17

女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】

こんにちは、TRACYです!今回は

私って筋肉はつきにくいのに、脂肪はつきやすい・・

筋トレしても筋肉がつかない!

の2つの悩みを解決していきましょう。

それらの原因は、「遺伝」や「ホルモン」と書かれていることが多いですが、筋トレ方法やちょっとしたコツで解決可能です。

  • 確かに脂肪がつきやすいのは女性ホルモンが影響してる
  • そもそも筋トレの強度は適切?
  • 栄養管理、考えたことはある?
  • 細い筋肉の付け方
  • 家で筋トレする方向けのメニュー

という流れでお話を進めていきますね。

それでは分かりやすく解説していきます。

女性の筋肉がつきにくいのには、遺伝とホルモンが原因?

DNA 人

やはり多くのサイトでも書かれている通り「遺伝」や「ホルモン」によって筋肉のつきやすさは左右されます。

また、幼いころからの環境や摂取している栄養などが影響することも大きく関係していることもわかていて、当然ながら子供のころから外で遊んでいた方とどちらかといえば部屋にこもりっぱなしで育った方では、今ある筋繊維の数も異なるのは事実。

脂肪がつきやすいのは「女性ホルモン」が影響

仁王立ちする女性

女性と男性では身体の作りが違うのはみなさんもご存じでしょう。これは主に生殖器に関係してきますね。

お腹に赤ちゃんを宿すことのできる女性は「防衛」という本能が男性に比べて強いので、生殖器を守るために脂肪を溜め込みやすくなっています。

体脂肪率を見てみると、成人男性の平均体脂肪率は18%、女性は28%程

これらは主に防衛に重きを置く「女性ホルモン」と狩りなどの攻撃に重きを置く「男性ホルモン」のそれぞれの含有量のちがいと言えるでしょう。

だから女性は「守るため」に脂肪がつきやすいんですね。

筋肉のつきにくい女性はどうすればいいのか

では、筋肉のつきにくい女性は諦めるしかないのか・・・いやそんなことはありません。

具体的な対処法は

  • 筋トレの重量などを見直す
  • 栄養を変える

の2つが一番の近道。

それぞれ解説していきましょう!

筋肉がつきにくいのは重さが軽いかも?

ジムで通われている方は重りの設定が軽すぎることが理由で筋肉がつきにくい可能性が高いです。

シールやなんやらで女性平均の重さがわかるようになっているところが多いみたいですが、そんなのはあくまで「平均」なので、ご自身が15回ないし10回で限界を迎える重さで筋トレを行う必要があります。

ご自宅で自重筋トレを行われている方は、

  • 1回1回のスピードを緩める
  • より深く行ってみる

などの工夫をするといいでしょう♪

女性におすすめ筋トレ【キックバック】1週間で身体を変える方法

女性は男性よりも摂取する栄養に気を付けよう

栄養

女性には月経などによって多くの栄養素が足りなくなる現状があり、女性の身体には男性よりもはるかに多くの栄養素が必要です。

つまり、筋トレを摂取した後に男性よりも栄養を考えながら摂取しないと、他のエネルギーに使われる可能性が高いということ。

具体的には、

  • 牛肉や豚肉:たんぱく質
  • ほうれん草やブロッコリー:鉄分やビタミン
  • 鶏肉や納豆:たんぱく質

摂取するようにしましょう

忙しい女性や普段の食事では足りなくなるほどトレーニングを行っている方はプロテインなどのサプリメントから栄養を摂取するのがおすすめです!

【女性向け】ダンベルフレンチプレスで魅力的な二の腕にする方法

筋トレはつけたい筋肉によってメニューを変える必要がある

勉強する囚人

さて、ここからは「筋トレをすると太くなる」という悩みを解消していきましょう。

まずは筋トレと言っても、様々な目的があります。

  1. 筋肉を大きくさせて筋骨隆々な身体にする
  2. ボディビルダーのように脂肪を限界までそぎ落とし、筋肉を大きくする
  3. アスリートのように、競技の邪魔をさせないように、パワーをつける
  4. モデルのように、美しくメリハリのあるボディラインを作る
  5. スーツの似合う体系になる

などなど。

これから先の文章で理解してほしいのは目的が違えば、筋トレ方法(負荷・頻度・休憩時間・摂取すべき栄養)も変わってくるということ。

目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】

美しくメリハリのある筋肉をつけるための女性向け筋トレメニュー

女性 ワークアウト

  • 軽い重量で回数をこなす
  • 器具を使用しない自重トレーニング
  • 有酸素運動も同時に行う

が効果的でしょう。

1つずつ解説していきます。

軽い重量で回数をこなす「細い筋肉をつける」筋トレ方法

女性 障害物競争

ジムに通ったり、自宅で器具を使いながら細い筋肉をつけるには、回数と重さ・休み時間の設定がキーポイントになってきます。

  • 15回~20回ほどで限界の来る重さで行う
  • 4セット~6セット
  • 休憩時間は短く60秒未満

を目安としてトレーニングメニューを組んでみてください。

これは特に初心者にオススメのトレーニング方法になりますね。

重い負荷で行うトレーニングをするよりも、しっかりとしたフォームで行える重さで行うトレーニングの方が、細い筋肉をつけることが可能です。

器具を使用しないで行う自重筋トレ

自重筋トレとは自分の体重によって身体を鍛える方法のことを言います。

代表的なのは腕立て伏せスクワットですね。

おすすめする理由としては

  1. 自宅でできるのでお金がかからない
  2. 負荷が弱いので筋肉が発達しにくい

ことが挙げられます。

ひとつ前に書いたとおりに、ある程度回数をこなせるくらいの重さでトレーニングを行うことが細い筋肉をつけるためのコツとなります。

筋トレと同時に有酸素運動を同時に行う

持久走するランナー

有酸素運動も並行してトレーニングに入れ込むことによって、脂肪を効率的に燃焼させたいところですね。

筋トレでは主に糖分をエネルギーとして力を発揮させますが、ランニングなどの有酸素運動では20分以上行うと脂肪をエネルギーとして消費してくれることが分かっています。

なので理想は、上半身を先ほどまでのトレーニング方法でで追い込んだ後にゆっくりと30分程度ジョギングを行うトレーニング方法です。

筋トレで糖分を消費してジョギングで脂肪を燃やそうという作戦です!

筋トレと有酸素運動の時間配分は3:1

まとめ:女性は筋肉よりも脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい

  • 女性は筋肉よりも脂肪がつきやすい
  • 男性よりも多くの栄養素を摂取しよう
  • 細い筋肉をつけるためのトレーニング方法も知ろう

女性の方が脂肪がつきやすいのは、体質的に仕方のないことです。

そうやって今まで人間は進化を遂げてきたのですから。

ですが、あきらめる必要は一切ありませんよ!

筋トレで言えば目標回数を達成した後の数回を頑張れるように、思考を切り替えて頑張りましょう。

その際には紹介したトレーニング方法で正しいフォームでできる重さで行い、自分を追い込んでみてください!

以上「女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】」でした。最後までありがとうございました。

女性 筋肉
スポンサーリンク
TRACY 編集部をフォローする
ココロとカラダを変えていく | TRACY -TRAining Changes You –

Relation Article関連記事

Ranking Ranking 

Article Ranking記事ランキング

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Categoryカテゴリー

筋力トレーニング