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女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】

女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】

女性

TRACY 編集部

編集部

2021.02.05

女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】

こんにちは、TRACYです!今回は

私って筋肉はつきにくいのに、脂肪はつきやすい・・

筋トレしても筋肉がつかない!

の2つの悩みを解決していきましょう。

それらの原因は、「遺伝」や「ホルモン」と書かれていることが多いですが、筋トレ方法やちょっとしたコツで解決可能です。

  • 確かに筋肉がつきにくいのは女性ホルモンが影響してる
  • 筋肉がつかないの解消方法
  • 具体的な筋トレメニュー

という流れでお話を進めていきますね!

それでは分かりやすく解説していきます。

女性の筋肉がつきにくいのには、遺伝とホルモンが原因。体質も関係している

DNA 人

やはり多くのサイトでも書かれている通り「遺伝」や「ホルモン」によって筋肉のつきやすさは左右されます。

また、幼いころからの環境や摂取している栄養などが影響することも大きく関係していることもわかっていて、

  • 子供の頃から外で遊んでいた方
  • どちらかといえば部屋にこもりっぱなしで育った方

では、今ある筋繊維の数も異なるのは事実。

そもそも筋肉は筋繊維の数×筋繊維の太さで形成されるので、そもそもの体質に左右されるのは間違いありません。が、太さはいつでも変えられるので、そのトレーニング方法を実施していきましょう!

ちなみに筋繊維の数は20歳前後以降は増えません。

筋肉のつきにくい女性はどうすればいいのか

では、筋肉のつきにくい女性は諦めるしかないのか・・・いやそんなことはありません。

具体的な対処法は

  • 筋トレの重量など、トレーニングの質を見直す
  • 栄養を変える

の2つが一番の近道。

それぞれ解説していきましょう!

筋肉がつきにくいのはトレーニング内容の見直しを!つかないわけない

今まで数多くの女性を指導してきた私からすれば「筋トレして筋肉がつかない」なんてことはあり得ません。

つまり、筋トレしてるのに筋肉がつかない人は

  • トレーニングフォームが間違っている
  • 重りの設定が軽すぎる
  • 筋トレの回数等が間違っている

等、トレーニング内容が原因で筋肉がつきにくい可能性が高いです。

じゃぁどうすればいいのかというと、

  • トレーニングフォームは人に見てもらう(ジムに行くならトレーナーに。自宅で行うなら動画を撮影し、プロに見てもらいましょう)
  • 重量に関しては12回で限界を迎える重さに設定。もしくは1回だけならあげられる重さの80%でトレーニング
  • 12回を3~4セットを目指す

といいでしょう。もちろん人によりけりなのでまぁまずはお問い合わせから相談お待ちしております。

女性におすすめ筋トレ【キックバック】1週間で身体を変える方法

筋肉がつかない女性は摂取する栄養にも気を付けよう

栄養

女性には月経などによって多くの栄養素が足りなくなる現状があり、女性の身体には男性よりもはるかに多くの栄養素が必要です。

つまり、筋トレをした後に栄養を考えながら摂取しないと、他のエネルギーに使われる可能性が高いので筋肉の回復に栄養が足りない可能性があります。

積極的に食べたい具体的な食材は、

  • 牛肉や豚肉:たんぱく質
  • ほうれん草やブロッコリー:鉄分やビタミン
  • 鶏肉や納豆:たんぱく質

など。忙しい女性や普段の食事では足りなくなるほどトレーニングを行っている方はプロテインなどのサプリメントから栄養を摂取するのがおすすめです!

コスパ最強!おススメサプリメント3選【アマゾンとマイプロテイン】

【ジム編】筋肉がつかない女性が実践したい具体的な筋トレメニュー

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ではジムに通う人ってしっかりと筋肉をつけたい女性におすすめしたい筋トレメニューをご紹介します。

大胸筋

ベンチプレス12回×3セット

チェストフライマシン15回×2セット

背中

ラットプルダウン15回×3セット

ローイングマシン10回×2セット

下半身

スクワット15回×3セット

レッグエクステンション15回×2セット

レッグカール15回×2セット

まぁ要するに「同じ部位を2種類の筋トレで追い込む」トレーニング方法を実施してほしいわけです。

もっとたくさん種目はあるのですが、まずはマシンでできる初心者向けの筋トレ方法で土台となる筋肉をつけていきましょう!

【自宅編】筋肉がつかない女性が実践したい具体的な筋トレメニュー

腕立て伏せ_バストアップ!分トレ

お次は自宅での筋トレ方法。正直ジムよりも筋肉がつきにくいのは事実ですがつかないことはないので、頑張っていきましょう。

などは必須で、そのほかに

などを行うといいでしょう。ちなみに本気で筋肉をつけたいのであれば

HIIT

系のトレーニングを行うといいですね。

筋トレはつけたい筋肉によってメニューを変える必要がある

勉強する囚人

最後に補足程度に・・・実は筋トレと言っても、様々な目的があります。

  1. 筋肉を大きくさせて筋骨隆々な身体にする
  2. ボディビルダーのように脂肪を限界までそぎ落とし、筋肉を大きくする
  3. アスリートのように、競技の邪魔をさせないように、パワーをつける
  4. モデルのように、美しくメリハリのあるボディラインを作る
  5. スーツの似合う体系になる

などなど。

目的が違えば、筋トレ方法(負荷・頻度・休憩時間・摂取すべき栄養)も変わってくるので注意しが必要ですね。詳しくは以下の記事をご参照ください。

目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】

ちなみに脂肪がつきやすいのは「女性ホルモン」が影響

仁王立ちする女性

さて、もう一点。女性のしぼうのつきやすさについて。

女性と男性では身体の作りが違うのはみなさんもご存じでしょう。これは主に生殖器に関係してきますね。

お腹に赤ちゃんを宿すことのできる女性は「防衛」という本能が男性に比べて強いので、生殖器を守るために脂肪を溜め込みやすくなっています。

体脂肪率を見てみると、成人男性の平均体脂肪率は18%、女性は28%程

これらは主に防衛に重きを置く「女性ホルモン」と狩りなどの攻撃に重きを置く「男性ホルモン」のそれぞれの含有量のちがいと言えるでしょう。

だから女性は「守るため」に脂肪がつきやすいんですね。

まとめ:女性は筋肉がつきにくい。が、つかないなんてことはない

  • 女性は筋肉よりも脂肪がつきやすい
  • トレーニング内容を見直そう
  • 多くの栄養素を摂取しよう

女性の方が脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいのは、体質的に仕方のないことです。

そうやって今まで人間は進化を遂げてきたのですから。

が、そんなのはこれからの筋トレ次第でどうにでもなる話なので今回の内容を踏まえた上で、頑張ってみましょう。

以上「女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい体質【解消方法つき】」でした。最後までありがとうございました。

女性 筋肉
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