筋トレしてるのに筋肉がつかない！【つきにくい体質の女性向け解決方法】
こんにちは、TRACYです!今回は
「筋トレしても筋肉がつかない！」
という女性向けに筋トレの効果をしっかりと出す方法をご紹介していきましょう。
ちなみに筋トレしてるのに筋肉がつかない原因は、「遺伝」や「ホルモン」と言われることが多いですが、筋トレ方法やちょっとしたコツで解決可能です。
- 確かに筋肉がつきにくいのは女性ホルモンが影響してる
- 筋肉がつかないの解消方法
- 具体的な筋トレメニュー
という流れでお話を進めていきますね！
それでは分かりやすく解説していきます。
筋トレしてるのに筋肉がつかない女性の解決方法
さて筋トレをしてるのに筋肉がつかない女性は
- 筋トレの重量など、トレーニングの質を見直す
- 栄養を変える
をしてみましょう。それぞれ解説しますね
筋肉がつかないなら筋トレの内容の見直しを！
今まで数多くの女性を指導してきた私からすれば「筋トレをしても筋肉がつかない」なんてことはあり得ません。つまり、筋トレをしてるのに筋肉がつかない人は
- 筋トレのフォームが間違っている
- 重りの設定が軽すぎる（重すぎる）
- 筋トレの回数等が間違っている
等、トレーニング内容が原因で筋肉がつきにくい可能性が高いです。
じゃぁどうすればいいのかというと、
- トレーニングフォームは人に見てもらう（ジムに行くならトレーナーに。自宅で行うなら動画を撮影し、プロに見てもらいましょう）
- 重量に関しては12回で限界を迎える重さに設定。もしくは1回だけならあげられる重さの80%でトレーニング
- 12回を3~4セットを目指す
といいでしょう。もちろん人によりけりなのでまぁまずはお問い合わせから相談お待ちしております。
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筋肉がつかない女性は摂取する栄養にも気を付けよう
女性には月経などによって多くの栄養素が足りなくなる現状があり、女性の身体には男性よりもはるかに多くの栄養素が必要です。
つまり、筋トレをした後に栄養を考えながら摂取しないと、他のエネルギーに使われる可能性が高いので筋肉の回復に栄養が足りない可能性があります。
よって、筋トレをしてるのに筋肉がつかない、もしくは脂肪がつきやすい体質になります。
積極的に食べたい具体的な食材は、
- 牛肉や豚肉：たんぱく質
- ほうれん草やブロッコリー：鉄分やビタミン
- 鶏肉や納豆：たんぱく質
など。忙しい女性や普段の食事では足りなくなるほどトレーニングを行っている方はプロテインなどのサプリメントから栄養を摂取するのがおすすめです！
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【ジム編】筋トレしてるのに筋肉がつかない女性が実践したいメニュー
ではジムに通う人ってしっかりと筋肉をつけたい女性におすすめしたい部位ごとの筋トレメニューをご紹介します。
まぁ要するに「同じ部位を2種類の筋トレで追い込む」トレーニング方法を実施してほしいわけです。
もっとたくさん種目はあるのですが、まずはマシンでできる初心者向けの筋トレ方法で土台となる筋肉をつけていきましょう！
【自宅編】筋肉がつかない女性が実践したい具体的な筋トレメニュー
お次は自宅での筋トレ方法。正直ジムよりも筋肉がつきにくいのは事実ですがつかないことはないので、頑張っていきましょう。
などは必須で、そのほかに
- クラムシェル （お尻）
- ワイドプッシュアップ（胸）
- サイドランジ（内もも）
などを行うといいでしょう。ちなみに本気で筋肉をつけたいのであれば
系のトレーニングを行うといいですね。
筋肉がつきにくいのには、遺伝と女性ホルモンが原因。体質も関係している
さて、ここからはなぜ女性は筋肉がつきにくく、脂肪がつきやすいのか解説していきます。主な理由は遺伝や女性ホルモンと言われることが多いですね。それもあります。
また、幼いころからの環境や摂取している栄養などが影響することも大きく関係していることもわかっていて、
- 子供の頃から外で遊んでいた方
- どちらかといえば部屋にこもりっぱなしで育った方
では、今ある筋繊維の数も異なるのは事実。
そもそも筋肉は筋繊維の数×筋繊維の太さで形成されるので、そもそもの体質に左右されるのは間違いありません。
が、太さはいつでも変えられます。つまり、筋肉がつかないのではなくて「筋繊維が太くならない」だけの話。なので今回紹介したような
- 筋トレの見直し
- 栄養素の摂取
などで解決できるということですね。
ちなみに筋繊維の数は20歳前後以降は増えません。
ちなみに脂肪がつきやすいのは「女性ホルモン」が影響
さて、もう一点。女性のしぼうのつきやすさについて。
女性と男性では身体の作りが違うのはみなさんもご存じでしょう。これは主に生殖器に関係してきますね。
お腹に赤ちゃんを宿すことのできる女性は「防衛」という本能が男性に比べて強いので、生殖器を守るために脂肪を溜め込みやすくなっています。
体脂肪率を見てみると、成人男性の平均体脂肪率は１８％、女性は２８％程。
これらは主に防衛に重きを置く「女性ホルモン」と狩りなどの攻撃に重きを置く「男性ホルモン」のそれぞれの含有量のちがいと言えるでしょう。
だから女性は「守るため」に脂肪がつきやすいんですね。
まとめ：女性は筋トレしても筋肉がつきにくい、しかし解決策はある
- 女性は筋肉よりも脂肪がつきやすい
- トレーニング内容を見直そう
- 多くの栄養素を摂取しよう
女性の方が脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいのは、体質的に仕方のないことです。
そうやって今まで人間は進化を遂げてきたのですから。
が、そんなのはこれからの筋トレ次第でどうにでもなる話なので今回の内容を踏まえた上で、頑張ってみましょう。
以上「筋トレしてるのに筋肉がつかない！【つきにくい体質の女性向け解決方法】」でした。最後までありがとうございました。