ダンベルフライはベンチプレスの後!順番を守らないと・・
こんにちは、TRACYです!今回は
「ダンベルフライとベンチプレス、順番は？」
について解説していきます。
極論、どっちでもいいのですがより効果的な筋トレを行いたいのであれば
ベンチプレスの後にダンベルフライを行う
のがセオリーでしょう。私も実際にそうしてます。
敵と対峙した時に一発目から必殺技繰り出すアニメの主人公なんていないですよね。それくらいの感覚です。
と、冗談はさておき、ちゃんと解説していきましょう。
ダンベルフライとベンチプレス、どっちが先？【順番】
冒頭でも述べましたが、順番としては
が好ましいでしょう。理由は
- ベンチプレスよりもダンベルフライのほうがストレッチ性が高く多くの筋肉・関節を動かす必要があるため、怪我をしやすい
- ベンチプレスの方が力を発揮しやすいため高重量を扱うことができる
ということが言えるからですね。
もちろんこの順番でやらなきゃいけないことなんてないのですが、長年トレーニングを行ってきた人間からの意見と思って試してみてください。
ダンベルプレスについても同様にダンベルフライの前に行いましょう
ちなみにベンチプレスじゃなくてダンベルプレスならどう？も
の方がいいでしょう。
ただ、これに加えれベンチプレスを行う場合は、
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- 他の部位のトレーニングで一度休憩
- ダンベルプレス
という順番で行うこともあります。基本的にはプレス系をはじめに行い、しっかりと大胸筋を温めつつ重い重量でしっかりと鍛える。
そして絞り込むようにダンベルフライで追い込むという流れが一番効きます。
ちなみに私が大胸筋を死ぬほど追い込む時は
- ベンチプレス5回×5
- ベンチプレス10回×5セット
- ダンベルフライ12回2セット
- ケーブルクロスオーバー15回×2セット
という追い込み方をします。次の日階段を下る時の胸の揺れが痛いです。
ダンベル(ベンチ)プレスとフライの違い。比較してみよう！
さて、最後にダンベルフライとベンチプレスのやり方について見ていきましょう。ここを理解できればなんでベンチプレスの方が先に行った方がいいんだ？がわかるかと。
ダンベルフライのやり方
まずはダンベルフライ。
- ベンチに仰向けになり、ダンベルをセットする
- この時、肩甲骨を寄せ肩を下げる。腰の後ろ側に手が入るくらいの隙間ができるように腰を反る（肩甲骨を下げる）
- そのままダンベルを左右に開き、胸を伸ばす
- 肩幅を超えて開いたら、肘を曲げてさらに胸を伸ばす
- 同じ軌道を戻るようにダンベルを戻す
というのがセオリー。初めて行う方は文章で理解してもフォームが崩れる可能性があるので一度トレーナーに指導してもらうべきでしょう！
ダンベルフライは腕を伸ばすと意味ない!100度を意識すると効果倍増
ベンチプレスのやり方
それでは今フォははじめに行うべきベンチプレスについて。
- ベンチに横たわる時の姿勢はダンベルフライと同様、肩甲骨を寄せて下げて腰の後ろに手が入るように
- バーを乳頭の真上あたりで、小指側に力を入れて握る
- 肩のに力が入らないようにゆっくりとバーを下ろす
- 戻す
のがベンチプレス。ちなみにダンベルフライもベンチプレスも一番大事なのは「トレーニングを行う時の姿勢」なので、まずは軽い重さでチャレンジしてみてくださいね。
どんな筋トレにも言えますがフォームがしっかりと固定され、狙った部位にしっかりと負荷がかかるようになってから重さを上げていきましょう。
回数はまずは10回前後を目安とし、それ以降は目的によって回数や負荷を調整して行ってください♪
目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】
以上「ダンベルフライはベンチプレスの後!順番を守らないと・・」でした。最後までありがとうございました。