ダンベルプレスの後にダンベルフライ！【ベンチ125kgが解説、筋肥大】
こんにちは、TRACYです!今回は
「ダンベルプレスとダンベルフライはどっちが先？順番とか関係あるの？」
という方向けにそれぞれの順番とやり方、筋肥大させるポイントなどを紹介していきます。
結論、その2つの種目であれば
という順番で行うべきで、筋肥大させるためにはそれぞれ注意すべきポイントがあります。
少し専門的な話をすると、あなたの大胸筋が速筋優位なのか、遅筋優位なのかによって筋トレの回数や負荷を変えるべきということですね！
ちなみにこの方法で私は現在ベンチプレス 125kg上げることができています。(178cm,70kg)
それでは分かりやすく解説していきます。
筋肥大を目指すならダンベルプレス→ダンベルフライ
冒頭でも述べましたが、大胸筋のトレーニングにおいて筋肥大を目指すのであれば
という順番で行うべき。
理由は、
- ダンベルプレスの方が高重量を扱える
- 基本的には単関節運動→多関節運動という順番の方が筋肉を利用する効率が良い
からですね。
極論どちらでもいいのですが、私のトレーニングメニューは
という流れで行うことが多いです。それぞれの種目を解説していきいましょう。
ダンベルプレスのやり方と注意点
では早速ダンベルプレスのやり方から。
- ベンチ台に横になり、肩甲骨を寄せ、肩を腰に寄せるイメージで下げる
- ダンベルを胸のあたりで持ち、肘を外側に開くように曲げていく
- 肩甲骨を寄せながら出来るだけ下まで下げる
- 息を吐きながらダンベルを上げる
のが基本のやり方。
注意点は、
- 肩に力を入れない
- 下げる時は出来るだけゆっくりと行う
- なるべく下までおろして大胸筋の伸びを感じる
こと。
ダンベルフライのやり方と注意点
お次はダンベルフライ。効率的に筋肥大をさせたいのであれば、このダンベルフライは欠かせません。
- セットポジションはダンベルプレスと同じ
- ダンベルをやや八の字に持ち、半円を描くように横に開く
- 肘の角度は90~110くらいの間を保ちつつ、できるだけ下に下げていく
- 下まで下がったら同じ軌道を戻していく
のがやり方なのですが、ダンベルフライに関しては注意点が多くて、
- 重量よりもフォームを意識するようにしましょう
- できるだけ大胸筋のストレッチ、伸びを感じましょう
- 肩に力が入りやすいので、できるだけ肩は下げつつ行う
- 勢いをつけると怪我をするので、ゆっくりと行う
- 疲れてくるとダンベルが徐々に顔の高さまで上がってきてしまうので、できるだけ胸の位置をキープする
などですね。ぜひ実践してみてください！
筋肥大させるために気をつけたいこと
さて、今回は大胸筋を筋肥大させるのが目的なので、筋肥大について私が気をつけていることを紹介していきます。
- 筋トレ後の食事、たんぱく質摂取は何よりも大事にする
- 毎回同じトレーニング内容だと筋肥大もしづらくなるので、回数や負荷を変えて調整する（私は主にベンチプレスとダンベルフライで調整することが多いです）
- 上げる時は勢いよく、下げる時はゆっくりと行う
- トレーニング中は何よりもフォームと最大ストレッチを意識する
ことは最低限頭の片隅にぶちこんでおいてください。
人の身体は口から摂取したもので構成されるので、どれだけトレーニングしようと栄養を摂取しなければ筋肉痛の治りも遅いし、筋肉も大きくなりませんので、食事管理に関しては最も注意すべきですね！
筋肥大させるための食事はたんぱく質以外に何がある?筋肥大するコツ
以上「ダンベルプレスの後にダンベルフライ！【筋肥大】」でした。最後までありがとうございました。