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レッグエクステンションの全て【やり方、重量、効果】

解説レッグエクステンション

レッグエクステンションの全て【やり方、重量、効果】

こんにちは、TRACYです!今回は

「レッグエクステンションのやり方やらなんやらを全て教えて!」

という方向けにレッグエクステンションの教科書を作成しました。

太ももを重点的に鍛えることのできるレッグエクステンションですが、当然やり方やポイントを知っていないと、効果が出ないばかりではなく膝へのダメージも強いので怪我をしかねません。

ま、とはいえ何も難しいと筋トレではなくどちらかといえば何も考えずひたすらトレーニングできる初心者〜上級者全ての人におすすめできますよね!

それでは分かりやすく解説していきます。

レッグエクステンションの効果的なやり方

早速ですがレッグエクステンションの効果的なやり方は

  • シートに深く腰掛け、サイドにあるバーをしっかりと握る(ほぼほぼこの形)
  • 足首に足のパッドが当たるようにする
  • 膝を真っ直ぐ足を上下に動かす
  • この時上体はシートの背もたれから離さない

というシンプルなトレーニングですが、

  • マシンの関節部分と膝の位置を合わせる
  • 勢いをつけない

これを意識しないと膝への負担が大きく、怪我をする可能性があります。膝の位置に関してはシートの位置で調節できるので、自分に最適な場所を見つけてみてください。

重量平均はどれくらいに設定すればいいの?

重量に関しては、

  • 男女共に初心者は10kg程度からフォームを見つけます
  • おそらく全然できると思うので、そしたら少しずつ上げていく

というのがいいでしょう。あとはより筋トレの効果を高めるために

「膝を伸ばした状態で0.5秒キープする」

という方法があるので、これがギリギリできるくらいの重さで行うといいでしょう!

女性や細い筋肉を目指している人は重量と回数を気をつけよう

ちなみに筋トレは目的によって回数や重量を変える必要があります。

  • 筋肉をしっかりとつけたい人は8~12回×3セット
  • 細い筋肉をつけたい人は15~20回×3セット

くらいが理想で、細い筋肉をつけたいなら軽い負荷で回数を多く行うのが基本です。

この辺は使う筋肉の種類の話になってくるので詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】

レッグエクステンションの効果について

脂肪を落としてお腹周りをすっきり

レッグエクステンションは太ももを鍛えるトレーニングですが、一体どのような効果があるのでしょうか。主に

  • 前太ももの筋肉がつく
  • 「急に止まる」動作に強くなる
  • くだり道に対して強くなる
  • 太ももの筋肉量増加による基礎代謝の上昇(ほんの少しですが)

などが挙げられますね。

ただ、頑張りすぎても膝の関節を痛める可能性が一気に上がるのでそこは注意してください。

初心者がレッグエクステンションを行う際に気をつけたいこと

非常に簡単に行えるトレーニングですが、やはり怪我のリスクもあるので初心者がレッグエクステンションを行う時に気をつけたいことも紹介しておきます。

  • 勢いをつけない
  • 膝の位置
  • パッドは足首に当てる
  • 足幅は肩幅程度
  • 腰を反らさない

膝の位置に関しては

  • マシン
  • 身長や足の長さ

などで個人差があるので自分で探していただくしかないのですが、それ以外のことは頭の片隅においてトレーニングしましょう。

高齢者にもおすすめ!?

レッグエクステンションは単純なトレーニングなので、膝関節に痛みを感じる方や高齢者の方におすすめされるトレーニングです。

が、やはりトレーニングの性質上、膝への負担がどうしても大きいので、そもそも膝を痛めている方太ももを鍛えたい高齢者の方はマシンを利用せずに椅子に座ったままレッグエクステンションの動きを行うトレーニングなどがいいでしょう。

エアーレッグエクステンションですね♪

自宅で筋トレする場合はどうすればいい?チューブ!

自宅で行う場合はチューブを活用するのがおすすめ。

と、動画を載せましたが動画のようなやり方だと正直なんの意味もなさそうなので、

  • 出来るだけチューブはエクステンションを行う足の真後ろから引っ張る(椅子の足などに固定する)
  • 股関節は動かさないように行う

というのは必須でしょう。そこまでして準備したくないのであればスクワットをしたほうがいいのでは、とも思います。

以上「レッグエクステンションの全て【やり方、重量、効果】」でした。最後までありがとうございました。

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