高齢者・初心者はレッグエクステンションで「止める」と効果が劇的改善する
こんにちは、TRACYです!今回は
「レッグエクステンションの効果を高める方法を教えて」
という方向けに、たった1つのワンポイントをご紹介します。
もしレッグエクステンションを行っていて、効果が今一つだなと感じるのであれば今すぐにフォームを修正しないとせっかくやっているトレーニングがまるで無意味。まるで買ってきた食品を冷凍し忘れて腐らすくらいもったいないです。
だったら得たい効果をすんなり得られるようなやり方を身につけた方がいいですよね。
ちなみにたった1つのワンポイントとは「止める」ことなので、今回のポイントは老若男女どんな方でも実践が可能です！
それでは分かりやすく解説していきます。
レッグエクステンションの効果を高める方法「止める」
さて、冒頭でも書きましたがレッグエクステンションの効果を高める方法は「膝を伸ばした状態で一瞬止める」こと。具体的には
- マシンに座る
- 少し軽めにセットし、ゆっくりと膝を伸ばす
- 膝を伸ばし切る少し前の状態でキープ
- 足を少しずつ戻していき、膝が曲がってマシンが降り切る前にもう一度
これがレッグエクステンションの効果を高める方法。
つまり、「力を入れている時間を今までより長くする」ことが重要ですね。
勢いで行いがちのレッグエクステンションですがしっかりとしたフォームで丁寧に行うことができれば効率的に太ももを鍛えられる。今までのレッグエクステンションがトランセルからバタフライに進化します。
そもそもレッグエクステンションの効果って?メリット
レッグエクステンションで鍛えられる部位は
- 膝の少し上の太もも
- 太もも全体
がメインで、これらの筋肉を鍛えるメリットは
- 膝周りが強くなり、歩くのが楽になる
- 人の身体の中でも大きな筋肉なので、基礎代謝量も上がりやすい
- 太もも痩せ
などの効果が得られることですね。
レッグエクステンションを自重（自宅）で行う時の方法
ちなみにですがレッグエクステンションを自重でやりたいんだがという声もたまに聞きます。これに関しての答えは
などで下半身全体的に鍛えるのがいいでしょう。
もちろんチューブなどを利用し椅子などに座ってレッグエクステンションを自宅で行う方法もありますが、そんなことを準備している時間があるならその場でスクワット始めましょうという理論です。笑
自宅にレッグプレスマシンは要らない!スクワットに一工夫で代用する
レッグプレスとレッグエクステンション、どっちがおすすめ?
マシントレーニングにおいて下半身の筋トレに代表されるのは
で、どれがおすすめなのかというとレッグプレス一択です。
レッグエクステンションは太もも、レッグカールは裏ももをメインにそれぞれ個別に鍛えることができるのですが、レッグプレスは
- 太もも
- お尻
- 裏もも
など全体的に鍛えることができます。
個別に鍛えることのメリットは
- 前後でバランスが悪い時に効果的
- 膝が痛い時はレッグカールのみ
- 腰が痛い時はレッグエクステンション
- それぞれを追い込みたい時（この時もほとんどレッグプレスやスクワットをした後に利用されることが多いでしょう）
くらいですかね。
膝を痛めた時はレッグエクステンションは控えよう
それに関連してレッグエクステンションは膝を痛めた時にリハビリなどで利用されることが多いのですが私の指導経験上、やめておいた方がいいでしょう。
ご存知の方もいらっしゃると思いますが、
膝を痛めた原因は太ももにあることが多い
ので、その原因である太ももを鍛えよう！という理論でレッグエクステンションをおすすめするトレーナーさんもいます。もちろんこれは理論通りだと私も思うのですが、根本的な話
- 膝の痛みの原因である太ももを鍛えて治す
- 単純に膝の痛みの治療に集中する
どっちの方がいいですかね。私は後者だと思います。
というのと、レッグエクステンションは結構膝に負担のかかりやすいトレーニングなのでそもそも膝を痛めている時に行う必要があるのか？という疑問点もあります。
ま、その辺はそれぞれの意見がありますから、お好きなように！
膝が痛い時のレッグエクステンションのフォーム改善を
先ほどの延長で
- いつもと違う膝の痛み
- レッグエクステンションをする時のみ痛い
などの症状がある場合はすぐにやめるべきですが、
もし、慢性的に痛いのであれば
- 重量が重すぎる
- 椅子に浅く腰掛けている
- 勢いがついている
などの原因が考えられるのでフォームを改善してください！
以上「レッグエクステンションの効果を高めるポイントは1つ【高齢者も可】」でした。最後までありがとうございました。