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【男性向け】プランクの効果を爆上げする方法

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プランク

TRACY 編集部

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2021.03.16

【男性向け】プランクの効果を爆上げする方法

こんにちは、TRACYです!今回は

男性向けのプランクを教えて

という方向けにプランクの効果的な動きの付け方と、筋力をしっかりとつけつつできるプランクのバリエーションを紹介していきます。

お腹周りの筋肉を鍛えるのに非常に効果的なプランクですが、男性がその効果を高めるには一工夫が必要です。

具体的には

  • 動きをつける
  • 負荷を高くする

のがセオリー。それでは分かりやすく解説していきます!

男性がプランクで効果を出したいなら「動き」をつけよう

男性は女性よりも筋肉がつきやすく、身体も大きいのはご存知ですね。

つまり今の筋肉よりも成長させたい、しかもプランクだけで効果を出すというのであれば通常のプランクではほぼ不可能と考えていいでしょう。

そこで、おすすめなのが動画のようにプランクに動きをつけること。

全くの初心者が動画のメトロンブログさんと全く同じ秒数・フォームで行うまで1ヶ月はかかると思いますが、絶対にできるようになるので効果を信じて実践してみてください。

まずは基本を抑えて、プランクでしっかりと効果を出そう

とは言ったものの当然ながら基本のプランクができていなければどれだけ動きをつけても効果が出ないので、ここで基本をおさらいしましょう。

  • つま先、肘から先の腕で身体を持ち上げる
  • 骨盤を後傾させるイメージ(おしっこを絞り出す感じでお尻に力を入れる)で腰を反らさないようにする
  • 背中を高く保ったまま体制をキープ

なのですが、それぞれプランクの注意点

  • お尻にしっかりと力を入れる(踏ん張るのではなく絞るイメージ)
  • 背中・腰を反らさない
  • かと言って身体をくの字にしすぎない

こと。自宅でできる簡単かつ効果の出やすい体幹トレーニングと言われていますが結構フォームが間違っていて効果が出ていない人が多いのでフォームには慎重になりましょう!

腕立て伏せ×プランクでも効果はある【男性向け】

ちょっといきなりさっきのメトロンブログさんはきつい・・・という方はこちらの動画のようにプッシュアッププランクという方法がおすすめです。

注意点としては、

  • 腕を伸ばすとき、骨盤を左右に揺らさない
  • ゆっくりと行う
  • お腹を凹まして行う

こと。

はじめのうちは上手にできないかもしれませんが、プッシュアッププランクに関してはできる!という方も多いと思いますよ。

プランクだけで男性はいつ効果が出る?

さて、ここまでフォームやらなんやらについて解説しましたね。では、どの程度で効果が出るのか。

もちろん人によりけりですが、毎日行えば1ヶ月で効果が出てくるでしょう。

ここでいう効果は

  • 下っ腹のぽっこりお腹解消
  • 姿勢改善

など。ちなみにダイエットというか脂肪を落としたいのであれば毎日のプランクに加えて

と、1ヶ月ほどで見た目の変化も出てくるでしょう。

男性は内臓脂肪がつきやすいので、プランクよりも効果的なダイエット方法がある

ディップスを公園で行う

先ほど軽くダイエットに触れたので補足すると、

  • 男性は内臓脂肪がつきやすい
  • プランクの脂肪燃焼効果は薄い

ので、ダイエット効果を得たいのであれば

  • 脂質の摂取量を減らす:内臓脂肪は摂取する栄養によって落とすのが最も効率的
  • 筋トレ後にランニングや縄跳びなどを行う:脂肪燃焼しやすい運動を行う

などを行うべきでしょう。プランクに期待する効果は究極、

  • 姿勢改善
  • 腹筋のトレーニング

だけと考えた方がよいです!

まとめ:男性がプランクで効果を出したいなら動きをつけろ!

  • できる方メトロンブログさんを真似してみましょう
  • 難しい方は「プッシュアッププランク」
  • ダイエット効果を狙うなら他の施策を実践すべし

ということで今回は男性向けのプランクのやり方をご紹介しましたがいかがでしょう、実践できそうですか?

何事もはじめは難しいのですが、2週間も継続すればはじめのうちが馬鹿らしくなるくらいプランクができるようになると思います。

諦めず最後まで頑張りましょう!

以上「【男性向け】プランクの効果を爆上げする方法」でした。最後までありがとうございました。

プランク
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