【どっちが良い?】クランチは上の腹筋、プランクは全身の体幹 | ココロとカラダを変えていく | TRACY -TRAining Changes You -

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【どっちが良い?】クランチは上の腹筋、プランクは全身の体幹

【どっちが良い?】クランチは上の腹筋、プランクは全身の体幹

クランチ

小野澤 侑

パーソナルトレーナー

2021.03.12

クランチとプランクはどっちの方がおすすめ?

こんにちは、TRACYです!今回は

「クランチとプランク、どっちがおすすめ?」

という方向けにそれぞれの目的や効果をご紹介します。ちなみに、

  • クランチは腹筋の筋肉を大きくしたい、しっかりと筋肉をつけたい人に
  • プランクは姿勢改善をしたい、日常生活において必要な筋肉をつけたい人に

それぞれおすすめです。

その辺をやり方を含めて深ぼっていきましょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

クランチとプランクどっちがおすすめ?それぞれの目的

さて、冒頭でも述べましたが、

  • クランチは腹筋の筋肉を大きくしたい、しっかりと筋肉をつけたい人に
  • プランクは姿勢改善をしたい、日常生活において必要な筋肉をつけたい人に

それぞれおすすめなのですが、大まかな違いは

  • 腹筋を収縮する動きがあるか、ないか
  • 腹筋以外の筋肉を使うトレーニングか、否か

といったところでしょう。つまり

  • クランチ:腹筋収縮があり、腹筋のみ鍛えられる
  • プランク:腹筋収縮なし、腹筋以外も鍛えられる

ので、単純に腹筋を鍛えたいのであればクランチ、全身シェイプしたいのであればプランクがおすすめということになります。

クランチはプランクよりも腹筋が鍛えられる。どっちのやり方が良いか

それではまずはクランチから。クランチは腹筋だけをターゲットにしたトレーニング方法で、

  • 仰向けに寝て、足を上げる
  • お腹を地面に押し付けるようにポジションをセットする
  • 息を吐きながら背骨を一個ずつ地面から離すように、おへそを覗く
  • 限界まで背中を丸めたらゆっくりと身体を倒す(戻す)

のが基本のやり方。

クランチは腹筋の真ん中にある「腹直筋」が縮んだり伸びたりすることでより効果的になります。要するに限界まで腹直筋を縮める(背骨を1個でも多く地面から離す)ように意識するといいでしょう!

プランクはクランチよりも全身の体幹が鍛えられる。どっちのやり方が良いか

お次はプランク。こちらは体幹トレーニングの代名詞で、腹筋などの前面の筋肉全体やインナーマッスルと呼ばれるような筋肉を刺激することができます。

  • うつ伏せの状態から肘から先・つま先で身体を支える(きつい人は膝をついてOK)
  • 背中を反らないようにお尻に力を入れ、背骨全体を地面から高い位置に保つように意識する
  • 呼吸を止めないように、身体を保つ

のがプランクです。今までずっと身体を一直線に保ちましょうという指導をしていたのですが、そうすると腰を反ってしまう方が多いことに気付きました。

プランクで腰が痛いという方は骨盤を後傾させて猫背のイメージで行うといいでしょう。

本来はクランチもプランクもどっちも行うべき

ここまでを踏まえてトレーナーとしての助言は「お腹周りの筋肉を鍛えたいのであればクランチもプランクもどっちも行うべき」となります。

例えば、

  • クランチを10回
  • プランクを30秒
  • 休憩10秒
  • クランチを10回
  • プランクを30秒
  • ・・・

という感じでクランチとプランクをセットにして行うトレーニング方法なんかを取り入れるといいでしょう!

以上「【どっちが良い?】クランチは上の腹筋、プランクは全身の体幹」でした。最後までありがとうございました。

クランチ
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