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必ず痩せる!二の腕を3週間で細くする方法

必ず痩せる!二の腕を3週間で細くする方法

二の腕

TRACY 編集部

編集部

2020.10.29

必ず痩せる!二の腕を3週間で細くする方法

こんにちは、TRACYです!今回は

「二の腕を短期間で確実に痩せさせる、細くする方法を教えて」

という方向けに、二の腕を痩せさせる2つのポイントとトレーニング方法をご紹介していきます!

先に全体像を話しておくと、

  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えてたるみのなくなる二の腕
    →もちろん筋肉の中でも細い種類の筋肉をつけるトレーニング方法で
  • 食事管理で余計な脂肪を減らす、増やさない

という2つの軸で短期的に集中トレーニングしていくことが必要です。

とはいえ

  • ジムに行かず
  • 「食事制限」はあまりしない

という方法ですので、気軽に実践することができます。が、やはり3週間は毎日気にすること。これができなければ二の腕のみならずダイエット自体が不可能でしょう。

それでは分かりやすく解説していきます。

二の腕が必ず痩せる2つのポイント

トレーニング

さて、冒頭でも述べましたが

  • 筋トレ・ストレッチで二の腕に細い筋肉をつける
  • 食事管理で筋肉をつけつつ脂肪を除去

の2つの方法を紹介していきます。これらは切っても切り離せないようなものなので、いずれか片方を実践するというよりも、筋トレしながら栄養も気をつけるという1つのセットと捉えてください。

二の腕を必ず細く・・!絶対痩せる・・!という決意をした人向け自宅筋トレ

まずは自宅でできるような二の腕の筋トレ方法。ここで知っておいて欲しいことは

「細い筋肉をつける筋トレの方法」で、具体的には

  • 15回~20回
  • 2~4セット
  • ゆっくりと軽い負荷で
  • 動きを大きく

というのが基本のセオリー。専門的な話をすると、大きな筋肉は「速筋」で細い筋肉は「遅筋」と呼ばれ、それぞれ鍛え方が異なるのです。

ジムに行くと10回を3セットと簡単に言われてしまいますが、それだと大きな筋肉を鍛えるようのトレーニングになります。

もちろん初心者のうちは土台が必要なのでそのトレーニングでもいいのですが、二の腕にがっちりした筋肉がついたら強く見えるだけです。

細い筋肉を鍛えましょう。詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】

まずはここから!細い二の腕を手に入れるナロープッシュアップ

まずはみなさんご存知の腕立て伏せをアレンジした種目。できな方は膝をついて行って欲しいのですが、

  • 腕の幅を肩幅より狭くする
  • 脇を締めながら肘を後ろに曲げていく
  • ゆっくり上体を下ろし、また戻していく

のがナロープッシュアップ。詳しいやり方はこちらの記事で解説しています。

トライセプスエクステンションおすすめ自重【ナロープッシュアップ】

二の腕の筋肉を鍛える最強自重筋トレ:チューブトライセプスエクステンション

続いてはグッズやタオルを利用した効率的なトレーニング方法「チューブトライセプスエクステンション」。動画の3分30秒程から再生されるトレーニング方法ですが、

  • 背中に添うように右手は上、左手は下からタオルやチューブを持つ
  • 下の左手と上の右肘は固定したままゆっくりと右肘を伸ばしていく
  • 戻す

トレーニングです。伸縮性のあるチューブやゴムバンドがおすすめですがタオルなどでも代用可能なので是非実践してみてください。

トレーニング器具を利用しない二の腕自重トレーニングの中では最も効率的に鍛えることのできる筋トレではないでしょうかね。

二の腕を部分痩せさせたいならマッサージより筋トレ!細い筋肉をつけよう

筋トレにもおやすみが必要です「ストレッチ」

最後に、マッサージやストレッチ。意味がないとよく言われますが、そもそも筋トレって毎日同じ部位をしてはいけないんです。

理想的なトレーニングスケジュールは

  • 月曜日:二の腕の筋トレ
  • 火曜日:下半身や二の腕以外の上半身のトレーニング or 二の腕ストレッチ、マッサージ
  • 水曜日:二の腕の筋トレ
  • 木曜日:有酸素運動

など二の腕の筋トレを1日ごとに空けること。理由は筋肉の成長メカニズムにあるのですが、ここで説明すると長くなるので知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

超回復中に筋トレを行うと筋肉量が減る。回復加速トレーニング

二の腕部分痩せはほぼ無理?食事管理で脂肪を除去する方法

最後に食事管理について。食事管理というと結構不安そうな顔をする方が多かったのですが、実は非常に簡単で

  • たんぱく質の量を増やす
  • ビタミンやミネラル、鉄分などの量を増やす
  • 炭水化物、脂質の量を減らす

だけ。別に食事量はそこまで気にしなくても大丈夫です。

例えば・・・

今 → 置き換え後

白米 → 玄米

うどん → そば

とんかつ → 焼き魚定食

豚骨ラーメン → タンメン

チョコクッキー → チョコ味のプロテインバー

みたいに少し気をつけてあげるだけでだいぶ変わりますよ。

ちなみにこのことをPFCバランスと呼ぶので、頭の片隅と言わずど真ん中にぶちこんでおいてください。

コンビニ食を摂取しつつ、理想のPFCバランスを保つ方法

以上「必ず痩せる!二の腕を3週間で細くする方法」でした。最後までありがとうございました。

二の腕
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