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二の腕を細くする!たった15回で細くなる速攻自宅筋トレメニュー

ヨガ二の腕

二の腕を細くする!たった15回で細くなる速攻自宅筋トレメニュー

こんにちは!今回は

二の腕が太い・・

夏の時期、腕を出すので二の腕を細くしたい

マッサージって細くなるの?」「ジムは通うべき?

という女性の方におすすめな自宅でできる筋トレを3つご紹介します!

  • 細くするのと太くするのは回数と負荷を変えなければならない
  • まずは腕の感覚を狭めた腕立て伏せ
  • ペットボトルでOK!キックバック
  • こちらもペットボトルを使おう!フレンチプレス
  • マッサージに関しては、やらないよりはやったほうがいい
  • 筋肉つけたいなら、ジムは行くべし。細くしたいなら行かなくても大丈夫
  • とはいえ、ジムでしかできないメニューもご紹介しましょう

という順番でお話を進めていきますね。

どれもしっかりやれば確実に効果が出るトレーニングなので読みながら実践してみましょう。

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太くしたい?細くしたい?回数と負荷を考えよう

しっかりとした筋肉をつけて腕を太くしたい方と、細くしたい方がいらっしゃると思うので、それぞれ回数とセット数を分けて行うようにしましょう。

  • 太くしたいなら筋トレスピードを早めて8~12回×4セット
  • 細くしたいならゆっくりと15回×3セット

するようにしてみてください!

今回の目的は「細くすること」なので、15回を目安に頑張りましょう。

詳しくはこちらの「目的別筋トレメニュー」をご参照ください。

ナロウプッシュアップ

ナロウプッシュアップとは、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。

自重(自分の体重で行うトレーニング)で行う二の腕トレーニングの中では最強の方法で、体幹も同時に鍛えられて一石二鳥!

無理まずは膝をついて筋トレし、できるようになるまで頑張りましょう!

(どっちみち最初から15回なんてできないと思うので、できる回数×2セット行うようにしてみてください!)

超簡単、ダンベルキックバック!

お次はピンポイントで二の腕の筋肉をシェイプアップできる「キックバック」という方法です。

これは自宅で行う場合はペットボトルに水を入れたものを用意するといいですよ!

四つん這いの姿勢になり、肘を固定して上下に重りを動かすトレーニングです。

ポイントは

  • 脇を締めてキックバックする
  • 腕を伸ばしたところで2秒程キープする

ことです!15回できるかな?

立ったまま行うなら、ダンベルフレンチプレス

先ほどのキックバックを立ったまま、もしくは座ったまま行う二の腕の筋力トレーニングです。

こちらも肘を固定して頭の上に伸ばすように行いましょう。

姿勢が悪くならないように腹筋の凹ましながら行うといいですね。

ポイントは

  • 腹式呼吸を取り入れる(吸いながら曲げて、吐きながら肘を伸ばす)
  • 肘を動かさない

ことです。頑張りましょう♪

筋トレ後のプロテインってどうなの?

ここまで、二の腕を集中的に細くしていく筋トレをご紹介しましたが、実際のところ部分的なダイエットは効率が悪いです。

なので、せっかくだから全体的にシェイプしていきたいですね。

そうなると、是非摂取したいのは「ソイプロテイン」と呼ばれる植物性のたんぱく質。メリットとして

  • たんぱく質が摂取できる
  • 植物性なので腹持ちがいい
  • 腹持ちがいい=食事量が減らせる

と言えるので、身体を細くしたいのであれば、もってこいの商品です。

もちろん、筋トレをしている時期に飲むのが理想なので、スクワットフロントランジなど、下半身の筋肉も使いつつ、今回紹介した二の腕のシェイプアップ方法をお試しすることをおすすめします♪

二の腕マッサージは細くなる?

二の腕のマッサージに関してですが、正直そこまで細くなる効果はありません。

というのも、マッサージの主な効果は

  • 疲労物質を流す
  • 血流をよくする
  • 筋肉をほぐす

ことなので、より美しくなるためにマッサージを行うことは非常に効果的ですが、もうすでに太くてどうにかしたい・・という方はマッサージに加えて筋トレを行うべきでしょう。

もちろん、効果がないわけではないので、お風呂上がりや入浴中のマッサージなど、どんどん二の腕をマッサージしてあげてください。

ダイエットやデトックス効果を高めたい人向けためにの入浴方法に「高温反復浴」と呼ばれる今注目の入浴方法があります。

高温反復浴を実践しながら、二の腕をマッサージしてあげましょう!詳しくはこちらの記事をご参照ください。

二の腕を細くしたいならジムは行かなくていい

初心者におすすめのヨガ

「二の腕を細くしたいから、ジムに行って筋トレしようと思うんだけどどう思う?」

「足を細くするために、ジムに行く!」

という声をたくさんいただくのですが、時間とお金に余裕があればジムに通うべきでしょう。

ですが、実際問題筋肉を細くしたいのであればジムに通う必要はありません。

冒頭で書いた通り、

  • 筋肉をつけたい・太くしたいなら、重い重さで10回前後
  • 筋肉を細くしたいなら、軽い重さで15回前後

なので、筋肉をつけたいのであればジムに行くべき、シェイプしたいなら自宅で十分ということになります。

もしジムに通っているなら、この筋トレメニューをこなしましょう

とはいえ、もうジムに通われている方もいらっしゃると思うので、ジムで二の腕を細くするための筋トレメニューを公開します。

  • ダンベルキックバック
  • ロールプレスダウン(動画参照)

の2種目をしっかりとこなせばいいでしょう。

どちらも15回×2~3セット行えば、筋トレ後のシャンプーがきつくなるはず。

↓動画では膝をつけてロールプレスダウンを行なっていますが、立ったままでも平気です。

ポイントは

  • 肘を動かさない
  • 脇を締める
  • お腹の力を抜かないこと

です。

まとめ:二の腕を細くしたいなら15回の筋トレで十分

  • ナロウプッシュアップ
  • キックバック
  • フレンチプレス

さて、みなさん実践してみましたか?

カタカナが続くと何となく難しそうなイメージですが実際にやってみるとどなたにでも可能なトレーニング方法です。

細くしたいならゆっくりと15回程繰り返してみましょう!

腕立ては最初からできたらすごいので、無理せず自分のペースで回数を伸ばしていってみてください!

以上「二の腕を細くする!たった15回で細くなる速攻自宅筋トレメニュー」でした。最後までありがとうございました。

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