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二の腕を細くする!15回でOK【簡単×効く自宅筋トレメニュー】

二の腕を細くする!15回でOK【簡単×効く自宅筋トレメニュー】

二の腕

TRACY 編集部

編集部

2021.04.21

二の腕を細くする!15回でOK【簡単×効く自宅筋トレメニュー】

こんにちは、TRACYです!今回は

「二の腕を自宅で細くしたい!」

という女性の方におすすめな自宅でできる筋トレを3つご紹介します。

以下のいずれかを15回行う簡単な二の腕シェイプアップ筋トレで、

  • 腕の間隔を狭くして行う腕立て伏せ
  • ペットボトルを活用した二の腕筋トレ2選

を解説していきます。

また、二の腕は筋肉も脂肪もつきやすいので、ポイントを抑えて筋トレしないと太い筋肉がついてしまいガッチリとした二の腕になってしまいます。

今回はそんなところも見ていきましょう!

二の腕を細くする自宅筋トレはコツが必要!太くなります

せめてここだけでも覚えて帰ってくださいね。筋トレは主に

  • 細い筋肉をつける
  • 太い筋肉をつける
  • 筋力を高める

の3つの目的で負荷や回数を決めていきます。具体的には、

  • 太くしたいならまぁまぁの重さで8~12回×4セット
  • 細くしたいなら軽い負荷で15回×3セット
  • 筋力をつけたいなら重量を上げて3−5回×5セット

がよく言われる負荷と回数です。

今回の目的は「細くすること」なので、15回を目安に頑張りましょう。

詳しくはこちらの「目的別筋トレメニュー」で解説してるので興味があれば。

自宅二の腕筋トレ!細くするならナロウプッシュアップ

さて、まずは最もおすすめの二の腕筋トレ「ナロウプッシュアップ」。これは両手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。

膝をついて行うやり方は

  • 腕立て伏せの体制になる
  • 肩の真下に手を置き、膝をつく(この時お尻を後ろにひかない)
  • そのまま脇をしめて腕立て伏せ

という筋トレです。

ポイントは

  • 膝をついても前傾姿勢を保つ
  • 脇をしめて肘を広げない

こと。さぁ頑張ってみましょう!

ペットボトルを使った自宅二の腕筋トレ!ダンベルキックバック

お次はピンポイントで二の腕の筋肉をシェイプアップできる「キックバック」という方法です。

これは自宅で行う場合はペットボトルに水を入れたものを用意するといいですよ!

四つん這いの姿勢になり、肘を固定して上下に重りを動かすトレーニングです。

ポイントは

  • 脇を締めてキックバックする
  • 腕を伸ばしたところで2秒程キープする

ことです!15回ゆっくりと頑張ってみましょう。

ペットボトルを使った自宅二の腕筋トレ②!ダンベルフレンチプレス

先ほどのキックバックを立ったまま、もしくは座ったまま行う二の腕の筋力トレーニングです。

こちらも肘を固定して頭の上に伸ばすように行いましょう。

姿勢が悪くならないように腹筋の凹ましながら行うといいですね。

ポイントは

  • 腹式呼吸を取り入れる(吸いながら曲げて、吐きながら肘を伸ばす)
  • 肘を動かさない

ことです。頑張りましょう♪

自宅筋トレよりもマッサージの方が二の腕が細くなる?

二の腕のマッサージに関してですが、正直そこまで細くなる効果はありません。

というのも、マッサージの主な効果は

  • 疲労物質を流す
  • 血流をよくする
  • 筋肉をほぐす

ことなので、より美しくなるためにマッサージを行うことは非常に効果的ですが、もうすでに太くてどうにかしたい・・という方はマッサージに加えて筋トレを行うべきでしょう。

もちろん、効果がないわけではないので、

  • お風呂上がり
  • 入浴中

のマッサージなど、どんどん二の腕をマッサージしてあげてください。

  • ダイエット
  • デトックス効果

を高めたい人向けためにの入浴方法に「高温反復浴」と呼ばれる今注目の入浴方法があります。

高温反復浴を実践しながら、二の腕をマッサージしてあげましょう!詳しくはこちらの記事をご参照ください。

二の腕を細くしたいならジムじゃなくて自宅筋トレで大丈夫

初心者におすすめのヨガ

ちなみに「二の腕を細くしたいから、ジムに行って筋トレしようと思うんだけどどう思う?」

という質問をたくさんいただくのですが、結論自宅での筋トレやマッサージで十分です。

が、もちろん時間とお金に余裕があればジムに通うべきでしょう。

冒頭で書いた通り、

  • 筋肉をつけたい・太くしたいなら、重い重さで10回前後
  • 筋肉を細くしたいなら、軽い重さで15回前後

なので、筋肉をつけたいのであればジムに行くべき、シェイプしたいなら自宅で十分ということになります。

もしジムに通っているなら、この筋トレメニューをこなしましょう

【上腕三頭筋トレ】ケーブル(トライセプス)プレスダウンの正しいフォーム・やり方をご紹介 | 「腕を太くしたい人」必見!

とはいえ、もうジムに通われている方もいらっしゃると思うので、ジムで二の腕を細くするための筋トレメニューを公開します。

  • ダンベルキックバック
  • プレスダウン(動画参照)

の2種目をしっかりとこなせばいいでしょう。

どちらも15回×2~3セット行えば、筋トレ後のシャンプーがきつくなるはず。

ポイントは

  • 肘を動かさない
  • 脇を締める
  • お腹の力を抜かないこと

です。

まとめ:二の腕を細くしたいなら15回の自宅筋トレでOK

さて、みなさん実践してみましたか?

カタカナが続くと何となく難しそうなイメージですが実際にやってみるとどなたにでも可能なトレーニング方法です。

細くしたいならゆっくりと15回程繰り返してみましょう!

腕立ては最初からできたらすごいので、無理せず自分のペースで回数を伸ばしていってみてください!

以上「二の腕を細くする!15回でOK【簡単×効く自宅筋トレメニュー】」でした。最後までありがとうございました。

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