120％痩せない!二の腕の筋トレでやっちゃいけないこと
こんにちは、TRACYです!今回は
「二の腕の筋トレしてるんだけど、なかなか痩せない」
という方に、筋トレで痩せる方法をご紹介します!
普段ダイエットやトレーニングを指導していて、なかなか細い筋肉にならないという方の特徴は
- 回数
- 負荷
が間違っていることが多いです。
今回はその辺を重点的に二の腕をシェイプさせるためのトレーニング方法も見ていきましょう!
それでは分かりやすく解説していきます。
二の腕の筋トレでこれをやると痩せない「負荷と回数」
さて、早速ですが二の腕を補足したいと思っている方が筋トレをするときにやってはいけないことは
- 勢いをつけてトレーニングを行う
- 負荷をかけて少ない回数で筋トレを行う
ことは決してやらない方がいいでしょう。
というのも、筋肉は2種類あって、
- 太く大きな筋肉
- 細い筋肉
これらで細い筋肉を遅筋というのですが、遅筋を鍛えるためには
- 15〜20回くらいで限界の来る負荷
- 15~20回行う
- 休憩時間は30秒ほど
- 3セット程度
行うのがセオリーとされているので、あなたの二の腕筋トレもこれに当てはめましょう。
おすすめ筋トレ方法3選
ではここからはおすすめの二の腕筋トレ方法をご紹介していきますね。
- 器具いらずのナロウプッシュアップ
- ダンベルやペットボトルで行うキックバック
- ちょっと本格的なトライセプスプレスダウン
と、3つのステージに分けます。
自宅で器具を使わずに二の腕を鍛える筋トレ。ナロウプッシュアップ
ナロープッシュアップとカッコよく言いましたが、手の幅を狭くした腕立て伏せのことです。
手の幅を狭くすることによって上体を上げ下げするときに利用する筋肉が、大胸筋→上腕三頭筋となるので二の腕がシェイプアップされるトレーニングです。
もちろんできない方は膝をついていただければいいのですが、やり方は
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 手の幅を肩幅よりも狭くする
- 脇をしっかりと閉めた状態で腕立て伏せを行う
- このとき脇を開かないことと、お尻と下腹部の力を抜かないように
さぁやってみましょう!
ダンベルで行うおすすめの筋トレ種目キックバック
お次はダンベルやペットボトルを利用して行うキックバックというトレーニング方法。
これを行うときは
- 背筋を伸ばした状態で片手をベンチなどにおく
- 脇を閉めて肘を固定
- その状態からダンベルやペットボトルを持ちつつ肘の開閉
するのがポイントです。
ジムで行う二の腕ダイエット筋トレ。トライセプスプレスダウン
最後に本格的なトレーニング、トライセプスプレスダウンです。
この筋トレは腕が太くなりそうですが、先ほどの15−20回できる負荷で、ゆっくりと行うということを守れば最も早く理想的な二の腕になれますよ。
- 足を肩幅に開き立つ
- 腹筋に力を入れ、脇をしめる
- バーなどを握り、肘をゆっくり伸ばす
トレーニング方法。
まじでプルプルになるトレーニングなので、運動した感が一気に出ます。
ちなみに僕はこれをやった日はシャンプーするのが辛いです。。。
女性こそ二の腕の筋肉をつけるべき
中には「筋肉なんてつけない方がいい」という方がいらっしゃいますが、私の意見は反対で、筋肉はつけるべきです。
やはり筋肉量が多ければその分脂肪もつきにくいし、姿勢などもよくなります。
二の腕も同じで、絶対太くなる!
という方は今回紹介したようなトレーニング方法を知らないのでしょう。
ボディビルダーになるのにどれだけ大変なトレーニングをしなければならないか知らないのでしょう。
筋肉はそんなに簡単につきませんので、どうぞ何の躊躇もなく筋トレに励んでください!
ダンベルを使うなら毎日筋トレはやらない方がいい
筋トレするときに気をつけて欲しいのが
- 15回を3セットしっかりダンベル使ってやったよ!
- できそうだから腕立て伏せ20回やったよ!
と言ったように筋肉を追い込んだら次の日は筋トレをお休みましょう。
というのも、筋肉には超回復と呼ばれる「回復タイム」があり、このときに成長します。
正直ナロープッシュアップを5回3セット!
であれば毎日やっても問題ないですが、ダンベルや器具を利用したり、それこそナロープッシュアップで追い込んだというのであればやめましょうね。
以上「120％痩せない!二の腕の筋トレでやっちゃいけないこと」でした。最後までありがとうございました。