二の腕のダンベル筋トレって毎日やるべき？【3日に1回でいい】
こんにちは、TRACYです!今回は
「二の腕をダンベルで鍛えようと思ってるんだけど、毎日すべき？」
という方向けに二の腕の鍛え方について解説していきます。
結論から言うと
- 二の腕の筋トレは毎日すべきではない
- 細くしたいのと太くしたいのとでは負荷と回数を変えるべし
で、これらについて内容をみていきたいと思います。
50m走を早くしたい人がマラソン用のトレーニングをしても効果が十分に発揮できないのと同じで、筋トレも目的に合わせて少し工夫する必要があるのですが、今までの指導経験上「とりあえず10回やっておけばいいんでしょ？」という方が非常に多いですねぇ。
これじゃいかん・・ということで詳しくみていきましょう！
二の腕のダンベル筋トレは毎日やらなくていい
冒頭でも述べましたが二の腕ダンベル筋トレは毎日やるべきじゃなくて、具体的には3日に1回で十分ってか効率のことを考えると毎日行うより断然いいでしょう。
理由は
- ダンベルなどを取り扱う筋トレは筋肉を破壊する
- つまり、毎日行うと毎日破壊しっぱなしになる
- 筋肉は「破壊→回復」のメカニズムで成長する
- すなわち回復させる時間が欲しい＝2日空ける
といったところですね。この回復のことを超回復と言うのですが、詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。
太くしたいのと、細くしたいのとでは回数と負荷を変えるべき
で、実は筋トレにおいて意識すべきは回復をいつさせるかの他に
- どれくらいの負荷で
- どれくらいの回数を
行ったかと言うところで、ここが間違うと
- 太くしたいのに意味ない
- 細くしたいのに太くなった
となりかねません。それぞれみていきましょう。
ダンベル筋トレで「二の腕を太くする」回数と重量
まず二の腕を太く、カッコよく筋肉を増やしたい方は
回数：8−12回
重量：8−12回でダンベルを落としてしまうくらいの重量
セット数：3−4セット
セット間の休憩：60秒
くらいを目安に行うと筋肉の「筋肥大」が最大化すると言われています。つまり「とりあえず10回」ってやり方は二の腕を太くしたい方限定です。
カッコよく筋肥大とか言いましたが、要するに「マッチョな腕」になるためのトレーニングということですね。
ダンベル筋トレで「二の腕を細くする」回数と重量
はい、次は細くしたい方。
回数：15-20回
重量：20回前後でダンベルを落としてしまうくらいの重量
セット数：2-4セット
セット間の休憩：30秒
筋肉を太くしたい方との違いは
- 軽い負荷で
- 回数多めで
- 休憩時間短め
というところ。二の腕をダンベルで細くしたいのであれば軽い負荷で回数を増やすことを意識した方がいいですね。
おすすめダンベルトレーニング-二の腕
ではどんなトレーニングをすればいいのかを2つの軸に分けてみてみましょう。
- 座ったまま：フレンチプレス
- 寝ながら：トライセプスエクステンション
を紹介していきます。
座ったままできる二の腕のダンベル筋トレ
まずは座ったまま行うダンベルフレンチプレスのやり方をご紹介します。
- 両手（片手でもOK）でダンベルを持つ
- 肘を固定した状態を保つ
- その状態でゆっくりとダンベルを上下に動かす
というシンプルかつ初心者からしたら頭の上にダンベル落とすんじゃないかと言う恐怖と戦うスリリングな筋トレ。
まぁ、この類は実際にトレーニングしてみないとわからないところなので、とりあえずチャレンジしてみてください。
絶対頭の上に落とさないように。笑
寝ながらできる二の腕のダンベル筋トレ
そしたら次は寝ながらできるダンベルの筋トレ「ダンベルトライセプスエクステンション」を見ていきましょう。
何かの必殺技かと思いきや直訳すると「ダンベル二の腕上げ」なんで安心してください。
- ベンチかなんかに仰向けになる（足は下に下げておくべき）
- 頭の上でダンベルを持つ（今回は両手の方が良いかと）
- 肘を固定したまま上下運動する
と、まぁさっきのトレーニングとほぼ一緒。
変わったところといえば頭の上に落とす恐怖が顔面に落ちるんじゃないかっていう恐怖に変わったくらいです。
落とさないように頑張りましょう。
以上「二の腕のダンベル筋トレって毎日やるべき？【3日に1回でいい】」でした。最後までありがとうございました。