毎日しても懸垂ができないままの理由【初心者向けやり方】
こんにちは、TRACYです!今回は
「毎日トレーニングしたら懸垂できるようになる？」
という方向けに懸垂ができるようになるためのトレーニング方法、効果などを解説していきます。
今までにパーソナルトレーナーとして数多くの人を指導してきましたが毎日トレーニングするのは非常に非効率。
というよりも毎日懸垂のトレーニングをした場合と2日に1回行った場合とでは、できない人ができるようになるまでの時間はあまり変わりませんね。
それでは分かりやすく解説していきます。
懸垂を毎日してもできない理由
さて、冒頭で述べた「できない人が毎日懸垂するのは非効率」の理由ですが、
- 毎日やっても筋肉は成長しない
- 懸垂で使う筋肉は1つではないので分解してトレーニングする必要がある
からです。それぞれ解説しましょう。
毎日懸垂しても成長しない
毎日同じ筋トレや懸垂を行うのは筋肉のことを考えるとやめたほうがよくて
- 筋肉は破壊と回復を繰り返して成長する
- →破壊前より回復する
- この回復の時間に48~72時間かかる（超回復）
つまり、懸垂を行った日は使った筋肉が破壊されている状態。これを2日程かけて超回復していくわけですが、回復し切る前にまた破壊すると、極端に言えば筋力や筋量は下がる一方。
毎日懸垂してるのに一向に筋肉がつかない！ということになりかねません。
この超回復については理解しておくと、ボディメイクを効率的に行えるようになるので一度こちらの記事をお読みください。
懸垂で使う筋肉は分解できるので毎日別のトレーニングをすべし
先ほどの、懸垂を毎日しても筋肉が成長しないという話を踏まえた上で、懸垂を毎日やるのではなく懸垂で使う筋肉をそれぞれ分解してトレーニングしていきましょう。
懸垂で主に使うのは、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕筋
- 上腕三頭筋
- 体幹
ですね。懸垂だと全て中途半端に使ってしまうので、例えば
- 月曜日：懸垂
- 火曜日：体幹トレーニング
- 水曜日：ラットプルダウン、シーテッドローイング
- 木曜日：トライセプスプレスダウン、トライセプスエクステンション
- 金曜日：休み
- 土曜日：懸垂、体幹、ラットプルダウン、ダンベルローイング、トライセプスプレスダウン、キックバック
- 日曜日：休み
これが懸垂ができるようになるまでの超ストイックなトレーニングでしょう。多分本格的にやったら2週間で通常通りできるようになりますね。笑
毎日じゃなくて2日に1回やりたい、懸垂の初心者向けのやり方
懸垂ができない人はまずは身体に筋肉の使い方を慣れさせる必要があるので、動画の4分30秒程から始まるように
- まずは台などを利用して、懸垂で身体が上に上がっている状態まで持っていく
- ゆっくりと肘を曲げていく
の、強制懸垂トレーニングがいいでしょう。これを
- 10回×3セット
- 肘を伸ばすのは3~5秒ほどかける
で行うと非常に良いトレーニングになりますよ。
できない人がよくやる「ぶら下がり」は効果あるのか
たまに聞かれる「ぶら下がりだけでも効果あるのか」ですが、やらないよりはマシだけど、ぶら下がれるのであれば先ほどの、下ろすときにゆっくりと行う懸垂トレーニングの方が圧倒的に効率が良いですね。
ちなみにちなみにぶら下がるのは、上腕が鍛えられるので握力向上になりますよ。
以上「毎日しても懸垂ができないままの理由【初心者向けやり方】」でした。最後までありがとうございました。