家事しながら筋トレ!超簡単な方法とメニュー【女性向け】 | ココロとカラダを変えていく | TRACY -TRAining Changes You -

TRACY TRAining Changes You

家事しながら筋トレ!超簡単な方法とメニュー【女性向け】

家事しながら筋トレ!超簡単な方法とメニュー【女性向け】

筋トレ

TRACY 編集部

編集部

2020.09.22

家事しながら筋トレ!超簡単な方法とメニュー【女性向け】

こんにちは、TRACYです!今回は

家事をしながら筋トレ(運動)する方法、やり方

について書きました。

簡単で続けられる方法を中心に挙げているので是非チャレンジしてみてください!

正直家事を行うだけでも相当な運動量になるとは思うのですが、家事をしながら一工夫加えるだけで身体が変わって魅力的になるのって最高ですよね。

あの人はなんでジムに通ってなさそうなのにあんなにスタイルいいの・・?なんて言われる主婦を目指していきましょう。

それでは分かりやすく解説していきます。

家事しながらの筋トレ!運動一覧【女性向け】

さて、早速おすすめの筋トレ方法をご紹介します。

  • 拭き掃除は雑巾を使う(下半身)
  • 全ての動きは腹式呼吸で行う(腹筋)
  • 移動はフロントランジ(腸腰筋)
  • 小さい動きをオーバーに大きく行う(全身)

などが家事をしながらできる最強のトレーニング例。

もちろんこれ以外にもたくさんの方法があると思うので何かあれば教えてください。筋トレに関してはそれぞれ解説していきましょう。

家事を行っている最中は「腹式呼吸」で腹筋を鍛えよう

さて、腹式呼吸という呼吸方法を家事中に行うだけで腹筋を鍛えていきましょう。これはもっとも簡単で最も効果があると言っても過言ではないでしょうね。

  • 息を吸いながらお腹を膨らませる
  • 息を吐きながらお腹を凹ませる

だけ。これなら

  • 掃除機かけながら
  • 皿洗いをしながら
  • 洗濯物のカゴを運びながら

などどんな家事にも対応しています。

※お腹いっぱいの時は控えましょう。

ちなみに腹式呼吸を応用してお腹を凹ませるトレーニングのことをドローインといい、リハビリ〜アスリートまで多くの方の体幹を鍛えるトレーニングもありますよ。

ドローインは立ちながらやると効果が増す。今すぐできるやり方

移動は「大股」フロントランジを意識しよう

ちょっとまぁ大袈裟ですが、移動を全て大股でする。

もしくはフロントランジを意識すると腸腰筋と呼ばれる筋肉が鍛えられぽっこりお腹の解消になります。

フロントランジのやり方は

  • 片足を前に出して膝を曲げる
  • 腰を真っ直ぐ地面の方に下ろす
  • 足を元の位置に戻す

のですが、片足を前に出した時に身体も同時に前に流れないように、腹筋に力を入れることが理想です。

その他の家事を筋トレ化する方法

家事×運動

家事を筋トレかする方法、それは時間管理。

少しゲーム性を持たせるというニュアンスですね。

例えば、

  • このフロアの水拭きを10分以内に終わらす
  • 洗濯機を回している最中に食器洗い→トイレ掃除を行う
  • オーブンで焼き上がるまで、体幹トレーニングをする

など、1つのことにかかる時間を計算し、そこで他の何ができるか?

を考えるとスピードが上がり、多くのことに取り組めるようになります。

その結果身体を動かすことになるので、運動量が上がります。

日毎にシェイプしたい部位を変える

例えば洗濯機を回している最中に腕立て伏せしているという方は

など、日によってメニューを変えるといいでしょう。

ちなみに筋トレでおすすめなのは腕立て伏せとスクワット

家事どうこうを抜きにしてあなたにおすすめしたい筋トレは

  • 腕立て伏せ
  • スクワット

です。

理由は、

  • 腕立て伏せ=バストアップ、垂れ防止、姿勢改善、体幹
  • スクワット=下半身全体の強化、ダイエット効果

が見込めるからですね。

興味があればこちらもご参照ください。

筋肉ない人向け、自宅でできる腕立て伏せの方法

では腕立て伏せのやり方を見てみましょう。

  • 膝をついて四つん這いになる
  • 肩幅より軽く腕を開き、手の平をつく
  • 肩甲骨を寄せるようにおへそを地面につける
  • ゆっくりと戻す

のですが、膝をついて行う時にやりがちな

「顎を地面に付けようとする」

はやめましょう。というのも今回腕立て伏せで鍛えたいのは「胸」なのですがそれだと肩に効いてしまうというより、全く効果が出ないので。

回数は8回を3セット、頑張りましょう!

細い足にしたい人向け、自宅でできるスクワットの方法

次におすすめなのはワイドスクワット。内腿を細くしていきましょう!

やり方はスクワットの足幅を広げるだけなのですが、ポイントは

  • つま先、膝を外側に向ける
  • お尻を斜め後ろに下ろす
  • 上体を起こして胸を貼る

こと。

ちなみに回数は20回ほどを2セットできるといいですね。

以上「全部タダ!家事しながら筋トレ!超簡単運動の方法・メニュー」でした。最後までありがとうございました。

筋トレ
スポンサーリンク
TRACY 編集部をフォローする
ココロとカラダを変えていく | TRACY -TRAining Changes You –

Relation Article関連記事

Ranking Ranking 

Article Ranking記事ランキング

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Categoryカテゴリー

筋力トレーニング