立ちながら行うドローインの方法【×ウォーキング】
こんにちは、TRACYです!今回は
「ドローインを立ちながら行う方法を教えて」
という方向けに
- スタンディングドローインのやり方
- メリット
- その他効果を上げるための方法
- ウォーキングとの組み合わせ
などをわかりやすく動画付きで解説していきます。
もはやアスリートのリハビリだけで活用されるのではなく、一般の人にもだいぶ浸透してきたドローイン。
一見簡単そうで奥が深いトレーニングなので、今回の記事を参考に日々のお腹周りのダイエットや姿勢改善などに生かしてください!
それでは分かりやすく解説していきます。
立ちながら行うドローインのやり方、注意点
ドローインのやり方は座りながらも立ちながらも一緒。力を入れる時の姿勢が変わるだけなので、
- リラックスして直立する
- ゆっくりと大きく息を吸いながらお腹を膨らませる
- 息を吐きながらお腹を凹ます
- 息を吐き切ったタイミングで、お腹を凹ましたまま5~10秒キープ
という至ってシンプルなやり方で腹部のインナーマッスルを動かすことができます。
立ちながら行う時に気をつけて欲しいポイントは
- 背中を丸めないように
- 目線は真っ直ぐ
- お尻も同時ししめるように息を吐く
こと。
さぁどこでもできるような呼吸法なのでやってみましょう!
立ちながらドローインのメリット
座りながら、寝ながら行うドローインが主流ですが
- 信号待ちなど、いつでもできるようになる
- 立ち姿が綺麗になる
といったメリットが立ちながら行うドローインにはあります。
もちろん座っても寝てても鍛えることは可能ですが、やはり姿勢強制は立った状態が一番効果を発揮しますからね♪
ドローインを座ってやる時の注意点【4,50代でも効果を出す】
ウォーキングとドローインを組み合わせることによって効果が増す
ちなみに立ちながらドローインを行うことに慣れれば、
- ウォーキング中
- 通勤中の電車の中
- 信号待ち
などでドローイントレーニングを行うことができます。
これができれば別に家で特別にトレーニング時間を作る必要もないし、何より普段よりも体幹を使えるので非常におすすめ。
電車の中で頑張りすぎて変人に思われないように。
寝ながらドローインするやり方
中にはどうしても立ちながらだと背中が丸まってしまったり息を上手に吐けないという方もいますが、立ちながら行わないと効果のでないトレーニングではないのでそういった時は寝ながら行いましょう。
寝ながら行った方が腰回りに意識がいくので、よりやりやすくなります。
この時も先ほどのやり方と一緒で、
- 膝を曲げて仰向けになる
- 一度深呼吸をする
- 息を大きくすう
- お尻の穴を締めつつ、息を吐きながらお腹を凹ます
- もう無理!から一息吐いて、5秒間キープ
してみましょう。
回数は10回を目安に。やりすぎはよくない
ちなみに、ドローインを連続して何回も行うと立ちくらみが来るので注意してください。
多くやっても10回くらいを目安に、ゆっくりと慎重に行いましょう。
また、
- 食後すぐ
- 妊婦さん
- 生理初期
の方は腹圧をかけすぎると悪影響なので、やらないことをおすすめします。
できない人はまずは腹式呼吸から
ちなみにドローインがなかなかできないという方はまずは腹式呼吸の練習から行いましょう。非常に簡単で、
- 息を吸ったときにお腹を膨らませて
- 息を吐いたときにお腹を凹ます
だけです。イメージは自分のお腹の中に風船があって、呼吸によってそれが膨らんだりしぼんだりするという感覚で呼吸を行ってみてください♪
ドローインは意味ない?いいえ、リハビリでも利用されます
よくこんな呼吸法意味ないという方がいますね。
ただ元アスリートである私からすると、このトレーニングは全日本を背負うよな選手たちも主にリハビリなどで利用します。
あとは、体幹トレーニング中にドローインを同時に行うなど、結構効果が認められているトレーニングです。
ちなみにどれだけやっても効果が出ない、意味ないという方は
- 息を吐き切れていない
- 背中が丸まっている
- そもそも腹式呼吸ではなく、胸式呼吸になっている
- お尻の穴がしまっていない
などの特徴があるので一度フォームを再確認してみましょう。
以上「立ちながら行うドローインの方法【×ウォーキング】」でした。最後までありがとうございました。