ドローイン×体幹トレーニング【効果的な組み合わせ一覧】
こんにちは、TRACYです!今回は
「ドローインを体幹トレーニングに組み合わせるといいって聞いたんだけど・・・」
という方向けにドローインを活用した体幹トレーニングの方法をご紹介します。
今までに数多くの方の体幹トレーニングを指導してきましたが、やはりドローインをうまく活用して、身体の使い方がうまくなるにつれて体幹トレーニングの効果も圧倒的に高まる傾向にあります。
それに体幹トレーニングは非常にフォームが重要、と言われているものの基本的に家の中で一人で行うことの方が多いので「ちゃんとあっているかわからない」問題もありますね。
で、基本的に体幹トレーニングのフォームが間違っている方は、今回紹介するドローインを組み合わせることによって、正しいやり方に近づくでしょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
ドローインを活用すると効果が高まる体幹トレーニング一覧
さて、まずはドローインを活用して
- フォーム改善
- 効果増進
を狙える体幹トレーニングをご紹介していきます。
今回紹介する体幹トレーニングは
の主に、身体が一直線になりやすくなおかつベッドの上で実践できるものなので、ぜひチャレンジして見てください。
フロントブリッジ(プランク)×ドローイン
プランク、別名フロントブリッジとも呼ばれる体幹トレーニングの王道もドローインを利用して効果を高めることができます。
ちなみに一番フォームの改善に効くんじゃないですかね。
やり方は、
- 肘から先の腕、つま先で身体を支える
- 息を大きく吸い、身体を一直線にする
- 息を吐きながらお腹を凹まし、お尻の穴を閉める
- 息を吐き切ったらその状態で5秒キープ
- この時、背中を丸めないように!
を繰り返すとドローインを行いつつ体幹トレーニングで効果を高めることができます。
普段行っている簡単な体幹トレーニングに呼吸と少しの我慢を加えるだけでフォーム改善が見込めるので、やらない手はないですよね。
ニーエルボー×ドローイン
少し動きをつけたニーエルボーのような体幹トレーニングにドローインを追加するのもおすすめ。
これに関してはコツがいるのですが、
- 四つん這いになる
- 右手と左足を伸ばしながら息を大きく吸う
- 息を吐きながら肘と膝をつける
- 息を吐き切り、肘と膝をつけた状態で3秒キープする
- 吸いながら伸ばす
とドローインで腹圧をかけつつニーエルボーで腹筋を縮めることができるので体幹トレーニングの効果が高まります。
ヒップリフトトレーニング×ドローイン
最後は背面で行うヒップリフトにドローインを組み合わせる体幹トレーニング。
- 膝をまげて仰向けになる
- お尻の穴をしめつつ、腰を持ち上げる
- 片足を真っ直ぐ伸ばして身体も一直線に保つ
- 息を吐きながらお腹を凹ます
- 吐き切ったところで5秒キープ
- この時お尻が下がらないように注意!
これで
- お尻
- 裏もも(ハムストリングス)
- 腹筋(深層部含む)
ヒップリフトとドローインの相乗効果を得ることができますね。
体幹トレーニングの前にドローインのやり方を抑えておこう
さて、そもそもドローインのやり方をおさらいしておきましょう。仰向けで行う方が初心者の方はわかりやすいと思うので寝ながら行うドローインをご紹介します。
- 膝を軽く曲げ仰向けになる
- お腹に手を当てて大きく息を吸う
- お腹を凹ましながらゆっくりと息を吐く
- 限界まで吐ききり、お腹も凹ませたらその状態で5秒キープ
- 息を吸いながらお腹を凹ます
といういわゆる呼吸を利用した体幹トレーニング方法なのですが、結構これが腹筋に効くので幅広くおすすめできるトレーニングです。
寝ながら行うべき?立ちながらドローイン?
ちなみに今回ご紹介したようにドローインはどんな体制でも可能なので、立ちながら行ってもOK。
ただいきなりできればいいのですが、最初のうちは寝ながら行った方がわかりやすいという方が多いと思いますよ。
立ちながらできるようになればちょっとした信号の待ち時間や通勤中の電車の中など、どこでもトレーニングできてわざわざ「体幹トレーニングするために時間を取らなくてもいい」というなんとも最強なメリットがあるのでおすすめです。
ドローインで得られる効果、メリット
ドローインによって得られる効果、メリットは以下の通り。
- 腹筋の深層部を刺激できる
- 姿勢改善につながる
- 心肺機能が高まる(主に高齢者の方)
- 場所を取らずにトレーニングができる
- 腰に負担をかけずに腹筋を鍛えられる
などのメリットがあるのでまずは見様見真似で実践してみてください。
ちなみに体幹トレーニングでなくてもドローインウォーキングも効果あり
少し別の角度からドローインを見てみると、わざわざ体幹トレーニングを行う時間を確保せずともドローインを生活に取り入れることができれば鍛えることができます。
私が日頃おすすめしているのはドローインウォーキングで、
- 通常の歩行時に呼吸をすることを意識する
- 息を吸ったタイミングでお腹を膨らませ
- 息を吐いたタイミングでお腹を凹ます
という至ってシンプルな方法。そもそも「歩いているときの呼吸」に注意を向けているという人は少数だと思うので、このドローインウォーキングで姿勢良く、尚且つ効率的に体幹を鍛えていきましょう！
以上「ドローインの体幹トレーニング時活用方法【種類一覧】」でした。最後までありがとうございました。