【呼吸が全て】誰にでもできる腹筋の筋トレを効果的にする方法
こんにちは、TRACYです!今回は
「腹筋のトレーニングをしてるけど全然効果が出ない」
という方向けに腹筋の時に確実に必要になってくる「呼吸」についてご紹介します。
今までにたくさんの方を指導してきて気づいたのですが、腹筋に限らず筋トレの効果がいまいちでない人は呼吸があまり上手ではありません。
そこで今回はどんなトレーニングの時でもしっかりと上手に使える呼吸法とともに、その練習方法をご紹介するので是非実践してみてください!
それでは分かりやすく解説していきます。
腹筋を変える!呼吸を使った超簡単な筋トレ方法
腹筋を鍛える時に行って欲しい呼吸法は腹式呼吸。
そしてそれをトレーニングに応用した方法をドローインというのですが、やり方は
- 息を吸いながらお腹を膨らませる
- 息を吐きながらお腹を凹ます
呼吸法。
これができるようになると「無駄な力み」が減りつつ、腹筋の筋肉を呼吸だけで鍛えることができます。
呼吸が上手じゃない人はどうすべき?
んで、問題なのが「トレーニング中に呼吸を意識すると必ず逆になる」という方。
まぁ意識するしかないと思ってたのですが、この現象に陥ってしまう方の特徴として
「吸う方も吐く方も意識している」
ことが挙げられるので、とにかくまずは吐くことに集中してみてください!
そして吐くべきところで吐けるようになったら次は吸う方を意識しましょう。
ちなみに腹筋トレーニングを行うときの吐くポイントは「腹筋が縮まっている時」すなわち上体を丸めている時ですね。
毎日やっても平気?変化はつけるべき?
ではここから腹筋について少し解説していきます。
腹筋のトレーニングについては
- 毎日やってもいい
- 2日に1回にすべき
と様々な意見がありますね。
もちろん筋肉の回復的に考えると2日に1回がいいのですが、私が普段指導するときは「筋肉痛がきたらその日はお休みしてください」というトレーニング頻度。
つまりベースは毎日行うです。
腹筋は鍛えにくいで有名な部位で、初心者の方は負荷をかけるのが難しいので超回復で24時間以上かかるというのはあんまりないんじゃないんですかね。
基本的に私はダンベルを利用しません
腹筋トレーニングを行う時にダンベルを利用した方法を教えてと言われることもしばしばあるのですが、基本的にダンベルを利用した腹筋トレーニング方法はおすすめしていません。
理由は
- ダンベルを持つと腹筋への意識が薄まる
- フォームが崩れる
からですね。
これらがしっかりと身についている中級者以上の方であればダンベルや重りなどを持ってトレーニングするのは負荷を上げるのでおすすめなのですが、そうでない初心者の方は基本の腹筋トレーニングをしてまずは腹筋の基礎を身につけていきましょう。
簡単に腹筋が変わる!徹底的に追い込む筋トレメニュー
腹筋でおすすめな筋トレのメニューはHIITと呼ばれるような方法。
つまり何種目も休憩を挟みつつ腹筋全体を鍛えるトレーニングがおすすめです。
これを行うことによって
- 最後まで腹筋を追い込める
- 上、下、前面、横など全ての腹筋を使える
ことができますね。動画を真似するのが一番いいと思いますが自分なりに
などの基本的なトレーニングを組み合わせるといいでしょう。
おすすめの腹筋トレーニング「アブローラー」
先ほどのHIITトレーニングで腹筋を鍛えるのが初心者の方にとって最もベストな方法だと私は思っているのですが、ある程度まで腹筋がついてきたら「アブローラー」に手を出すべきでしょう。
腹筋ローラーとも呼ばれるこのトレーニング器具は
- 強制的に
- 圧倒的に
腹筋を鍛えることができます。
アマゾンやドンキで1,000円程度で買えるので最強のコスパ最強自己投資ですね。
変化や効果が現れるのはいつ?
さて、様々な腹筋トレーニング方法をご紹介しましたが、これらの効果が出てくるのは2週間ほど。
もちろん目に見えて変化が出てくるのにはもう少し時間もかかりますが、2週間もあれば筋肉量も少し増えます。
今回ご紹介したトレーニング方法に加えて、最初の方で教えた呼吸法を実践しながら効率的にトレニングしてください!
腹筋の筋トレを習慣化させるコツ
さて、若干番外編になるのですが腹筋の筋トレもダイエットも全てにおいて共通していることは「成功するまで続けた人が成功している」ということ。
つまり継続・習慣化が全てです。そのコツは
- 自分の脳と交渉しない。やるかやらないか迷う前にやる
- 1日1回でいいから行う（目標を小さく設定する）
の2つ。我々は自分の脳との交渉に勝てません。これはもう詳しく話さなくてもみなさんお分かりかと思います。
脳科学的にも「5秒以上悩んだ場合、やらない理由が死ぬほど出てくる」とも言われているので、とにかくやる！1回で良いからその場でやる！を心がけてください。
以上「【呼吸が全て】誰にでもできる腹筋の筋トレを効果的にする方法」でした。最後までありがとうございました。