だからできない!腕立て伏せのやり方をプロが解説。おすすめ3選
こんにちは、Tracyです!今回は
「腕立て伏せができない・・やり方教えて!」
という方向けに元エグゼクティブ向けトレーナーである私が腕立て伏せを徹底的に解説していきます!
腕立て伏せがなかなか上手にできない人は3つのキーワードに従って行いましょう。
- 呼吸
- 継続
- フォーム
の3つ。わかりやすく解説していきますね。
今回は腕立て伏せのやり方に加えて、その他のバリエーションも紹介し、全部で3つの効果的な腕立て伏せを体験してもらいます!
それでは分かりやすく解説していきます。
腕立て伏せのやり方で勘違いが多いポイント「だからできない」
腕立て伏せのやり方で勘違いの多いポイントは以下の3点。
- 呼吸
- 継続
- フォーム
それぞれ解説していきます。
勘違いしてない?腕立て伏せのやり方①呼吸
まずは腕立て伏せでは呼吸を意識してみてください。
人間は力む時、力を抜く時それぞれに適した呼吸法があるので少しでもあなたの腕立て伏せの補助的な役割を担ってくれます。
腕立て伏せで気をつけたい呼吸のポイントは、
- 腕を曲げたときに息を吸う
- 状態を起こすときに息を吐く
こと。
より力が必要なときに息を吐くようにしましょう。
勘違いしてない?腕立て伏せのやり方②継続
そしてここも勘違いしがちなのですが、
- 女性
- 筋トレ初心者
などは大胸筋(胸)の筋肉が圧倒的に少ないので、いきなり腕立て伏せが正しいフォームでできる方は少ないでしょう。
つまり、できない人ができるようになるまでにはある程度時間がかかるということ。
腕立て伏せくらいの負荷であれば、全くできない人が膝をついて練習し続けてできるようになるまでには「2週間」はかかるでしょう。
頑張って、2週間でできるようになろう!
勘違いしてない?腕立て伏せのやり方③フォーム
さて、それでは具体的に腕立て伏せのフォームを解説すると、
- 手は肩幅より少し広めにセットして、身体を一直線位に保つ(膝をついても一緒)
- お腹とお尻を引き締める
- 肩甲骨を寄せるように上体をおろしていく
- 肘を外側に開くように曲げていく
- 息を吐きつつ、身体を一直線に保ったまま上体を上げる
のが腕立て伏せのやり方です。
できなくても大丈夫、これを頑張って練習していれば2週間もすれば確実に慣れてきます!
まずはこれから!腕立て伏せのやり方①ウォールプッシュアップ
床で腕立て伏せがしっかりとできるようになるまでには
- 大胸筋（胸）
- 体幹
- 上腕三頭筋（二の腕）
の筋肉が必要になるので、それらの筋肉をまずはつけていきましょう。
腕立て伏せを壁で行う方法で、下でやるよりも負担が少ないので全くの初心者でもできるはず。
ここで注意して欲しいポイントは、
- 肩をすくめない
- 肩甲骨を寄せる
- 身体は一直線に
- 呼吸
です。
頑張りましょう!
大胸筋により効かせたい人向け腕立て伏せのやり方②ワイドプッシュアップ
少しずつ腕立て伏せができるようになってきたらより効率的に大胸筋を鍛えることのできる
「ワイドプッシュアップ」にチャレンジしてみましょう。
普段の腕立て伏せよりも腕の幅を広めにセッティングするだけなのですが、その分大胸筋への刺激が強くなります。
肩幅の2倍近く広げることができればもう文句はありませんね。
二の腕を鍛えたい人向け腕立て伏せのやり方③ナロウプッシュアップ
もう1つおすすめの腕立て伏せは上腕三頭筋（二の腕）を鍛える「ナロウプッシュアップ」と呼ばれる腕立て伏せ。
これはワイドプッシュアップの逆で、腕の幅を狭くして行います。
腕立て伏せができるようになればこのように腕の幅を変えるだけで上半身全体を鍛えることができます。
まとめ：腕立て伏せのやり方
- 手は肩幅より少し広めにセットして、身体を一直線位に保つ(膝をついても一緒)
- お腹とお尻を引き締める
- 肩甲骨を寄せるように上体をおろしていく
- 肘を外側に開くように曲げていく
- 息を吐きつつ、身体を一直線に保ったまま上体を上げる
ということで今回は腕立て伏せについて解説しましたがいかがでしょう、実践できそうですか?
継続して行えば確実にできるようになるはず。
諦めずにが頑張りましょう!
以上「だからできない!腕立て伏せのやり方をプロが解説」でした。最後までありがとうございました。