トライセプスエクステンションおすすめ自重【ナロープッシュアップ】
こんにちは、TRACYです!今回は
「トライセプスエクステンションを自宅で、しかも自重で行う方法を教えて!」
という方向けにトライセプスエクステンションを自重で行う方法と、効率よく上腕三頭筋を鍛える方法をご紹介します。
ここでいう効率的な方法とは、
- 腕立て伏せなどのやり方でしっかりと負荷をかける
- 限界まで追い込めるトレーニング方法
ということで紹介していきます!
女性は細くスレンダーな上腕三頭筋を。
男性は太くかっこいい腕を目指しましょう。
それでは分かりやすく解説していきます。
トライセプスエクステンションを自重で行うにはちょっと工夫が必要。ゴムを使ったやり方
トライセプスエクステンションはもともとバーベルやダンベルを利用して負荷をかけるトレーニング方法なので、ゴムバンドを利用するか、動画の50秒くらいから始まるような工夫が必要です。
椅子や机を利用して行う方法は、
- 肩幅に腕を開き、椅子や机に手をかける
- 肘を曲げた状態で頭を机や椅子より低い位置に持ってくる
- そのまま二の腕の筋肉を使って状態を持ち上げる
です。
ちょっとコツが必要だったり、そもそも文章では伝わりづらいのでナロープッシュアップという上腕三頭筋の筋肉をしっかりと鍛えられる腕立て伏せをご紹介しましょう。
トライセプスエクステンションを自重でするならナロープッシュアップが最もおすすめ
私も普段行うのですが、上腕三頭筋を鍛えたいならトライセプスエクステンションの自重を頑張って習得するよりもこのようなダイアモンドプッシュアップやナロープッシュアップを行うのが最も効率的でしょう。
- 手を合わせる（合わせなくても脇を閉じていればまぁOK）
- いつもよりお腹の方に腕を置く（頭がなるべく前に出るように）
- 脇をしっかりと閉めた状態で腕立て伏せをする
のがダイアモンドプッシュアップの方法。
すごく効率的なのでやってみてください!
トライセプスエクステンションを自重じゃなくてダンベルで行う方法
さて、当然ですがダンベルやバーベルを利用したトライセプスエクステンションの方が早く上腕三頭筋を鍛えることができます。
バーベルを利用した方法よりもダンベルを利用して行うことが多いので、今回はダンベルをご紹介。
- ベンチに横たわる
- ダンベルを持つ
- 目の横あたりに肘を固定して曲げ伸ばしを行う
のですが、もう少し行ける!という方は、
- 重めのダンベルを両手でもつ
- 頭の上にダンベルをセットする
- そこで上下運動を行う
のが私的に最もおすすめの上腕三頭筋を鍛える方法です。
落としたら大変なので気をつけてくださいね!
上腕三頭筋は重量を高めると効果も高まる。トライセプスエクステンション自重でもかなりの負荷をかけよう
上腕三頭筋を効率よく鍛えたいのであれば負荷をかける必要がありますが、実は最近「重量」を上げたときと「回数」を増やした時の筋肥大の差が少ないという研究結果も出ています。
つまり、自宅での自重でも、回数を増やせばそれなりに負荷をかけることが可能です。
- できるだけ回数を増やす（10回!ってより10回超えてから限界が来るまでなど）
- ゆっくりと行う
のがポイントで、細い筋肉をつけたい女性は多くやっても20回でとどめておきましょう。
最低でも15回を目指して3セット、頑張ってください!
負荷を変えると肘への負担が増える!トライセプスエクステンションの対処法
さて、トライセプスエクステンションのような肘関節に負担がかかりやすいトレーニング方法は、注意が必要で、
- できるだけ上腕三頭筋をストレッチさせたいものの、無理はしない
- 勢いは絶対につけない
- コントロールできる負荷で行う
のがもはや頭のど真ん中に叩き込んでおきましょう。
筋肉を追い込むことは重要ですが、それ以上に怪我をしないような対策をしておくのはもっと大切なことですよ。
以上「トライセプスエクステンションの自重は腕立て+αで最強！」でした。最後までありがとうございました。