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自重トレーニングで効果を出すコツ【自重筋トレのメリット,デメリット】

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自重トレーニングで効果を出すコツ【自重筋トレのメリット,デメリット】

こんにちは。今回は「お家でスクワットやってるんだけど効果ある?」「腕立てだけで平気?」と言った「自重で筋トレで効果出るか?」といった疑問を解決していきます。

目指している身体にもよりますが、基本的に自重筋トレで身体を変えること、効果を出すことは可能です。ただ、正しいフォームやちょっとした工夫をする必要があります。

そこで、自重筋トレのメリットやデメリットにも触れたうえで、効果を出すためのコツについても書いていきます。自重筋トレで身体を変えましょう!

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自重筋トレのメリット

嬉しい ジャンプ

自重筋トレが行えるようになると、非常に効果的なボディメイクとなります。家事などを行っている合間に筋トレするなんてこともできますね。メリットとしては、

  1. ジムに行く手間が省ける
  2. 金銭的負担が少ない
  3. 自分のタイミングでトレーニングできる
  4. ケガをしにくい

でしょう。また、イチロー選手などが行っていたコンディショニングトレーニング(身体の調子を整えるトレーニング)では自重筋トレを用いることが多いので、少し疲れてるなと感じたときなんかは自重筋トレを行うと、疲労回復効果も得ることができますよ。

自重トレーニングのデメリット

目指す理想の身体によってはデメリットもあるのが自重トレーニングです。

  1. 筋肉を発達させにくい
  2. フォームなどを確認しづらい
  3. 甘えてしまう
  4. 理想に近づくまでに時間がかかる

筋肉の発達のメカニズムをご存知でしょうか?ざっくりというと「一度筋肉を破壊して、それが以前よりも回復して筋肉が成長する」です。

つまり、一度筋肉を破壊する必要がありますが、自重トレーニングではかけられる負荷に限度があるので、破壊しづらい(負荷をかけづらい)というデメリットがあります。

筋肉の発達についての記事はこちらから

メニューに一工夫して効果的な自重筋トレを‼

マイナスな部分をプラスに変える努力をするときはみなさんどんなことをするでしょうか?そうですよね、「工夫する」という答えが一番簡単でしょうか。

なので、「負荷をかけづらい」という自重トレーニング最大のデメリットに一工夫してボディメイクを成功させましょう!

自重で胸に負荷をかけるには

例えば、胸に自重で負荷をかけるには、普通の腕立て伏せではなく、角度をつけることや、勢いよく飛びあげるなどが効果的な自重トレーニングとなります。

最終目標はジャンピングプッシュアップ

腕立て伏せで上体を上げるタイミングと同時に、勢いよく状態を跳ね上げ、空中でパンッと手を叩きます。

プランクの一工夫は片手を上げること!

自重トレーニングをされている方の中で最も多いのがこのプランクを実践している人でしょうか。体幹トレーニングの代名詞でもあるプランクに一工夫して一歩先のトレーニングを行いましょう!

これは普通のプランクですが、この状態から腕を上げたり、足を上げたり工夫を加えることでより効果的な自重トレーニングになります。

 ベッドで出来る!体幹トレーニング

自重筋トレを工夫するうえで最も大切なこと

朝 日の出

それは「フォームを正しく保つ」ということです。

例えば、動画で紹介したプランクでは腕を上げることによってフォームを崩すことを目標としています。そこで、今まで以上に体幹を使用して、身体を一直線に保とうとするから体幹トレーニングとしての効果が高まるということです。

基本的に工夫をすると、フォームが崩れやすくなります。周りのトレーニング仲間や専門家に一度指導してもらうといいでしょう。

まとめ

  • 自重でボディメイクは可能
  • デメリットは負荷がかけづらいこと
  • 成功のコツは工夫をすること

今回は腕立て伏せとプランクに一工夫を加えるトレーニングを紹介しました。

自重トレーニングのメリットは思い立った時にできること。その反面、自重トレーニングのデメリットとしては自分で追い込める環境でなければなかなか継続できないということ。

しっかりとした目標と、絶対変わるんだという強い意志。これをもって自重筋トレに挑戦してみてください。

きっとあなたは変われる。

以上「自重トレーニングで効果を出すコツ【自重筋トレのメリット,デメリット】」でした。最後までありがとうございました。

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