ダンベルカールは12回→20回がベスト【筋肥大の回数徹底解説】
こんにちは、Tracyです!今回は
「ダンベルアームカールってどれくらいの回数すればいいの?」
という方向けに医学的根拠をもとにした、普段私も行っているダンベルアームカールの回数についてご紹介します。
皆さんもご存知の通り、筋トレにおいて回数は非常に重要です。
基礎知識としてそれぞれ
- 筋肉を大きくしたいのであれば、8−12回
- 細い筋肉をつけたいのであれば、15回~
- 筋肉を強くしたいのであれば5回
と一応のセオリーがあります。詳しくは下の記事をご参照ください。
それでは分かりやすく解説していきます!
ダンベルアームカールで筋肥大させるための回数について
さて、早速ですが私が普段ダンベルカールで行っている回数についてご紹介しましょう。
- まずは12回で限界の来る重さで12回行う(3セット)
- 次に20回で限界の来る重さで20回行う(2セット)
と、計5セット行っています。
目的は言わずもがな、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えて、腕を太くすること。
もし仮に細く魅力的な腕にしたい女性であれば、
20回4セット
程がいいでしょう。
ダンベルカール以外でも使える「目的別回数設定」
冒頭でも軽く説明した通り、筋トレでは
- 重さ
- 回数
- セット数
が非常に重要になってきます。
- 筋肉を大きくしたいのであれば、8−12回で4−5セット
- 細い筋肉をつけたいのであれば、15回~4セット
- 筋肉を強くしたいのであれば5回で6セットほど
一番下に関してはもはやボディビルダーやアスリートのトレーニング方法です。
んで、なぜ私が12回と20回の両方を行なっているのかというと、
- 12回の時は速筋(太い筋肉)のトレーニング
- 20回の時は遅筋(細い筋肉)のトレーニング
をしていて、全ての自分の筋肉を使うことによって、効率良く筋肉を成長させるためです。
筋肥大を目指しているのであればお試しあれ。
ダンベルカールの回数がある程度できるようになったらハンマーカールも追加しよう
中にはもうだいぶダンベルカールに慣れてきたし、そろそろ次のステップへと考えている方は、是非ハンマーカールという種目にチャレンジしてみてください。
上腕二頭筋は
- 内側にある短頭
- 外側にある長頭
で構成されており、ダンベルカールに関しては内側の短頭が十分に鍛えられます。
なので、外側の見栄えのいい筋肉を鍛えたいのであればダンベルカールに追加して長頭を鍛えられる「ハンマーカール」を追加しましょう。
もちろん、ダンベルカールだけでも問題ないのですが、次のステップへいきたいのであれば・・!
まとめ：ダンベルカールの回数徹底解説
- 筋肉を大きくしたいのであれば、8−12回で4−5セット
- 細い筋肉をつけたいのであれば、15回~4セット
- 筋肉を強くしたいのであれば5回で6セットほど
それを踏まえた上で私は
- まずは12回で限界の来る重さで12回行う(3セット)
- 次に20回で限界の来る重さで20回行う(2セット)
で行なっています。
ということで今回はダンベルカールの回数について、と少しハンマーカールにも触れましたがいかがでしょう、実践できそうですか?
ジムで重そうなダンベル持って寡黙にダンベルカールをしている姿ってかっこいいですよね。
ちなみに私はダンベルカールじゃなくてバーベルでやっちゃいますが・・・笑
頑張りましょう!
以上「ダンベルカールは12回→20回がベスト【筋肥大の回数徹底解説】」でした。最後までありがとうございました。