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ダンベルカールは12回→20回がベスト【筋肥大の回数徹底解説】

トレーニングで自分を追い込むダンベルカール

ダンベルカールは12回→20回がベスト【筋肥大の回数徹底解説】

こんにちは、Tracyです!今回は

ダンベルアームカールってどれくらいの回数すればいいの?

という方向けに医学的根拠をもとにした、普段私も行っているダンベルアームカールの回数についてご紹介します。

皆さんもご存知の通り、筋トレにおいて回数は非常に重要です。

基礎知識としてそれぞれ

  • 筋肉を大きくしたいのであれば、8−12回
  • 細い筋肉をつけたいのであれば、15回~
  • 筋肉を強くしたいのであれば5回

と一応のセオリーがあります。詳しくは下の記事をご参照ください。

それでは分かりやすく解説していきます!

ダンベルアームカールで筋肥大させるための回数について

さて、早速ですが私が普段ダンベルカールで行っている回数についてご紹介しましょう。

  • まずは12回で限界の来る重さで12回行う(3セット)
  • 次に20回で限界の来る重さで20回行う(2セット)

と、計5セット行っています。

目的は言わずもがな、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えて、腕を太くすること。

もし仮に細く魅力的な腕にしたい女性であれば、

20回4セット

程がいいでしょう。

ダンベルカール以外でも使える「目的別回数設定」

冒頭でも軽く説明した通り、筋トレでは

  • 重さ
  • 回数
  • セット数

が非常に重要になってきます。

  • 筋肉を大きくしたいのであれば、8−12回で4−5セット
  • 細い筋肉をつけたいのであれば、15回~4セット
  • 筋肉を強くしたいのであれば5回で6セットほど

一番下に関してはもはやボディビルダーやアスリートのトレーニング方法です。

んで、なぜ私が12回と20回の両方を行なっているのかというと、

  • 12回の時は速筋(太い筋肉)のトレーニング
  • 20回の時は遅筋(細い筋肉)のトレーニング

をしていて、全ての自分の筋肉を使うことによって、効率良く筋肉を成長させるためです。

筋肥大を目指しているのであればお試しあれ。

ダンベルカールの回数がある程度できるようになったらハンマーカールも追加しよう

中にはもうだいぶダンベルカールに慣れてきたし、そろそろ次のステップへと考えている方は、是非ハンマーカールという種目にチャレンジしてみてください。

上腕二頭筋は

  • 内側にある短頭
  • 外側にある長頭

で構成されており、ダンベルカールに関しては内側の短頭が十分に鍛えられます。

なので、外側の見栄えのいい筋肉を鍛えたいのであればダンベルカールに追加して長頭を鍛えられる「ハンマーカール」を追加しましょう。

もちろん、ダンベルカールだけでも問題ないのですが、次のステップへいきたいのであれば・・!

まとめ:ダンベルカールの回数徹底解説

  • 筋肉を大きくしたいのであれば、8−12回で4−5セット
  • 細い筋肉をつけたいのであれば、15回~4セット
  • 筋肉を強くしたいのであれば5回で6セットほど

それを踏まえた上で私は

  • まずは12回で限界の来る重さで12回行う(3セット)
  • 次に20回で限界の来る重さで20回行う(2セット)

で行なっています。

ということで今回はダンベルカールの回数について、と少しハンマーカールにも触れましたがいかがでしょう、実践できそうですか?

ジムで重そうなダンベル持って寡黙にダンベルカールをしている姿ってかっこいいですよね。

ちなみに私はダンベルカールじゃなくてバーベルでやっちゃいますが・・・笑

頑張りましょう!

以上「ダンベルカールは12回→20回がベスト【筋肥大の回数徹底解説】」でした。最後までありがとうございました。

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