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ダンベルスクワットを家で実践!効果的なやり方とバリエーション

ダンベルスクワットを家で実践!効果的なやり方とバリエーション

スクワット

TRACY 編集部

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2020.05.09

ダンベルスクワットを家で実践!効果的なやり方とバリエーション

こんにちは、TRACYです!今回は

「ダンベルを使って家でスクワットをしたい!やり方を教えて」

という方向けにダンベルを使った効果的なスクワットの方法と多くのバリエーションを紹介していきます。

通常のスクワットに比べて負荷をかけることが可能なので、身体を作る上でダンベルスクワットを行うことは非常に効果的です。

が、そのやり方やフォームが間違っていれば意味がありませんね。

今回の記事を参考に日々のスクワットを進化させてみてください!

それでは分かりやすく解説していきます。

ダンベルを持ったスクワットの効果的なやり方

さて、まずは世間一般で広く行われる通常のスクワットでダンベルを持つ方法をご紹介します。

  • 足を肩幅に開き、両サイドでダンベルを持つ
  • 前屈みになりやすいので気をつけつつお尻を後ろに下げるようにスクワットを行う
  • 息を吐きながら膝を伸ばしていく

のがダンベルスクワットのフォームです。

ただ、トレーナーとして指導しているとこの方法だと、

  • 腰が痛い
  • あまり効いている感じがしない
  • 負荷が弱い

などの声をよくいただくのでそれらを解消するスクワットについてもご紹介していきます。

ダンベルを持って家で行うおすすめスクワットバリエーション

さて、ダンベルを利用して家で行うスクワットは様々なバリエーションがあるので、自分に合う方法を見つけてみてください。

今回はおすすめスクワットとして3つ、

  • ゴブレットスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット

をご紹介していきます。

ダンベルを持って家でスクワット!おすすめ①ゴブレットスクワット

私がダンベルを持った家で行うスクワットの中で最もおすすめなのがこのゴブレットスクワット。

このスクワットは

  • スクワットの重心を理解できる
  • 腰痛を予防しつつスクワットが可能

なんで、初心者の方に非常におすすめです。

やり方は、

  • 胸の前でダンベルを持つ
  • 足を肩幅に開き、膝を外側に開くように腰をまっすぐ下ろす
  • 下まで降りたらゆっくりと上体をまっすぐ上げていく

のが基本的なやり方。

前後の体重のバランスが一緒になるように、ぶれないよう意識しながら行ってみてください。

ダンベルを持って家でスクワット!おすすめ②ダンベルブルガリアンスクワット

次におすすめなのがブルガリアンスクワット。

これは通常のスクワットよりも遥かに負荷が強いので、家でしっかりと鍛えたい方に非常におすすめ。

やり方は、

  • 足の甲をベンチや椅子などに載せる
  • やや前傾した状態でダンベルを持つ
  • 前足6、後ろ足4くらいの感覚で上体を下げていく
  • ゆっくりと戻す

のがダンベルブルガリアンスクワットの方法です。

ダンベルを持って家でスクワット!おすすめ③ダンベルワイドスクワット

最後は女性や股関節を柔らかくしたい人におすすめのダンベルワイドスクワット。

これは通常のダンベルスクワットよりも足を大きく開き、ゴブレットスクワット同様身体の前でダンベルを持ちます。

結構感覚的にできるスクワットかと思うので、上体が前傾しすぎないようにすることを強く意識して行ってみてください!

まとめ:家で行うダンベルスクワットでおすすめバリエーション

  • ゴブレットスクワット
  • ダンベルブルガリアンスクワット
  • ダンベルワイドスクワット

ということで今回はダンベルを利用したスクワットについて解説しましたがいかがでしょう、実践できそうですか?

何も持たないスクワットよりも負荷がかかり、フォームが崩れやすいのでまずは軽いダンベルを持ってゆっくりと行うことを心がけてください!

以上「ダンベルスクワットを家で実践!効果的なやり方とバリエーション」でした。最後までありがとうございました。

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