ヒップスラストの頻度は2日に1回。確実にお尻に効果を出す方法
こんにちは、TRACYです!今回は
「ヒップスラストの頻度ってどれくらい?」
という質問に回答しつつ、お尻にしっかりと効果を出す方法をご紹介します。
先に答えから言うとヒップスラストの一番おすすめの頻度は「2日に1回」で、ジムにいけないときはゴムやバランスボールを活用した宅トレがおすすめ!
それでは分かりやすく解説していきます。
ヒップスラストの頻度は?
さて、冒頭でも書いたとおり、ヒップスラストのおすすめの頻度は2日に1回。理由は
- ヒップスラストは負荷をかけやすいので、筋肉の疲労が2日以上空けないと回復しない可能性がある
- 日常的に使う筋肉を鍛えているのであまり筋肉痛が長引いても生活に支障がでかねない
からですね。そもそも、筋トレの効果を早く出したいのであれば超回復が必要です。
これは「筋トレで傷ついた筋肉を今まで以上に強化し回復させている期間」で、毎日毎日同じ部位をトレーニングしてたらいつ回復するの?となりかねないので、2日に1回がおすすめということになりますね♪
もし毎日できるのであれば、ヒップスラストでお尻を鍛えた次の日は大胸筋を鍛えるなどの工夫をするといいでしょう。
お尻に効果を出すジムで行うヒップスラストのやり方
後で紹介しますが藤田ニコルさんを始め多くの女性から人気を誇るお尻のトレーニング、ヒップスラストのやり方は
- ベンチなどに肩甲骨をあて、両足を肩幅に開き、膝が90度くらいのところでスタート
- 骨盤より若干下、太ももにバーベルを当て、お尻を上げる
- お尻の穴をしめながらッバーを上下に動かす
とまぁダイナミックな筋トレですがやっていることは非常にシンプル。
フォームも他のトレーニングに比べれば習得しやすいですね。気をつけるべきポイントとして
- 腰を反るようにお尻を上げない
- お尻の穴をしっかりと締める
- 足の位置はしっかりとお尻に力が入るところを探して
を意識して行いましょう!
宅トレで行う時のやり方
自宅でヒップスラストのようなトレーニングを行うのであれば、
- 足を肩幅に開き、イスなどに乗せる
- お腹を凹ませた状態でゆっくりと腰を上下に動かす
トレーニングを行えばお尻をしっかりと鍛えることができます。
が、可能であればゴムなどを活用したトレーニングの方が圧倒的に効率が良いですね。
宅トレなら床?ゴム?バランスボール?
家で行う時に気になるのが
- 床
- ゴム
- バランスボール
どれを活用すればいい?だと思うのですが問答無用でゴムをおすすめします。
というよりも自宅で行うのであればヒップスラストはいったん忘れて動画のような他のお尻のトレーニングをしてもいいと思いますよ。
何はともあれ自宅でお尻の筋トレを行うのであればゴムは必須でしょう。
【クラムシェルができない】圧倒的に効果が出る筋トレのやり方を公開
バーが当たって太ももが痛い時の対処法
余談ですが中にはヒップスラストを行っていると「バーが当たってお尻が痛い」という悩みを寄せられます。
それらの対処法は
- タオルやパッドを太ももの上に敷く
- ダンベルで行う
- そもそも別のトレーニングでお尻を鍛える
のどれかしかありませんね。おそらく70kgを超えるあたりから痛くなるのではないでしょうか。
女性におすすめ筋トレ【キックバック】1週間で身体を変える方法
重量設定について。ニコルは80kg!?
ちなみに美尻で有名な藤田ニコルさんは80kgを上げていますが、初心者の方は
- まずは30kgくらいでフォームを取得
- できるようになってきたら少し重りをつけて10回×3セット
という流れでやるのが理想ですね!
以上「ヒップスラストの頻度は2日に1回。確実にお尻に効果を出す方法」でした。最後までありがとうございました。