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【ヒップスラストの重量目安】男女とも初心者はダンベル10kg

【ヒップスラストの重量目安】男女とも初心者はダンベル10kg

ヒップスラスト

小野澤 侑

パーソナルトレーナー

2021.02.09

【ヒップスラストの重量目安】男女とも初心者はダンベル10kg

こんにちは、TRACYです!今回は

「ヒップスラストの重量ってどのくらいを目安にすれば良い?」

という質問に回答しつつ、

  • 重量の上げるタイミング、設定の仕方
  • 目的別の回数・重量
  • ヒップスラストのやり方

などを解説していきます。

ちなみに初心者は「何kgでも良いからダンベルを持って行う」ところから始めるのが良いでしょう。できれば10kgから。

それでは分かりやすく解説していきます!

ヒップスラストの重量目安ー初心者はダンベル10kgから。それ以上は効果ない

ダンベル

さて、筋トレまったくの初心者(男女問わず)が重りを持ってヒップスラストを行うならまずは

5~10kgのダンベル

を持って行うのがいいでしょう。

理由としては

  • 重量・負荷のかかるものを持ちながらフォームを固めると良い
  • 最初から高負荷をかけても効果ない

から。まずはお尻をとことんいじめることよりも正しいフォームをつけるためにダンベルを持って行うといいでしょう。

もしくは重りをつけないバーベルで行うのが理想!

正しいフォームで行う女性のヒップスラストの重量目安はバーベル30kg

ヒップスラストで美尻を作る!やり方&バリエーション!!!

ダンベル10kgもしくはバーベルのみでフォームをしっかりとかためることができたら少しずつ重量を上げて行きましょう。重量を上げるペースとしては

  • 最初1、2週間はダンベル10kgくらいの軽い重量で
  • 3週間目からはバーベル20kg
  • 1ヶ月後にはバーベル30kg

を目安に成長していけるといいですね!

【ヒップスラストのデメリット】超効率的にお尻を鍛える方法

ヒップスラストの重量・回数は目的によって目安を変えよう

ちなみに重量だけ上げてても効果なくて、回数やセット数も目的によって工夫しましょう。ざっくりと解説すると

  • お尻を大きくしたい、筋肉をつけたい:中負荷(12回で限界を迎える重量)で8~12回×3セット
  • 下半身の運動として細い筋肉をお尻につけたい:軽い負荷(15回で限界を迎える重量)15〜20回×3セット
  • お尻の力、ジャンプ力をつけたい:最大筋量の90%前後で3−5回×4セット

を目安にヒップスラストを行ってみてください。

ちなみに重量や回数の目安に関する詳しい理論はこちらで解説しているのでご参照ください。

目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】

男性はヒップスラスト50kg〜100kgを目安に目指そう

ディップスを公園で行う

さて、男性の場合は先ほど解説した女性向けの重量アップスケジュールよりも少しスピードを早めて

  • 最初1週間は10kgのダンベル
  • 2,3周目は30kgのバーベル
  • 1ヶ月後には50kgのバーベル

を持つくらいのスピード感を目安にヒップスラストの重量を上げていくのがいいでしょう!

重量よりも重要!お尻に効かせるヒップスラストのやり方

【筋トレ】山本義徳先生が実践!ヒップスラスト

もちろん一番気を付けて欲しいのは重量なんかよりもフォームなのでこちらのチラッと解説します。

ヒップスラストの注意点は

  • お尻を締めながら行う
  • 膝の角度を少しずつ変えてみて一番お尻が硬くなるポジションを探す
  • 上げた時に腰を反りすぎてお尻の負荷が抜けないようにする
  • ゆっくりと呼吸を止めないように行う

です。言うは易く行うは難しなので、とにかく実践あるのみ!

ヒップスラストの頻度は2日に1回。確実にお尻に効果を出す方法

重量を上げるとどんな効果が出るのか

さて、フォームもバシッと固まってきたところで重量を上げるのはいいのですが、重量を上げるとどのような効果・メリットが出るのかも知っておきましょう。

  • 単純にお尻への負荷が増える
  • 簡単にできなくなるのでトレーニング自体ゆっくりになる
  • お尻を支える補助の筋肉も同時に刺激されるようになる

などが主なメリットなのですが、当然デメリットもでてくますよね。

  • フォームが崩れやすい
  • 他の筋肉に力を入れてしまう

など、この辺に気を付けつつ正しい効果を得るような重量設定をしてみましょう。

ちなみにヒップスラストだけでお尻を鍛えるのは非効率

サイドランジ_太ももを細くするための分トレ!

ちなみになのですが、ヒップスラストを行うのはきっとお尻の筋肉を鍛えたいからですよね?もっというとパンツを履いた時の後ろ姿の改善でしょうか。

そうなると、ヒップスラストだけでお尻を鍛えるよりも他のトレーニング種目で様々な角度からお尻を鍛えてあげないとほぼほぼ効果がなくて、例えば

も同時に鍛えてあげるともっと短期間で効果を期待できますよ!それぞれ種目ごとに解説ページに飛ぶようにしてあるので是非試してみてください。

【クラムシェル 】すぐ触リたくなる!おすすめ美尻筋トレを徹底解説

以上「【ヒップスラストの重量目安】男女とも初心者はダンベル10kg」でした。最後までありがとうございました。

ヒップスラスト
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