皮下脂肪を本気で落とす！【カロリー消費のメカニズム】
こんにちは、TRACYです!今回は
「皮下脂肪を本気で落としたいんだけど何すればいいの?」
という方向けに皮下脂肪を筋トレで落とす方法をご紹介します。
今回の記事で書いてあることをざっくりとまとめると、
- 運動の消費カロリーメカニズムを見ると筋トレ→有酸素運動の順番で行うのが最も皮下脂肪が落ちる
- そもそも皮下脂肪は内臓脂肪が落ちてからじゃないと落ちない
- つまり、内臓脂肪を落としてから→皮下脂肪を本気で落としに行くのが早い
といったところ。
ちなみにタイトルにある通り、運動をするとカロリーが消費されますが、
- 血中
- 筋肉
- 脂肪
という順番でエネルギーが使われていきます。ここで問題なのがコツを知っておかないとせっかく運動したのに皮脂肪のエネルギーが使われないということ。
さぁなかなか落ちない皮下脂肪、いい加減本気で落とす方法を紹介していきましょう。
それではわかりやすく解説していきます!
皮下脂肪を本気で落とす！筋トレした後に有酸素運動を行うのがカロリー消費の効率が良い
皮下脂肪とはそもそも脂肪の下についている落ちにくい脂肪のことなのですが、これを落とす最も効果的な方法は、
- 筋トレをして筋肉中のエネルギーを使い果たす
- 有酸素運動で脂肪のエネルギーを燃焼させる
です。
理由はカロリーの燃焼メカニズムが、
- 筋肉中のエネルギーを消費
- 血液中のエネルギーを消費
- 脂肪中のエネルギーを消費
の順番で行われるから。
つまり筋肉のエネルギーをいち早く使いこなさないと脂肪中のエネルギーの消費に至らないという問題があるので先に筋トレしましょうということです。
詳しくはこちらの記事でご紹介していますが、要するに
「走るだけなら20分以上経たないと脂肪燃焼が始まらないので、筋トレを5分ほど本気で行い、その後ゆっくり有酸素運動をしましょう」
が消費カロリーのメカニズムを考える上で最強の皮下脂肪落とし運動になるということです。
皮下脂肪を本気で落とすなら消費カロリーを上げる筋トレを
まぁ当然気になるのはどんな筋トレすればいいのってところですね。
- なるべく全身使える
- 筋肉への負担が大きい
- 心拍数を上げやすい
の3つが皮下脂肪を燃焼させるポイントなのでこれらを元に自宅とジムそれぞれの筋トレ方法を解説します。
【自宅編】皮下脂肪を本気で落とすための筋トレメニュー
まずは自宅で行う人向けの皮下脂肪脂肪燃焼筋トレ。バーピージャンプ。
先ほどの皮下脂肪燃焼三原則を全て組み込んでいる自重筋トレメニューで、
- 直立状態から地面に手をつき、腕立て伏せの状態になる
- 腕立て伏せをする
- 足を引きつけて上にジャンプ
- また手を地面につき、①の繰り返し
を大きな動きかつ素早く行うトレーニングです。
マンションで行うと結構音が鳴るので、初心者の方は
の4種目をそれぞれ順番に10回ずつ行うトレーニングでもいいでしょう。マウンテンクライマーにはこの4種目の基本が全て含まれていると思ってもらえればどれだけ効果的かがわかるはず。
で、これらの筋トレで筋肉のエネルギーを消費した後に有酸素運動で脂肪燃焼を目指していきましょう。
【ジム編】皮下脂肪を本気で落とすための筋トレメニュー
次はジムでのトレーニング。ジムだと結構いろいろな種目ができて、例えば・・・
- 月曜日：上半身(ベンチプレス、ラットプルダウン、デッドリフト)
- 火曜日：下半身（バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール）
- 水曜日：他の狙っている部位もしくは有酸素運動のみ（アームカール、トライセプスエクステンション）
- 木曜日：完全休養日
など、曜日ごとに狙う部位を分けて、なおかつ有酸素運動を行いつつといったトレーニングを心がけると効率的に皮下脂肪を燃焼できるでしょう。
皮下脂肪を本気で落とすなら食事管理で「同時に内臓脂肪を落とす」
で、もっというと皮下脂肪というものは内臓脂肪が落ちた後に燃焼しやすくなるので同時並行で内臓脂肪を燃焼させる必要があります。
内臓脂肪を落とすのに最も効果的な方法は、
ずばり「食事管理」です。
簡単にいうと
- 炭水化物と脂質の量を減らす
- たんぱく質の量を増やす
のが理想的な方法。
当然カロリー量を抑えられればベストですが、まずは食事の内容を気をつけながら生活してみてください。
内臓脂肪を本気で落としつつ皮下脂肪を落とすには「たんぱく質」
もっと簡単な食事管理方法ないの?
という方最もおすすめなのが単純にたんぱく質の量を増やすこと。
たんぱく質の量を増やすだけで
- 脂肪燃焼しやすくなる
- 筋肉がつきやすくなる
などの効果が見込めます。
脂肪燃焼については、たんぱく質特有の「食事誘発性熱産生」と呼ばれる効果があり、
そもそもたんぱく質を消費するのにたくさんのエンルギーが必要
という理論の元、おすすめしています。
まとめ：皮下脂肪を本気で落とすなら筋トレしてたんぱく質、からの有酸素運動
- 皮下脂肪を落とすには筋トレしてから有酸素運動をしましょう
- 内臓脂肪を落としてから皮下脂肪を落とします
- 食事管理で最もおすすめなのは「たんぱく質」の摂取
ということで皮下脂肪の落とし方についてまとめましたがいかがでしょう、実践できそうですか?
長年ついてしまった脂肪を落とすにはある程度の正しい知識と少しの努力が必要です。
何よりも大事なのは
「自分ができそうなことを継続する」
ことです。
難しく考えずに頑張りましょう!
以上「皮下脂肪を本気で落とす！【カロリー消費のメカニズム】」でした。最後までありがとうございました。