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腹直筋の鍛え方一覧【今日からできる自宅筋トレ】

腹直筋の鍛え方一覧【今日からできる自宅筋トレ】

腹直筋

TRACY 編集部

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2021.05.10

腹直筋の鍛え方一覧【今日からできる自宅筋トレ】

こんにちは、TRACYです!今回は

「腹直筋を自宅で鍛える筋トレ方法を教えて!」

という方向けに自重トレーニング(自宅でダンベルを使わずに)で腹直筋を筋肥大させるための筋トレをご紹介します。

ちなみに筋トレメニューに関しては珍しいものはいれていませんが、今回は

  • 方法
  • ポイント

に力を入れて解説していきます。

というのも腹直筋に関しては種目よりも「どれだけ効果的に鍛えるか」に注目して、

  • フォーム
  • 意識するポイント

などを気を付けた方が圧倒的に効率の良い筋トレができるからですね。

それでは分かりやすく解説していきます。

どの腹直筋筋トレにも共通する「自宅で行うポイント」まとめ

さて、これから色々紹介していきますが、腹筋や腹直筋の筋トレを自宅で効果を出すためにはいくつか共通するポイントがあります。例えば

  • 呼吸を止めずにお腹への圧を抜かないで筋トレを行う
  • なるべくゆっくり筋トレの動作を行う
  • 筋トレ中は常に腹直筋に負荷がかかっているようにする(クランチであれば一回一回背中をつかないようにするなど)

の3つは自宅で腹直筋の筋トレを行う最低限必要なポイント。

これらを踏まえて各腹直筋の自宅筋トレ種目のフォームにも気をつけながら実践してみてください!

簡単!腹直筋を鍛える自宅で筋トレ一覧

今回ご紹介する腹直筋を鍛える筋トレは以下の通り。

1つ1つ動画つきで解説していきましょう!

自宅クランチで腹直筋を効率よく鍛える筋トレポイント-腹直筋以外の筋肉

さぁまずはベッドで実践できる腹直筋の筋トレ「クランチ」です。

やり方は、

  • 股関節と膝の角度を90度にして仰向けに寝る
  • おへそを覗き込むように胸下~足の付け根までの距離を縮める
  • この時に息をしっかりと吐きながら行う
  • 限界まで背中を丸めたら戻す

をゆっくりと10回ほど行いましょう。

ポイントは

  • 腹式呼吸」を取り入れる
  • ゆっくりと行う
  • 腹直筋以外の筋肉を使わないようにする

の3つ。これを意識するのとしないのとでは雲泥の差が生まれてくるので、まずはゆっくりと息を止めないように、そして腹式呼吸、他の筋肉を使わないように・・・

と段階を踏んでクオリティを上げていきましょう。

自宅でできる腹直筋筋トレと言えば「プランク」

腹直筋を鍛えるにはおなじみの体幹トレーニング「プランク」も非常に効果的です。

  • 肘から先の腕と足のつま先で上体を起こす
  • 下腹部とお尻に力を入れて身体を一直線に保つ
  • お尻を少しだけ上に浮かす

という我慢トレーニングとなります。

プランクは男性にも女性にも効果的で、主に姿勢改善などの効果があります。

毎日少しずつ秒数を増やす「プランクチャレンジ」なんかも有名ですね。

まずは頑張って30秒間耐えてみましょう!

自宅で行う時のポイントは

  • お腹を凹ましながら行う(腹直筋への圧を高めておく)
  • 通常のプランクができたら動きをつけたプランクを行う

こと。

腹直筋の下部をレッグレイズで鍛える方法

腹直筋は胸下~足の付け根までの広い範囲をいうので、上部と下部で鍛え方を変えてあげるとしっかりと全体的に鍛えることができます。

などが有名な筋トレですね。レッグレイズ

  • 仰向けになる
  • 膝を伸ばしたまま上下運動を行う
  • 腰が痛い場合は腰にクッションを引くか、お尻に手を置く

トレーニングです。

腹直筋全体を一気に鍛える自宅筋トレならV字腹筋

ちょっと高難易度になりますが、V字腹筋という筋トレも腹直筋を鍛えるにはもってこいのトレーニング方法です。

  • 仰向けになり、バンザイする
  • 腕と足を伸ばしたまま、手で足先を触る
  • 戻す

という口や文章で説明するとシンプルで簡単そうですが実際に行うと非常にきついトレーニングです。

上記した

をフォームを崩さず、勢いをつけないでできるようになってからチャレンジするといいでしょう。

腹直筋を自宅で鍛える最強の筋トレは「腹筋ローラー」

正直にいうと、腹筋ローラーができるようになれば、これが腹直筋を鍛える最強のトレーニング方法になると私は思っています。

器具を使っているので自宅筋トレの中でも少し特殊ですが、ドンキホーテなどでも1,000円で購入できるのでとってもおすすめです。

私も時間がない時や本格的に追い込みたい!!は次に紹介するサーキットトレーニングと腹筋ローラーを組み合わせて行います。

はじめのうちは膝をついて行い、できそうだなと思ったら立って行ってみましょう。

安心してください。
恥ずかしながら私でも膝をついて行うし、それでも効果は抜群なので!

腹直筋をダンベルなしで自宅で筋肥大させる自宅サーキットトレーニング

で、1つ1つの腹直筋トレーニングが難なく行えるようになってきたら当然ながら腹筋にかかる負荷をどんどん上げていかなければ効果も薄れてきます。

(このことを漸進性過負荷原則といい、トレーニングの質を上げていかないと筋肉は成長しませんよという理論です。)

そこでおすすめなのは腹直筋を鍛える筋トレを休憩なしにひたすら続けるというサーキットトレーニング方法。

きつくても、難しくても最後までやり遂げたあとのあなたの腹筋は燃えたぎるはず。

腹直筋は毎日自宅で筋トレして鍛えて平気?

さて、ここで1つ疑問が出てきますね。

「腹筋って毎日やってもいいの?」

ですが、毎日行っていいものは以下の通り。

までです。

これより後に紹介したものは、

  • 腹筋にかかる負荷が大きい
  • そのため回復しない
  • つまり筋肉が大きくなる前にまた傷がつきむしろ筋トレ前よりも筋肉量が下がる

から2日に1回のトレーニング頻度にしておきましょう。

そう、筋トレはしっかりと筋肉を回復させないと成長しません。

ま、そこまで負荷のかからないものであれば「筋肥大<筋トレをする習慣をつける」ことの方が重要なので毎日行うことをおすすめします!

ちなみにこの回復の理論を超回復と言います。

興味のある方はこちらの記事をご参照ください。

以上「腹直筋の鍛え方一覧【今日からできる自宅筋トレ】」でした。最後までありがとうございました。

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