腹直筋を大きくする筋トレ一覧【ダンベルなし】
こんにちは、Tracyです!今回は
「腹直筋をしっかり鍛えて、大きくしたい」
「自宅で腹筋を鍛えたい」
という方向けに自重トレーニングで腹直筋を筋肥大させるための筋トレをご紹介します。
まずは初心者の方が実践できる基本的な腹直筋の鍛え方から、上級者や本格的に腹筋を割りたい方向けのサーキットトレーニングまでご紹介していくのでどんな方のレベルにも対応している記事となります!!
さぁ、お腹の調子を整えてLet’s TRY!!
腹直筋を鍛える筋トレ一覧
今回ご紹介する腹直筋を鍛える筋トレは以下の通り。
- クランチ
- プランク
- レッグレイズ
- V字腹筋
- コロコロ(ローラー)
1つ１つ動画つきで解説していきましょう!
クランチは腹直筋以外の筋肉を使うな!
さぁまずはベッドで実践できる腹直筋の筋トレ「クランチ」です。
やり方は、
- 股関節と膝の角度を90度にして仰向けに寝る
- おへそを覗き込むように胸下~足の付け根までの距離を縮める
- この時に息をしっかりと吐きながら行う
- 限界まで背中を丸めたら戻す
をゆっくりと10回ほど行いましょう。
ポイントは息をしっかりと吐きながら行う「腹式呼吸」を取り入れること!
プランクは姿勢改善に役立てよう
腹直筋を鍛えるにはおなじみの体幹トレーニング「プランク」も非常に効果的です。
- 肘から先の腕と足のつま先で上体を起こす
- 下腹部とお尻に力を入れて身体を一直線に保つ
だけの我慢トレーニングとなります。
プランクは男性にも女性にも効果的で、主に姿勢改善などの効果があります。
毎日少しずつ秒数を増やす「プランクチャレンジ」なんかも有名ですね。
まずは頑張って30秒間耐えてみましょう!
腹直筋の下部はレッグレイズでOK
腹直筋は胸下~足の付け根までの広い範囲をいうので、上部と下部で鍛え方を変えてあげるとしっかりと全体的に鍛えることができます。
- 上部＝クランチ
- 下部=レッグレイズ
ですね。レッグレイズは
- 仰向けになる
- 膝を伸ばしたまま上下運動を行う
- 腰が痛い場合は腰にクッションを引くか、お尻に手を置く
トレーニングです。
全体を一気に鍛えるならV字腹筋
ちょっと高難易度になりますが、V字腹筋という筋トレも腹直筋を鍛えるにはもってこいのトレーニング方法です。
- 仰向けになり、バンザイする
- 腕と足を伸ばしたまま、手で足先を触る
- 戻す
という口や文章で説明するとシンプルで簡単そうですが実際に行うと非常にきついトレーニングです。
上記した
- クランチ
- プランク
- レッグレイズ
をフォームを崩さず、勢いをつけないでできるようになってからチャレンジするといいでしょう。
腹直筋を鍛える最強の筋トレは「腹筋ローラー」です
正直にいうと、腹筋ローラーができるようになれば、これが腹直筋を鍛える最強のトレーニング方法になると私は思っていますね。
器具を使っているので自重筋トレの中でも少し特殊ですが、ドンキホーテなどでも1,000円で購入できるのでとってもおすすめです。
私も時間がない時や本格的に追い込みたい!時は次に紹介すっるサーキットトレーニングと腹筋ローラーを組み合わせて行います。
はじめのうちは膝をついて行い、できそうだなと思ったら立って行ってみましょう。
安心してください。
恥ずかしながら私でも膝をついて行うし、それでも効果は抜群なので!
腹直筋をダンベルなしで筋肥大させるならサーキットトレーニング
で、1つ1つの腹直筋トレーニングが難なく行えるようになってきたら当然ながら腹筋にかかる負荷をどんどん上げていかなければ効果も薄れてきます。
(このことを漸進性過負荷原則といい、トレーニングの質を上げていかないと筋肉は成長しませんよという理論です。)
そこでおすすめなのは腹直筋を鍛える筋トレを休憩なしにひたすら続けるというサーキットトレーニング方法。
きつくても、難しくても最後までやり遂げたあとのあなたの腹筋は燃えたぎるはず。
頑張れ!
腹直筋は毎日鍛えて平気?
さて、ここで1つ疑問が出てきますね。
「腹筋って毎日やってもいいの?」
ですが、毎日行っていいものは以下の通り。
- クランチ
- プランク
- レッグレイズ
までです。
これより後に紹介したものは、
- 腹筋にかかる負荷が大きい
- そのため回復しない
- つまり筋肉が大きくなる前にまた傷がつきむしろ筋トレ前よりも筋肉量が下がる
から2日に1回のトレーニング頻度にしておきましょう。
そう、筋トレはしっかりと筋肉を回復させないと成長しません。
ま、そこまで負荷のかからないものであれば「筋肥大＜筋トレをする習慣をつける」ことの方が重要なので毎日行うことをおすすめします!
ちなみにこの回復の理論を超回復と言います。
興味のある方はこちらの記事をご参照ください。
以上「腹直筋を大きくする筋トレ一覧【ダンベルなし】」でした。最後までありがとうございました。