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体脂肪は5%で見た目が変わる!変化の過程と落とし方

体脂肪は5%で見た目が変わる!変化の過程と落とし方

体脂肪

TRACY 編集部

編集部

2021.03.09

体脂肪は5%で見た目が変わる!変化の過程と落とし方

こんにちは、TRACYです!今回は

体脂肪5%って見た目でどれくらいの差?」

どういう変化がある?落とし方教えて

という方に体脂肪の見た目の変化と脂肪別の落とし方をご紹介します。

体脂肪5%の変化において見た目が最も変わるのが

  • 女性35%→30%
  • 男性25%→20%

の5%。まぁ日本人ではありませんが変化を画像付きで見ていきましょう。

それではわかりやすく解説していきます!

体脂肪率5パーセントでこれだけの見た目の変化!

Body Fat Photos Men & Women
画像引用元:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

BUILT LEANという海外のボディメイクサイトが出した画像が最もわかりやすいので引用させていただきました。

女性の方が体脂肪もつきやすいのですが、画像を見るといわゆるナイスバディは

  • 男性15%以下
  • 女性25%以下

でしょうか。この画像は日本人を利用したものではないので、何ともいえませんが今までの指導経験状間違ってはないはず。

ちなみに女性で言えば最も綺麗な美しい女性を競う「ミスコン」の日本代表も22%程を目指していて、男性で腹筋が割れると言われているのも15%前後。

あなたが目指すのはどこの体脂肪率でしょうか?

体脂肪5%を落として、見た目に変化が現れるためにすべきこと2つ

さて、体脂肪を落とすために必要なのは

の2つ。男性:30%前後、女性:35%の体脂肪率の方であれば1ヶ月間頑張れば見た目に変化が現れる位の体脂肪が減るのは間違いありません。

ちなみにもっと細い人はもう少しかかります。

体脂肪を落として見た目に変化を出すのに最重要項目「食事管理・食べ物」

ドーナツなどの甘いお菓子

で、具体的にどうするの?で、食事管理ですべきことは

  • 現状自分が摂取している栄養バランスを知る
  • そこから理想の栄養バランスを意識して食事・食べ物を摂取する
  • 可能であれば総カロリー量に気をつける

です。食事制限に関しては無理して行わずとも痩せられるので、まずは

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質

の3つの栄養を1日でどの程度摂取しているかサイトを利用して計算してみましょう。

理想的は

  • 炭水化物:50%
  • 脂質:20%
  • たんぱく質:30%

を目指すこと。詳しくは下の記事を参照していただければいいのですが、これができればカロリー制限なんぞせずにダイエットできます。無駄な体脂肪を落として見た目の変化を出すことができます!

やっぱり見た目の変化には体脂肪を落としつつ「筋トレ」で筋肉をつけるべし

たった1分ですっきりする!スクワット_健康経営

基本的に体脂肪を落としたいのであれば上記した食事管理を徹底できれば成功します。

が、今回は見た目の変化を目指しているので筋トレをしてメリハリのある身体を目指しましょう!やるべきことは2つで、

といいでしょう。

ジムに通われるのが最もいいのですが、そうでない方は曜日毎に

を行うといいでしょう。回数やセット数に関してはHIITを取り入れて

  • 20秒本気で動く
  • 10秒休憩

を8セット、合計4分間のトレーニングでいいと思います。

【地獄の8分】痩せすぎ注意の超ガチHIIT!アフターバーンで1000kcal消費

例えば月曜日なら

  1. 20秒腕立て伏せ
  2. 10秒休憩
  3. 20秒懸垂
  4. 10秒休憩

を4セット、という具合ですね。んでこの後ゆっくりと有酸素運動やランニングを20分前後行うのが理想です。もちろん縄跳びでもOK!

なぜ変化をもたらすために筋トレと食事を行うのか。脂肪は2種類あって落とし方が異なる

ここまで食事管理と筋トレをご紹介しましたが、何でこの組み合わせが良いのかというと

の2種類の脂肪の落とし方がそれぞれ異なり、

  • 食事管理:内臓脂肪を落とす
  • 筋トレ+有酸素運動:皮下脂肪

とそれぞれに効果的だからです。

とは言ったもののここに書いた方法で脂肪が落ちない方もたくさんいます。が、基本的にコレだけ行って見た目に変化を出せない人は

  • 内臓脂肪だけ落ちて、見た目に変化の出る皮下脂肪が落ちるフェーズにいない(途中で諦めてる)
  • どこかしらに必ず原因がある

ので、是非一度私でもいいので近くのトレーナーに相談してみてください!

以上「体脂肪は5%で見た目が変わる!プロが教える落とし方」でした。最後までありがとうございました。

体脂肪
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