毎日筋肉痛・・・を解消する４つの方法。「マッチョの常識」
こんにちは、Tracyです!今回は
「毎日筋肉痛来るんだけど、どうしたらいい?」
「筋肉痛ってそもそも何?来ないとダメなの?」
という方に筋肉痛をいち早く解消する方法をご紹介します。
とはいえ特別なことではなくて、少し専門的にトレーニングされている方たちが実際に普段行っていることをわかりやすく解説したので、是非生活に取り入れてみてください。
筋肉痛とうまく付き合うことができれば身体の成長スピードや筋肥大率、もちろんダイエット効果も全然変わってきますからね!
それではわかりやすく見ていきましょう。
マッチョがおすすめ!毎日筋肉痛・・・の悩み解消4選
さて、今回ご紹介すつ4つの筋肉痛解消方法は以下の通り。
- たんぱく質を多めに摂取する
- ストレッチをする
- 有酸素運動をする
- 水風呂に入る
です。
あなたも普段の生活中にできそうでしょう?
1つ1つ解説していきますね。
摂る栄養を考える‐たんぱく質おすすめ食材‐
筋肉痛を少しでも早く回復させたいと思ったらまずは、たんぱく質の摂取量を増やしましょう！
これだけで筋肉痛の軽減効果が見込めます。
そもそも筋肉をつけたいと感じたらたんぱく質は必須栄養素で、だいたい体重の1.3~2倍くらいの摂取量に増やしていきたいところ。
仮に体重が60kgだったら、約80~120gくらいは摂取したくて80gのたんぱく質は鶏肉ささみ300gほど。
ちなみに私がこの量のささみ食べたら吐きます。だからプロテインがあるんです。笑
おすすめ食材は
- 鶏むね肉（皮なし）
- まぐろ
- さんま
- 大豆などの豆製品
- 牛乳などの乳製品
ですね。
鶏肉ささみ300gなんて食べれない。だから私はサプリメント
先ほど書いた通り、鶏肉のささみを300gなんて食べれません。
なので私は普段サプリメントで栄養を補っています。
私が摂取してきた中で一般の方にもおすすめしたいサプリメントは、
この辺を摂っておけばまず間違いないでしょう。
ちなみにマルチビタミンは筋トレするしないに限らず摂取すべきでしょう。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
ストレッチをする
筋肉にできた傷をいち早く治す方法は「ストレッチ」をすることですね。
ストレッチをすることで、筋肉の間に水分が流れ込みます。
すると、その水分とともに疲労物質が流れてくれるので筋肉痛が軽減するということです。
とはいえ筋肉痛の時のストレッチには注意点がいくつかあります。
- やりすぎない、強く伸ばしすぎない
- ゆっくりとながーくリラックスをしながら行う
- 深呼吸をし続ける
- 水分をしっかりと摂取しながら行う
こと。
強くぐいぐいと筋肉を伸ばしてしまうと、その反動で筋肉が萎縮してしまうので気持ちの良い範囲内で行いましょう。
あとは水分を摂取すること！水がいいですね(^^)
もちろん、サプリメントがあるならストレッチ前にプロテインやBCAAを飲むとストレッチ効果も高まりますよ。
有酸素運動を行う。でもマッチョはやらない
筋肉痛が激しい時は血流を良くして疲労物質を流してあげましょう。
心拍数が90－100／分程度（軽く息が弾むくらい）を保てるジョギングや散歩など、人と話しながら行える運動、いわゆる有酸素運動がおすすめです。
その他、サイクリングや水泳などご自身のライフスタイルに合わせて行ってみてください。
ちなみに有酸素運動と筋トレの組み合わせは同日に行うと非常に脂肪燃焼の効率が良いです。
ですが、実はマッチョになりたいのであれば筋トレと有酸素運動は同日に行うと、筋肥大率が下がってしまうという研究結果も。
マッチョになりたいのであれば有酸素運動と筋トレは別日に行うようにした方が良さそうです。
水風呂に入る！これ最強
元アスリートの私も実践していた「水風呂に入る」ことも筋肉痛を解消する非常に効果の高い方法です。
例えば自宅で筋肉痛を和らげたいと思ったら、
水シャワー→お湯風呂→水シャワー→お湯風呂・・・
と何セットか繰り返します！
最も効果が高まるのは「水風呂」→「お湯風呂」を繰り返すことです。
自宅に湯舟が二つある方やそれがある施設に通えるのであれば試してみてください。
筋肉痛のときにトレーニングするときのポイント
少しでも早く良い身体を手に入れたい！と思うあなたはきっと筋肉痛の時もトレーニングをすることでしょう。
そんな時に気を付けてほしいのが
- 痛みの出ないところのトレーニングを行う
- 有酸素運動をメインに行う
ことです。
筋肉痛の時にその部位の筋肉をトレーニングしても効果はありません。
むしろ逆効果なので控えるようにしましょう。
そもそも筋肉痛って？
筋肉痛とは「筋肉が傷ついて、それを修復するのに伴う痛み」です。
痛みには個人差があり、しっかりとトレーニングをしたのに筋肉痛が来ないという方も中にはいらっしゃいます。
私自身も筋肉痛が来ない日もあります。
つまり、いち早く傷ついた筋肉を修復してあげれば筋肉痛も短い期間で済むということです。
※ちなみに筋肉痛においては医学的にはっきりとしたものがありません。謎が多い分野です。
まとめ：毎日筋肉痛は解消できる!
- たんぱく質、アミノ酸、オメガ系を摂取する
- 水分を摂取しながらストレッチを行う
- 血流を良くする有酸素運動・入浴法
「筋肉痛の時に何かしましょう」という趣旨で記事を書きましたが、ようは無理するなということです。
いち早く目標を達成するために一度立ち止まることも重要です。
筋肉痛が来ているということは筋肉が成長しているという一つの指標。
爆発的に伸びるように栄養をしっかりと摂取して思い切って身体を休めてあげてください。
それもトレーニングです！
以上「毎日筋肉痛・・・を解消する４つの方法。「マッチョの常識」」でした。最後までありがとうございました。