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【ビタミン完全攻略マップ】全13種類のビタミンの種類と効果一覧

柑橘類 ビタミン
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【ビタミン完全攻略マップ】全13種類のビタミンの種類と効果一覧

こんにちは!

今回はビタミンについて書いていきます。

実はビタミンは全部で13種類あり、「水溶性ビタミン」「脂溶性ビタミン」に分かれ、それぞれ効果が異なります。それに加えて、相性のいいビタミンを摂取すると、それぞれの効果が高まるという面白い栄養素ですので、これを機に是非とも摂取するようにしてみてください。

免疫力を高めたり、お肌の調子を整えたり、二日酔い予防になったり・・・と色々な効果があるのであなたの体調に合わせたビタミンを選ぶといいでしょう。

それでは、詳しく解説していきます。

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水溶性ビタミン

水に溶けやすく、トレーニングされている方やダイエットされている方に非常に重要なビタミンです。過剰摂取をしても尿として体外に排出されやすいので、不足になりがちです。

・ビタミンB1・B2・B6・B12

・ナイアシン

・葉酸

・パンテトン酸

・ビオチン

・ビタミンC

(ビタミンC以外をまとめてビタミンB群と呼びます)

効果としては何かの代謝を助ける促す効果がありますのでダイエットされている方やトレーニングされている方にとってどうしても欠かすことのできないのがこの水溶性ビタミンです!

ビタミンC

柑橘類

ビタミンの中では一番耳にする栄養素ですね。

かぜやがん、動脈硬化など、その他シミやしわの予防にも働く万能ビタミンと言えるでしょう。コンビニで買えるドリンクなんかにも含まれている物が多いですよね。

サプリメントの成分表を見てもほぼ必ず入っているビタミンです。

⇒赤ピーマン、じゃがいも、さつまいも、かんきつ類など様々な食品に含まれています。

ビタミンA,Eと組み合わせると、効果絶大です!!

ビタミンB2 口内炎対策

ビタミンB2が不足すると口内炎ができやすくなると言われています。

つい先日友人に、急に口内炎ができたと相談を受けたのでビタミン(サプリメント)を摂取することと適度な運動をすることを促した結果、改善したとの報告が。摂取するだけでも体内バランスがいい方向に変わります、口内炎で悩んでいる方は是非。

⇒チーズや納豆、レバーなどに多く含まれています。MEC食でも紹介したように肉類やチーズを上手に摂取すると、体質改善されやすいと言われています。

今話題のMEC食とは?

ビタミンA,C,Eと併せて摂取することで大きな力を発揮します!

ナイアシン(ビタミンB3)二日酔い対策

飲みすぎた女性

なんと、二日酔いの原因となるアセトアルデヒトの分解を助けてくれます!お酒を飲むとき、意識して摂取したいですね。私もこの効果を知ってから飲みすぎた日の寝る前に、ナイアシンを摂取するためにビタミン剤を飲むようにしています。本当に二日酔いがだいぶ軽くなります。

⇒たらこやカツオ、するめイカに多く含まれているので、居酒屋で頼みやすい食品ですね。メニュー選びの参考にしてみてください。

ビタミンB1,2,6が不足しているとナイアシンの能力が低下するともいわれています。これらのビタミンと併せて摂りたいところです。

パンテトン酸 肌トラブル

たくさんの食品に含まれていて、ストレス対抗ホルモン合成に関与しています。(抗ストレスビタミンとも呼ばれています)

なのでニキビなどのホルモントラブルを抱えている人は積極的に摂取したいですね。また、脂肪を代謝させるに必要な栄養素でもあります。

意識して摂取する必要はないですが、マルチビタミンなどにも含まれています。

⇒多くの食品に含まれていますが、特にレバーやフォアグラ、卵黄などに多く含まれています。組み合わせとしてはビタミンC,Eが有効です。

ビオチン(ビタミンH) アスリート向け

マッチョな男性

ビオチンが不足すると白髪の原因となります。また、ブドウ糖の再合成の補助をする効果がある為、アスリートや激しい運動をする方は意識して摂取しましょう。

代謝をサポートする効果もあるので、不足すると疲れやすいと感じます。腸内で作られるビタミンですが、運動をすれば追い付かないので、積極的に摂取しましょう。

⇒アーモンドやくるみ、卵黄などに多く含まれています。

葉酸 貧血予防

DNAを合成するのに必要な栄養素です。また、胎児の発育や妊婦さんへの効果があると言われています。

妊娠をしようと考えている人、妊娠初期の方は摂取するようにしましょう。それは、先天的なリスクを減らす研究結果が出ているためです。日本ではあまり知られていることではありませんが、欧米各国では妊婦の葉酸の摂取は必須です。

(葉酸の有効的な先天的リスクとは、二分脊椎症・神経性閉鎖障害と言われております)

貧血予防にも効果的です。

⇒ほうれん草やモロヘイヤ、ブロッコリーや納豆に多く含まれています。ビタミンB12と併せて摂取しましょう。

ビタミンB12 脳

頭脳 頭

貧血予防に効果的で、脳神経の働きにも深く関係しています。

不足すると、末梢神経の機能が低下するため肩こり、目の疲れなどに影響します。人によっては吸収する能力が低く、著しく欠乏している人もいるみたいです。注意して摂取しましょう。

⇒肉類や魚介類、乳製品など多くの食品に含まれているので簡単に摂取できますが、植物性食品にはほとんど含まれていません。葉酸と一緒に摂るとグレードアップします。

脂溶性ビタミン

・ビタミンA

・D

・E

・K

続きまして脂溶性ビタミン。名前の通り油(脂)に溶けやすい脂質です。

ということは水には溶けにくいので、身体に溜まりやすいと言われています。過剰摂取は避けたいところですが、そんな簡単に過剰摂取になることはないのでご安心ください。

ビタミンA 視力

一番知られている効果は目への影響でしょうか。視力の元と言われています。

また、皮膚や粘膜の健康を維持することや免疫力向上の効果あると知られていますね。美肌を意識されている方や健康的な身体作りには欠かせない成分となっております。

⇒かぼちゃやニンジン、鶏レバー等に多く含まれています。

油と一緒に摂ると吸収率が上がります。良質な油で焼き上げると効果的◎

ビタミンE 老化予防

年寄の腕

血流を促進し、肩こりや冷えなどを予防。また、生活習慣病や老化と関連する疫病を防いでくれることがわかっています。若いうちからしっかりと摂取したいですね!

運動のサポートを行ってくれると考えていいでしょう。相乗効果が期待できます。

⇒オリーブオイルやアーモンド、さばなどに多く含まれています。

野菜ではかぼちゃやほうれん草などが有名です!こちらの野菜も油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。オリーブオイルでかぼちゃをさっと炒めるなんてなんておしゃれなんでしょう。

ビタミンK 血液

血圧 数値

血液の凝固作用を促進してくれます。つまり、止血してくれている成分の一つですね。

また、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成に携わってもいます。骨の弱いアスリートすぐはケガをします。一流のアスリートというものはアクシデント以外の要因で自らの体力を落とすことはありませんね

血液がさらさらなのは良いことですが、ある程度止血する力がなければ出血時に止まらなくなってしまいます。

⇒春菊や小松菜、明日葉などに多く含まれています。

友情コンボはカルシウムと一緒に摂取すると発揮してくれます!カルシウムと言えば、骨ですね。

ビタミンD 筋肉

やりすぎなマッチョ

ビタミンDはたんぱく質合成の促進をしてくれています。

つまり、トレーニングした後の筋肉を今までよりもグレードアップしてくれます!!より良い身体になる為には必要な成分ですね。

また、近年アメリカではこのビタミンDとトレーニングについて注目されています。サプリメントにもほぼ必ず含まれているのではないでしょうか。

⇒いわしやしらす、すじこが多く含んでいます。

ビタミンDは脂溶性なので、動物性食品から摂るといいです。また、日光に当たることで体内で合成されるとも言われています。

トレーニングに必須なビタミン3種類

まとめ

それぞれのビタミンについて解説しました。
ビタミンというものは、他のビタミンと同時に摂取することによってその効果を十二分に発揮することが可能です。

なるべく多くのビタミンを同時に摂取することを心がけてください。

私は、ビタミンを同時に摂取するように、マルチビタミンと呼ばれるタブレット(錠剤)で飲んでいます。そんなに高くもないので、みなさんにもおすすめします!

以上「ビタミンの種類と効果一覧」でした。最後までありがとうございました。

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