ヒップリフトだけ毎日やっても効果ない！正しいやり方知ってますか？
こんにちは、TRACYです！今回は、
ヒップアップしたい女性におすすめの筋トレ 「ヒップリフト」 の正しいやり方と効果なんかを紹介します。記事の内容をざっくりとまとめると、
- ヒップリフトだけでは効果ないので、スクワット・サイドランジを加えましょう
- 効果を出すためにはお尻をしめて、腹式呼吸を
- ちなみに効果が出るまで1ヶ月くらいかかります
- 効果：姿勢改善、ヒップアップ、ぽっこりお腹解消
ってところですかね。あなたが思い描く素敵な美尻はヒップリフトだけではなく、他の種目などの組み合わせにより実現可能だと思ってください。
それでは詳しく見ていきましょう！
ヒップリフトだけでは負荷が足りないので効果ない可能性が大！解決策は？
さて、私の指導経験上ヒップリフトだけ実践しててもなかなか効果ない方が多いです。というのも
- ヒップリフトだけでお尻を追い込むのは自宅ではほぼ無理
- そもそもヒップリフトはお尻を大きくするトレーニングではない
から。おそらくヒップリフトで欲しい効果は「ヒップアップ」や「後ろから見たときにプリッとしたお尻」ですよね。
つまり必要なのは
- お尻そのものの筋肉を発達させる
- 太ももを細くするなど、お尻とのギャップを作る
こと。要するにお尻だけ鍛えていても効果ないとは言いませんが若干遠回りになります。
で、何したらいいかと言うと
がおすすめです。それぞれ種目名を押すと解説ページに飛ぶので実践してみましょう！
それじゃ効果ない？ヒップリフトの正しいやり方
ヒップリフトのやり方は、 膝を曲げて仰向けになり腰を上げる だけです。
単純な筋トレなんですが、やり方が間違っているとただ腰を上げているだけになってしまうので注意が必要です。
この記事では片足で行うヒップリフトの方法を紹介しますね。
- 膝を曲げて仰向けになる
- 腰を浮かし、身体のラインを一直線にする
- 片足を真上に伸ばす
- 膝の上下運動を行う
のが自重でお尻を鍛える「ヒップリフト」の方法です。
動画を参考に行ってみてください。
ヒップアップ効果を上げるためのポイント2つ
ヒップリフトの効果を最大まで高めるために気をつけたいポイントが2点あります。それは、
- お尻を締めながら行う
- 腹式呼吸をしながらトレーニング
すること。
お尻を締めながら行うことによって、姿勢がより良くなり、
腹式呼吸をしながら行うことによって腹圧が抜けにくくなる
ので、下腹部にも効果が見込めますよ♪
ヒップリフトの効果を高める、腹式呼吸のやり方
腹式呼吸とは、呼吸とともにお腹を動かす呼吸法で、
- 息を吸ったたいイミングでお腹を膨らませる
- 息を吐いたタイミングでお腹を凹ます
と腹式呼吸になります。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ヒップリフトの効果がない人は30秒から始めよう
ヒップリフトの目標は30秒を2回毎日行うこと。
初めのうちはきついと感じることもあると思いますが、継続すればそんなのあっという間に慣れますよ。
まずは3週間毎日続けてみましょう！
ヒップアップってどれくらいで効果が出るもの？
を毎日2セットずつ正しい方法で実践すると、1ヶ月程で見た目に変化が出てくるでしょう。流れとしては
- 最初1週間で筋トレのフォームを徹底的に正す
- 2週目でしっかりとお尻や狙った筋肉に負荷をかけられるようにする→筋肉へ負担をかける
- 3週目からできるのであれば1セット増やす→少しずつ効果出てくる
といった感じです。もちろん個人差はありますし、何より最初の1週目で間違ったフォームを身につけてしまうと何の効果もないので要注意です！
スクワットを毎日したら痩せる?の答えはYESだが、ポイントがある
ヒップリフトは最初は効果＜毎日継続を目指しましょう
筋トレって毎日やらない方がいいよね?という質問ですが・・・
筋肉の発達メカニズムは、
- 筋トレで筋肉破壊
- 壊れた筋肉の回復期(超回復)
- 破壊前よりも成長
という流れなので、筋トレ時の回復は非常に大切にしなければなりません。
つまり、同じ部位の筋トレを毎日行うことは推奨されていません。
が、しかしそれはあくまでも高強度の筋トレの話で今回のヒップリフトは正直そこまで筋肉を破壊することができません。
なので、まずは「筋トレは毎日やらない方がいい」というよりも、毎日継続して行う方がいいでしょう!
ヒップアップ以外のヒップリフトの効果は?
ヒップリフトでつく主な筋肉は体幹周りと骨盤の中、お尻の筋肉です。
効果は
- 姿勢改善
- ヒップアップ
- 見た目すっきりポッコリお腹解消
です。
骨盤の筋肉や体幹の筋肉が鍛えられることにより、姿勢改善効果が見込めます。
このことによって、内臓が元の位置に戻り、見た目がすっきりする「ポッコリお腹」解消にもつながります。
ヒップリフトの応用版でお尻への効果を高めよう
お尻をもっと大きくしたい！美尻効果を高めたい！
という方はこちらのヒップリフトも同時に行うといいでしょう。
※一般的にはヒップスラストと呼ばれる筋トレに近いです
片足を真上に上げて腰を上下に動かすトレーニング方法です。
ヒップリフトを30秒→各足10回ずつ行えば、お尻をしっかりと鍛えることができますよ。
まとめ：効果のないヒップリフトは卒業しましょう
- ヒップリフトの効果は美尻と姿勢改善
- ターゲットはお尻とお腹
- フロントランジとヒップリフトの応用もやると効果が高まる
気軽にできて場所も取らないヒップリフトはやっているうちにお腹周りの筋肉が抜けやすいので、しっかりと力を入れる(お腹を凹ます意識で)必要があります。
なのでしっかりと腹式呼吸をしながらすると良いですね♪
継続して行うことができれば必ず効果の出るおすすめの筋トレ方法です。
是非先ほど紹介したヒップリフトに組み合わせたい他の筋トレとともにチャレンジしてみましょう!
以上「ヒップリフトだけやってても効果ない！正しいやり方知ってますか?」でした。最後までありがとうございました。