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腹横筋で腰痛を治す!無理はしない、おすすめのエクササイズ

海 姿勢腹横筋

腹横筋で腰痛を治す!無理はしない、おすすめのエクササイズ

こんにちは、Tracyです!今回は

腰痛をどうにかして治したい

簡単なエクササイズで腹横筋を鍛えたい

という方向けに誰にでもできる腹横筋の鍛え方をご紹介します。

そもそも腹横筋とはお腹の横の部分についている筋肉で、上体を曲げたり伸ばしたりする時に腹直筋(いわゆる腹筋!バキバキになるとこ)と同時に動きます。

厳密にはもっといろんな動きがあるのですが、今回はそんな腹横筋が腰のカバーを行なっているので、こいつを鍛えてしっかりと腰を保護してあげると腰痛が和らぐよという記事です。

それではわかりやすく解説していきます。

腰痛を治す腹横筋のおすすめエクササイズ

今回ご紹介する簡単なエクササイズは、

の3つ。

どれでも簡単でベッドの上、もしくは自宅で実践が可能です。

1つ1つ見ていきましょう。

とりあえずやっておけば間違いない。プランク(フロントブリッジ)

まずは実際に見たことある方もいらっしゃるでしょう、体幹トレーニングの基本であるプランクです。

プランク(フロントブリッジ)は、

  • うつ伏せになる
  • 肘から先の腕と足のつま先で身体を浮かす
  • おへその下、お尻に力を入れて身体を一直線に保つ
  • 腹式呼吸を意識して30秒ほどキープする

トレーニングです。

はじめのうちは長く行うよりも「正確なフォームで行う」ことの方が重要ですので、鏡を見ながら、もしくは指導を受けながら行うといいですね。

動画を撮ってくれれば指導しますよ!

プランクの時間の目安は最長時間から計算しろ!目指せ1分
「プランクって何秒やればいいの?」「プランクを行う時間の目安について教えて」という方必見!!プランクの時間の目安は最長時間から計算しろ!目指せ1分

プランクはきつくて無理!という方は呼吸の筋トレ「ドローイン」

プランクとか体幹トレーニングとかって長続きしないよね〜

という方、諦めないでこっちのトレーニングを継続してみましょう。

ドローインは夜寝る前にベッドの上で行うだけで大丈夫なのであなたにでも実践できるはずです。

  • 膝を曲げて仰向けになる
  • お腹を膨らませながら息を吸う
  • お腹を凹ましながら息を吐く
  • 息を吐ききったところで5秒間キープ
  • 息を吸う

を繰り返す呼吸でできる「インナーマッスル」トレーニングです。

全部で5回ほどできたら大満足です。

ぜひ、継続してみてください。

もう少し本格的に動かしたい人はヨガ!「太陽礼拝」でもいかが?腰痛に最適です

さて、エクササイズといえば最近浸透してきたヨガもおすすめですね。

とはいえ、いきなりたくさんのものをやっても今回の記事の目的は「腰痛を解消するために腹横筋を鍛える」ことなので、まずは超初心者向けの太陽礼拝からチャレンジするのはいかがでしょう?

ちなみに私は太陽礼拝Aをたまに行なっていますが、スッキリするし非常におすすめです。

動画を参考にチャレンジしてみてください。

私もこの動画をテレビで流しながらやってます。笑

腰痛をやわらげるにはお尻を伸ばすと良い【ストレッチ】

少し話はずれてしまいますが、腰痛の痛みの原因は

  • 腰を支える筋肉が少ない
  • 腰そのものにダメージがある
  • お尻の筋肉が固まっている

ことが主な原因なので、

  • 腰を支える筋肉が少ない=筋トレすればよし
  • 腰そのものにダメージ=医者行ってください。安易な解決策をいえません
  • お尻の筋肉が固まっている=ストレッチ

をするのがいいです。

おすすめのストレッチはたくさんあるのですが、ひとまずお尻周りを重点的に伸ばしていおけば間違いないでしょう。

以上「腹横筋で腰痛を治す!無理はしない、おすすめのエクササイズ」でした。最後までありがとうございました。

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