ヨガを用いた腰痛の改善方法＋根本から治すためのストレッチまとめ！
こんにちは、Tracyです。
私自身、パソコン作業が多かったり、見掛け上重いものを運ばされたり、電車での通勤時に立っていることが多く腰痛で悩まされることが多いです。
しかも、ぎっくり腰経験済みで、またいつやってしまうかわからない状況・・
ということで今回は「病院に通うほどでもないけど辛いんだよな〜」という方向けに私がおすすめする腰痛対策運動とストレッチをご紹介します！
- 四つん這いになって背中を伸ばす×曲げる【ヨガ】
- 子犬のポーズ的なやつで背面の筋肉を伸ばす【ヨガ】
- 腰痛対策ストレッチ：お尻と股関節、裏モモ
という流れでお話を進めていきますね。
さて、腰の痛みに悩まされている方は日本に人口の約１０％、つまり10人に1人の割合で腰痛を自覚しています。
立ちっぱなしでも座りっぱなしでも丸一日寝込んでいても・・・腰は痛くなります。
良くないのは、上記したように何かしている状態が続くこと。
ということは、座学の多い学生やデスクワークの社会人からリタイヤされた年配の方まで全ての方にとっての共通の悩みということですね。
是非読みながら実践してみてください！
腰痛改善のヨガ「猫のポーズ」
腰・背中回りを中心に伸ばしていきます。
- 四つん這いになり、背中をぐぅ～と曲げます。おへそをのぞき込むようにしっかりと曲げましょう！
- 顔を上げ、お腹を伸ばすように猫のような姿勢をします。
この動きを繰り返すことによって背骨一つ一つが開いたり閉じたりします。
背骨の間には「椎間板」と呼ばれるクッションのようなものがあり、背骨の間隔が狭くなることによってこのクッションがすり減っていきます。
すり減る前に可動域を広げるような動きをしましょう。
このクッションがすり減って神経が圧迫された状態が続くと、やがて神経が飛び出てきます。
その状態をみなさんご存知腰痛の最強「ヘルニア」と呼びます。
寝起きで伸ばせる腰痛対策ヨガポーズ
両腕を前に伸ばし腰を後ろに引きます。手のひらを内側から天井方向へ向けたら、胸を地面につけるように伸ばしていきます。
肩周りを中心に、背中全体を伸ばすことができます。
勢いをつけてグイグイ伸ばすと、筋肉は逆に固まってしまいます。なのでゆっくりと息を「細く長く」吐くイメージでリラックスしながら伸ばしましょう。
腰を支えるお尻周りのストレッチ
お尻周りが固まっていると必ずと言っていいほど腰に痛みが出てきます。
長い間座っていて腰が痛くなった経験をされたことありませんか？
まずはお尻周りからストレッチしてあげましょう。
座って行うお尻のストレッチ
- 片方の足を掛ける
- もう片方の足を曲げ、お尻の方に持って来る
- 立てている足の膝を背筋を伸ばした状態で胸へと抱き寄せる
抱えている足の裏を地面につけておくのがポイントです。
ヨガみたいなストレッチですが、勤務中にできるので、是非実践してみてください。
寝ながらできる、骨盤周りのストレッチ
腰痛を対策、改善したいのであれば骨盤周りの筋肉をストレッチしてあげることも非常に効果的です。
この動画では、モデルと一緒にできる時間で撮影しているのでご一緒にどうぞ。
足の付け根、腸腰筋のストレッチ
さて、お次は足の付け根の筋肉も伸ばしてあげましょう。
フロントランジのストレッチバージョンです。
前の足の膝の角度がなるべく直角になるように体重をかけてみてください。
前足に体重をかけていくとストレッチを感じてきます。
体勢をキープするのが難しい方は体幹を鍛えましょう！写真は左足の付け根を伸ばしています。
裏もものストレッチ
ハムストリングスと呼ばれる筋肉で、ここが張ると姿勢を保つのがきつくなります。
立ちっぱなしが続くと裏ももが痛くなりますよね？日常生活で相当な負荷がかかっているのでじんわりと伸ばしていきましょう。
腰痛対策のストレッチの注意点
腰痛対策のストレッチを行う時の注意点は、
- 各種30秒ほどゆっくり伸ばす
- グイグイやらない
- 息を止めずに吐く
- 無理やり伸ばさない
ことです。
伸張反射と言って、強く伸ばすとその反動で筋肉が固まってしまうのでやりすぎには注意してください。
まとめ：腰痛対策、改善のヨガ・ストレッチ方法まとめ
腰の痛みで通院されている方は見様見真似で行わないでください。
必ず医師の指示に従うよう、お願いします。
というのも、腰の病気にはそれぞれに適した動きがあり、例えばヘルニアは「しゃちほこ体操」が有効と言われていますが、人によっては逆効果となる場合があります。
とはいえ今回は腰の痛みに有効な体操やストレッチを載せたので、病気などをお持ちでなければ是非チャレンジしてください。
腰は身体の中心部。
日頃よりストレッチや体操を積極的に行い、腰を支える筋力を高めてあげましょう！周りについている筋肉を伸ばす・鍛えることによってそれぞれの症状を和らげることが出来ます。
五十肩がひどくて・・・という方が肩甲骨をほぐすことでゴルフのスイングにおけるテイクバックが変わったこともあります。
膝の痛みであれば太ももをストレッチしましょう。
以上「ヨガを用いた腰痛の改善方法＋根本から治すためのストレッチまとめ！」でした。最後までありがとうございました。