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最強筋トレ【ロールダウン】のやり方。腹筋はまずこれから

最強筋トレ【ロールダウン】のやり方。腹筋はまずこれから

ロールダウン

TRACY 編集部

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2020.06.08

最強筋トレ【ロールダウン】のやり方。腹筋はまずこれから

こんにちは、TRACYです!今回は

「ピラティスでよく言われるロールダウンってどうやるの?」

という方向けにロールダウンのやり方〜初心者向けのコツ、効果の出る期間などをご紹介していきます。

自分で腹筋を鍛えようとするとなかなか難しいのが現実ですが、今回紹介するロールダウンは初心者の方でも無理なく、ベッドの上で、継続してできるようなトレーニングです。

とはいえ、効果が出ないというわけでもなくしっかりとポイントを抑えれば腹筋への負荷も高めることができるのでぜひ実践してみてください!

それでは分かりやすく解説していきます。

ロールダウンの筋トレのやり方

ロールダウンのやり方は非常に簡単。

世間一般でいう「腹筋トレーニング」は身体を起こす意識で行いますが、ロールダウンは身体を倒す時に我慢するトレーニングになります。

やり方は、

  1. 体育座りする
  2. お腹を凹ましてゆっくりと後ろに倒れる
  3. 4秒間ほどかけて上体を後ろまで倒したら上体を起こす

を繰り返します。

この時のポイントは

  • 目線はずっとおへそに、背中を丸めて行う
  • なるべくゆっくりと後ろに倒れる
  • 起き上がれない時は手を使ってもOK

なので、実践してみましょう。

ピラティス流ロールダウンのやり方

まぁ正直ピラティス流でやっても根本は変わらないのですが、少しイメージを変えてみましょう。

先ほどのロールダウンのやり方は「上体を倒す」のがメインでしたが、

背骨1つ1つを床につけるイメージ

で行うのがピラティスを行っている方には伝わりやすいと思います。

もちろん私はピラティスについて詳しくないので、知見がある方いらしたらこの記事書くのに手伝ってください。笑

ロールダウンができない人は「途中から」手を離そう

先ほどの動画の通り行うのもいいのですが、やはりできない人にとっては難しいと思います。

そこでおすすめなのが、

「後ろに倒れる時に膝に手を当てて、支えつつ倒していく」

ロールダウンの方法。

もちろん全力で腕で引っ張ってしまっては腹筋への負荷が抜けてしまうので避けて欲しいのですが、軽く「腹筋の補助」くらいのイメージで腕の力を使いつつ後ろに倒れましょう。

1週間毎日5回ずつトレーニングすれば、1週間後には手を離してもできるようになっているはず!頑張りましょう。

筋トレの効果はどれくらいで出る?

【呼吸が全て】腹筋を筋トレで簡単に変える最も効果的な方法

ロールダウンなどの腹筋トレーニングの効果はなかなか出にくいのですが、理由として

などが挙げられます。

ですが、ロールダウントレーニングを3週間毎日行えば

  • まず毎日運動する習慣と継続力が身につく
  • 腹筋の深層部が鍛えられ、姿勢が改善する
  • 姿勢が改善することによってぽっこりお腹が解消される

効果が手に入るでしょう。

大事なのは毎日継続して行う意志。頑張りましょう!

ロールアップとの違いは?

ちなみに今回紹介したロールダウンの延長線上にロールアップというトレーニング方法もあります。

単純に「起き上がる動き」も追加されたトレーニングなので、もうロールダウンが余裕となってからチャレンジしてみましょう。

簡単そうに見えますが、本格的に行うと結構辛いです。。。

以上「最強筋トレ【ロールダウン】のやり方。腹筋はまずこれから」でした。最後までありがとうございました。

ロールダウン
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