男性の体脂肪率、理想は15％【脂肪を落とす簡単な方法】
こんにちは、TRACYです!今回は
「体脂肪の理想ってどれくらい?そこまでどうやったら落ちるの?」
という方向けに体脂肪の落とし方をご紹介します。ちなみに理想とする体脂肪率は15％。
結構低いですよね。ただ15％前後であれば腹筋が割れて見えるし、一度本気で目指す価値のある数値です。
今回紹介する簡単な体脂肪の落とし方は
を軸にご紹介していくので、できそうなことを取り組んでみてください。
それでは分かりやすく解説していきます。
男性の理想の体脂肪率は15％！平均は20%
さて、冒頭でも述べたとおり、体脂肪率の理想の数値は15％。なぜ15％かというと、男性の場合
- 20％以上：軽度肥満
- 25％以上：中等度肥満
- 30％：重度肥満
とされ、15％であれば
- 筋肉をつければ見た目的にかっこいい
- 細すぎず、健康体
- 運動したことのないど素人でも目指せる
から。
ちなみに体脂肪率の平均はどれだけ調べても出てこなかったのですが、私の過去の指導経験から、一般の人の体脂肪率の平均で「20%」くら。適当な数値で申し訳ないのですが、だいたい
「15%がしっかりと狙える程度」
であることが多いですね。
ちなみに体脂肪率の低すぎはよくない
もちろん体脂肪率は低すぎても良くありません。基本的にスポーツ等をしていなくて
- 「12％」を下回ると痩せている
- 「8％」を下回るとだいぶ痩せている
と見られます。では低体脂肪の何が良くないかというと、そもそも体脂肪は
- 人間が生きる上で欠かせない
- 体温調節
- 外部からの刺激を守る
などの役割があります。もちろん力も発揮する役割も。
これが少なすぎると当然免疫力も下がるし、なんなら怪我しやすい。
あんまりいいたくないけど、ちょっと肥満体型の人のほうが長生きしやすいとの研究結果も出ていますしね。
ちなみに女性ミスジャパンの理想の体脂肪率は22％
以前、「美人の食事は1日2,000kcal」という本を元に記事を書いたのですが、日本の美の象徴とも言われるミスジャパンの人たちの目指す体脂肪率は22％だそうです。
男性の方が女性よりも肉体的に体脂肪率が低くなるので、それを加味しても「男性の理想の体脂肪率は15%」というのはしっくりとくるでしょう。
最も美しいと称される人たがこの体脂肪率を目指すのであれば我々男性陣もこの体脂肪率を目指そうではないですか!
男性が体脂肪率を理想の15％まで落とす簡単な方法
さて、ここからは実際にどのように体脂肪率を理想に持っていくかの話をします。
基本の軸は
- 食事管理
- 筋トレ、有酸素運動
ですが、誰にでもできる簡単あやり方でざっくりと解説していきますね。
体脂肪の落とし方-食事管理
食事管理と言っても「徹底的な食事制限」など指導しません。主にやってもらいたいことは
- たんぱく質を増やす
- 脂質と炭水化物を減らす
- ビタミン、アミノ酸を中心に多くの栄養素を摂取する
こと。難しく考えずこの3つを意識してみてください。
ちなみにこの方法は「PFCバランスダイエット」と呼ばれ、全てのダイエットの根本です。
小学校の授業で三大栄養素って習ったと思うんですが、それの割合を考えましょうということ。詳しくはこちらの記事をご参照ください。
体脂肪の落とし方-筋トレ×有酸素運動
さぁお待ちかね、痩せるための運動ですね。基本的には
- 大きな筋肉を鍛える筋トレ
- 時間を作ってランニングなどの有酸素運動
を行うのが最も効果的です。
大きな筋肉を鍛える筋トレは
などで十分。筋トレ後に有酸素運動は30分程度行いたいところですね。
スクワットのやり方
スクワットのやり方は
- 足を肩幅に開く
- お尻を少し上に上げる意識を持つ
- 胸を張った状態で、後ろの椅子に座るようにお尻を下げる
- ゆっくりと上体を起こしていく
のが基本。難しく考えずまずは「10回を3セット」行ってみましょう！
見た目が変わる腕立て伏せのやり方
腕立て伏せは胸のトレーニングで、そのやり方は
- 腕を肩幅に開く
- 身体を一直線に保つ
- 肩甲骨を寄せつつ身体を上下運動させる
のがやり方。かっこいい大胸筋を手に入れるのであれば腕立て伏せは必須です!頑張りましょう。
体脂肪を落とす前にBMIも知っておこう
ちなみに体脂肪率と同様に指標として重要視されるのがBMIですね。これは
体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]で出せます。私は身長178で体重が71なので
71÷[1.78×1.78]＝約22
と理想的なBMIとなっています。
※世界的に最も病気のリスクが引くい理想なBMIは22と言われています。
BMIについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。
以上「男性の体脂肪率、理想は15％【脂肪を落とす簡単な方法】」でした。最後までありがとうございました。