[筋肉痛が辛い]それ・・筋トレのやり方、合ってますか?

こんにちは、Tracyです。今回は

「筋肉痛が辛い」

「筋肉痛の治りが遅い」

という方に筋肉痛を軽減させる方法と、再度確認してほしい正しい筋トレの方法をご紹介します。

今回のこの記事を通して効率の良い筋トレ方法を知り、無駄な筋肉痛、過度な筋肉痛を無くしていち早くいい身体を目指しましょう!

私の元日本一のチームに所属していたアスリート経験や現在パーソナルトレーナーとしての専門的な知識をフル活用して書きました。

私自身、過去には少しでも早く効率良く筋肉をつけるため、オーバーワーク気味で筋トレをしていたこともありますが、正しい筋トレを学び、改善することができたのであなたにでもできるはず!

それではわかりやすく解説していきますね。

正しい筋トレで筋肉痛はある程度コントロールできる

さて、ここで言う正しい筋トレとは

• 回数
• セット数
• エキセントリック(ベンチプレスであれば胸に近づけるとき)を意識する

こと。

1セットの間にたくさんの回数をすればオーバーワークになるし

それをたくさんのセット数行えばけがに繋がります。

そしてそもそも筋トレはエキセントリック時にゆっくりと行うことで十分に効果が現れます。

つまり、ただやみくもに筋トレをしてもただのやけくそになるだけです。

筋トレにおけるエキセントリックって?

筋トレにおいて重要な「エキセントリック」ですが、少し解説しておきましょう。

ベンチプレスで言うと、

• バーベルを上げるときはコンセントリック
• バーベルを下げるときはエキセントリック

となり、力を発揮するとき(バーベルを上げるとき)は動作を速く、我慢するとき(バーベルを下げるとき)は動作を行うのが筋トレのセオリーです。

これをしっかりと意識することで筋肥大率が格段に上がるので知らなかった方は実践してみてください。

ほぼ全ての動作において「戻すとき」は「上げるとき」の3倍くらいの時間をかけましょう!

オーバーワークすぎてもはや怪我してない?

きっと今回の記事を読んでいる方は筋トレで筋肉を追い込んだ方ですね。

しかもめちゃめちゃ。もしくは初心者の方。

筋トレしたことなくて頑張ったんだけど、筋肉痛きつすぎん?

って言うのであれば大丈夫なのでどんどん追い込んでください。

問題なのはそうではなく、普段筋トレしてるんだけど毎回筋肉痛辛いんだよねという方。

もしかしたら強度や回数が多すぎて筋肉への負担が大きい可能性があります。

オーバーワークというのですが、やりまくっても筋肉は成長してくれません。

もはやケガレベルなので、無理せず正しい方法に変えましょう。

初心者が筋トレの効果を２カ月で出すための頻度,計画

初心者のあなたが筋トレの効果を2ヶ月間で出すトレーニング計画を考えました。全16回のトレーニング中にどんなことをすれば良いのかを動画解説ともに参考にしてみてください。

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2019.09.12

過去の筋肉痛から見直す「筋トレメニューの組み方」具体例

私が実際に改善した内容を大胸筋に焦点をあてて見ていきましょう。

◆以前の筋トレ
ベンチプレス：10×5セット　マックスの75%
ダンベルベンチプレス：12×3　75%
ダンベルフライ：12×3 ７５％
ケーブルクロスオーバー：15×2　60%

↑まぁやりすぎですね。

筋肉痛が辛くて階段降りるだけで泣きそうでした。で、改善した後は

◆現在追い込む時のメニュー
ベンチプレス：5×5　70→80%（w-upを兼ねています）
ダンベルフライ：10×3 75%
ケーブルクロスオーバー：15×2　60%

と、ベンチプレスにウォーミングアップの要素も組み込んで、重さや回数重視よりもフォームや動作スピードを注意して行うようにしました。

するとどうでしょう、もしかしたら以前よりパンプアップ(筋肥大)しているかもしれません。

騙されたと思ってご自身の筋トレで無駄がないか、もう一度見直してみましょう!

これだけ減らしても全然問題ありませんでしたよ。

追い込むべき!というのは間違っていない

じゃぁ追い込まなくていいの?

それは違いますね。

あなたが思っている通り、筋トレは追い込んでなんぼです。

どんどん重い負荷や限界にチャレンジすべきというのは間違っていません。

ただ、普段の筋トレから「やりすぎ」を継続してしまうとどうしても身体が壊れやすくなってしまい、元も子もありませんよね。

だからこそ、適切が重要。

自分の限界と戦いつつ、無理はしないようにしましょう!

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2019.07.12

筋肉痛を治すにはプロテインとマルチビタミンを摂取せよ

さて、筋トレを和らげる、軽減するには「栄養補給」をしなければ話になりません。

その中でも私が重重要視しているのが

• たんぱく質
• ビタミン

です。

たんぱく質はいうまでもなく筋肉の合成を助けてくれるのでつべこべ言わずにホエイプロテインを買いましょう。

安くていいので絶対に買うべきです。

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2021.05.25

で、ビタミンに関してはお金に余裕があれば購入してください。

筋トレや運動をするとまず間違いなく体外に水溶性ビタミンが出て行ってしまいます。

ただでさえ出やすいビタミンなのに筋トレをしているあなたは欠乏しやすい栄養素になってしまいます。

ビタミンが不足すれば免疫力も下がるし、体力も持って行かれます。

1,000円もだせば薬局でもコンビニでもアマゾンでも購入できますよ〜。

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2019.05.09

まとめ：筋肉痛は筋トレのやりすぎで辛くなる。オーバーワークの見直しを

• やりすぎてたら、回数減らしてウォーミングアップ入れましょう
• ゆっくりと正確に行えば、十分追い込める
• プロテインとマルチビタミンは必須です

ということで、今回は筋肉痛と筋トレについて書きましたが、いかがでしょう。

少しでもあなたの筋トレの効率を上げるような助言ができれば幸いです!

さぁ、今日もしっかりと追い込みましょう!

以上「[筋肉痛が辛い]それ・・筋トレのやり方、合ってますか?」でした。最後までありがとうございました。