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クランチで体幹は鍛えられる?「やり方次第で可能」です

クランチで体幹は鍛えられる?「やり方次第で可能」です

クランチ

TRACY 編集部

編集部

2020.06.22

クランチで体幹は鍛えられる?「やり方次第で可能」です

こんにちは、TRACYです!今回は

「クランチって体幹トレーニング?」

という方向けにクランチの方法と、より体幹を鍛えられるクランチの一工夫についてご紹介します。

体幹トレーニングだと思ってクランチを行っている方、実はクランチは腹筋を鍛えるにはとても効果的ですが、体幹力を鍛えたいのであれば他のトレーニングのほうがおすすめです。

ただ、クランチってベッドの上でもできるし、難しいことはないので毎日継続して行っている方もいますよね。

そういった方々はクランチ中の「呼吸」を少し変えるだけで体幹への効果が倍増します!

それでは分かりやすく解説していきましょう。

クランチで体幹を鍛えるやり方-動画付き

さて、クランチのやり方は

  • 膝を曲げて仰向けになる
  • 手は頭の上か胸の前
  • 大きく息を吸って、吐きながらおへそを覗く
  • おへそをのぞきながら背中を丸めていく
  • 背骨を1つ1つ地面から引き剥がすように上体を起こす
  • 胸から足の付け根の距離(これがいわゆる腹筋)をできるだけ縮める

というのがクランチのやり方と主な注意点。

今まで多くの人を指導してきましたが、正直一番最初からクランチが上手にできる方はほとんどいませんでした。

というのも実は腹筋を鍛えるのって難易度が高いので、少しでもフォームや意識が変わるだけで腹筋ではないところに効いてしまうんですよね。

まずはゆっくりと正しいフォームでできるよう練習してみてください。

呼吸を変えるとクランチの効果も変わる

で、より体幹への効果を高めたい人は呼吸に一工夫していきます。というのも普段行っている胸式呼吸から腹式呼吸に変えるだけなのですが、

  • 息を吸いながらお腹を膨らませる
  • おへそを覗き込みながら息を吐く時に、お腹を凹ます
  • お腹を凹ました状態でクランチを行う

と腹圧が最大限までかかった状態で腹筋ができるので今までよりも深いところにある腹筋へ刺激を与えることができます。

ちょっとそれやるとクランチきついという方はドローインにチャレンジしてみましょう!

クランチきついw人はドローインを

先ほどのクランチのやり方だと上手にできない方や初心者、年配の方はまずはドローインという方法を行いましょう。

  • クランチ同様、仰向けになる
  • お腹に手を当てて、息を大きく吸う
  • 8秒ほど時間をかけて息を全て吐き出し、お腹を凹ませる
  • 吐き切ったところで10秒キープする

という呼吸でできる「体幹トレーニング」がドローイン。簡単そうに見えてきついので、まずは5回からチャレンジしてみましょう!

体幹バランスを呼吸で鍛える!誰でもできるドローインの方法

体幹を鍛えたいのであればクランチよりプランク。時間は?

冒頭でも述べたようにいわゆる体幹を鍛えたいのであればクランチを行いつつ、プランクなどを行うといいですね。

見たことある方もいると思いますが、

  • つま先、肘から先の腕で上体を支える
  • 身体を一直線に保つ
  • この時、お尻の穴を締め、お腹を軽く凹ませる
  • お尻が下がらない、もしくは上がらないようにキープ

します。

時間的にはまずは30秒からチャレンジしてみましょう!

プランク1分間の消費カロリーは約5kcal。増やすには?

クランチのみ、もしくは体幹トレーニングでのダイエット効果は少ない

ちなみにですがダイエット目的で

  • クランチ
  • プランクなどの体幹トレーニング

だけ行っていても目標の身体までは程遠いでしょう。

そもそもこの2種目は消費エネルギーも高くなければ「しっかりと筋肉を発達させる」ことがむずかしいんですね。

もし、ダイエットをするのであれば

なども一緒に行うといいですよ♪

知ってるだけで痩せられる。ダイエットの食事管理法決定版

以上「クランチで体幹は鍛えられる?「やり方次第で可能」です」でした。最後までありがとうございました。

クランチ
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