【クランチ】初心者のやりがちな意味ない方法
こんにちは、TRACYです!今回は
「いまいちクランチの甲が出ないし、意味ないんじゃ・・？」
という初心者の方のために、腹筋を鍛えるクランチについて解説していきます。
さて、クランチをする時にもしかして
起き上がる
意識を持っていませんか？これがあるとせっかくのクランチが意味のない筋トレになりかねません。今回はそこを解消し、どんな腹筋の筋トレをしても効果を出せるようにしていきましょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
初心者がやってしまう腹筋の筋トレで意味のない動き【クランチ】
さて、クランチなどの腹筋の筋トレを初心者がしてしまいがちな意味のない動きは
身体を起き上がらせる
という腹筋特有の動き。この動きは腹筋の筋トレにおいてなるべくしたくない動き。腹筋を鍛える上で重要なのは
おへそ〜足の付け根のいわゆる「腹筋」をいかに縮められるか
です。つまり意識として持っておくべきなのは「肋骨の一番下の骨をおへそに近づける」ような動きで、これができないとまるっきり意味のないクランチになります。
身体を起き上がらせることを頑張ってしまうと、腹筋の筋トレではなく「腰」のトレーニング？になってしまうので、気をつけましょう。
ちなみにこの「腹筋をいかに縮めるかが効果を左右する」に関しては、全ての腹筋筋トレで共通しているところなので、クランチ以外の筋トレを行うときにも忘れないように！
効果の出る筋トレ！腹筋を鍛えるためのクランチのやり方
はい、それでは効果を出すためのクランチの正しいやり方について解説していきます。
- 仰向けになって、膝を90度に曲げた状態で足を真上にあげる
- 頭や胸の上に手を置き、腰と地面の間にできた空間を腰で押しつぶすイメージを持つ
- 息を吐きながらゆっくりと腹筋を縮める（おへそを覗くようにするといいでしょう）
- 息を吐き切るまで腹筋を縮め続ける
- 息を吸いながらゆっくりと状態を戻す
というのが基本のクランチ。初心者のうちはきんと5回前後で限界が来るはずなので、全く意味ない・・という人は上記のどこかで歯車が狂っていると思っていいでしょう。
クランチの効果-腹直筋上部
ちなみにクランチの効果は言わずもがな腹筋に現れます。特に腹直筋の上の方に効果的で
- 姿勢改善
- お腹引き締め
などの効果を期待できるでしょう。
下腹部を鍛えたい時は他の筋トレがおすすめ-レッグレイズ
余談ですがクランチは主に腹筋の上の方、つまり鳩尾ら辺の筋肉を鍛えられるのですが、おへそより下のいわゆる「下腹部」は満足いくほど鍛えられません。
そこでおすすめなのはレッグレイズという筋トレ方法。
例えばクランチ15回→レッグレイズ10回という流れでトレーニングできると腹筋への負荷も大きくなるし、全体的に鍛えることができますよ！
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初心者はクランチと一緒に呼吸を組み合わせて意味のある筋トレを
クランチの筋トレに慣れてきたら、少しずつ腹筋への負荷を上げていきましょう。意識すべきポイントは呼吸の方法で、
- 息を吸いながらお腹を膨らませる
- 息を吐きながらお腹を凹ませる
と、腹式呼吸を取り入れながらトレーニングしてみてください。クランチだと
- おへそを覗きながら息を吐いてお腹を凹ませる
- 息を大きく吸いながらお腹を膨らませ、状態を元に戻す
などなど。腹筋の筋トレの最中でこの呼吸ができるようになれば一気に効果的なトレーニングに変わりますよ♪
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以上「【クランチ】初心者のやりがちな意味ない方法」でした。最後までありがとうございました。