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くびれの自宅筋トレ【おすすめ3選】or4分

くびれの自宅筋トレ【おすすめ3選】or4分

くびれ

TRACY 編集部

編集部

2021.03.24

くびれの自宅筋トレ【おすすめ3選】or4分

こんにちは、TRACYです!今回は

「くびれを作る!筋トレ教えて」

という方向けに主に腹筋の横「腹斜筋」の筋トレでおすすめ3選とたった4分で腹筋全体を筋トレする方法をご紹介します。

ちなみに、くびれを本気で作ろうと思ったら

  • お腹周り・くびれの筋トレ
  • 簡単な食事管理

の2つが必要になってくるので軽く頭に入れておきましょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

くびれの筋肉を鍛える!自宅でできる筋トレ3選

さて、くびれを自宅で鍛えるのにおすすめな筋トレは

です。それぞれ動画付きで解説していきます。

自宅で寝ながら実践くびれの筋トレーサイドプランク

結構みたことある方が多いのではないでしょうか、サイドプランクです。体幹トレーニングの一種で、体側の筋肉を主に利用できます。

  • 横向きに横たわる
  • 肩の真下に肘を置き、上体を起こす
  • 足を伸ばして腰を上げ、身体を一直線に保つ

筋トレ。ベッドの上でもできるので毎日やってもOK。

腹斜筋!くびれ自宅筋トレのん定番ーツイストクランチ

お次は動く系の腹斜筋のトレーニング。ツイストクランチのやり方は

  • 仰向けになる
  • 右足の股関節、膝を曲げる
  • 息を吐きながら左肘と右膝を近づける

で、もしできそうだなという方は方足ずつではなく、左右交互に動かすとより効果的な筋トレになります!

立ったまま筋トレもOK。くびれへのアプローチーサイドベント

最後はあんまりみたことないかもしれません、サイドベントのご紹介。

  • 立った状態で片方の腕に「水の入ったペットボトル」やダンベルなどを持つ
  • 反対の手は腰に当て、姿勢を真っ直ぐ保つ
  • 直立した状態から、重りを持っている方の腕に引っ張られるように身体を曲げていく
  • この時息をしっかりと吐く

と、一見簡単そうなトレーニング。でも結構辛いんですよこれ〜

記述したようにダンベルでなくても実践できるし、なんなら何も持たなくても問題ないのでぜひやってみてください。

自宅でくびれを作る筋トレなら全て組み合わせて4分で終わらせても良い-HIIT

で、ここからが本題っちゃ本題なんですが、先ほど紹介した筋トレたちは別々に行う必要はなくて

などなど様々な腹筋トレーニングを組み合わせて行うことをおすすめします。

これは単純に「腹筋の筋トレは単発で行うと負荷が弱く効かない」ので、連続で刺激する方が何十倍も早く筋肉を発達させることができます。

腹筋を割るスクワットの方法。まだカロリーの事わかってないの?

自宅筋トレも必要だけど、栄養・食事管理がくびれを作るには最重要項目

で、くびれの最も重要なポイント、食事管理。

もうねこれやらないのは「エンジニアがパソコン壊れちゃって使えない」んで、もう元も子もない状態です。

さてくびれを作りたいのであれば意識すべきポイントは

  • 炭水化物、脂質の量を減らす
  • たんぱく質の量を増やす
  • ビタミンなどの量を増やす

だけ。コンビニで買うときに裏の栄養成分表みて

「これ脂質多いからやめとこ〜」
「うぉ!意外にもたんぱく質多いし炭水化物少ないじゃん!」

って感じでいいので、まずは意識してみてください。

可能であればそもそも摂取量を下げるといいですね。

以上「くびれの自宅筋トレ【おすすめ3選】or4分」でした。最後までありがとうございました。

くびれ
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