本当に効果が出る【チェストプレスの適切な回数】
こんにちは、TRACYです!今回は
「チェストプレスの効果があまり出ない・・・」
という方向けに筋トレにおける適切な回数や重量などをチェストプレスにあてはめてご紹介していきます。
正直ここが間違っていると何の意味もないなんてことが起こりかねません。中間テスト前に徹夜で科学の勉強してたら次の日は国語と英語のテストでしかも中間テストに科学ないみたいな感じ。
まぁ人それぞれ異なるってのは確かですが一応の指標として目的別に
- 回数
- 重量
- セット数
を頭に入れておくといいでしょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
チェストプレスの効果を最大化させる目的別回数
さて、単純に筋トレをする目的を大きくわけ、それぞれに適した回数をみていくと
- ダイエット（細い筋肉）：15~20回
- 筋肉をつけたい：8~12回
が理想。筋肉は太い筋肉と細い筋肉の2種類があって、それぞれを発揮できる重量・回数が変わってきます。つまり
- 細い筋肉をつけたいのであれば、軽い負荷で回数をかさねる
- 太い筋肉をつけたいのであれば、重い負荷で行う
のがいいでしょう。それぞれ詳しくみていきます。
目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】
ダイエットする時の効果的なチェストプレスの回数、重量、セット数
ではまずは細い筋肉をつけていきたいという方は
- 本気出せば1回上がる重さの60%くらい
- 15-20回
- 3セット
を目安に行いましょう。チェストプレスで50KGなら1回上げられる！方なら
- 30kg
- 15-20回
- 3セット
って感じですね！
マッチョ（筋肥大）になる時の効果的なチェストプレスの回数、重量、セット数
お次はマッチョ。チェストプレスでバストアップさせたい人は
- 本気出せば1回上がる重さの80%くらい
- 8-12回
- 4セット
を目安に行いましょう。チェストプレスで50KGなら1回上げられる！方なら
- 40kg
- 8-12回
- 3セット
って感じですね！
【回数よりも大事】チェストプレスの効果を最大化させる秘訣
さて、ここまで回数や重量などに注目してきましたが最も大事なのはフォームです。
で、何すればいいのかというと
- 上げる時より下げる時を意識する
- 栄養をしっかりととる
- 余裕があるなら他のトレーニングも行う
の3つ。最も簡単にできるのは①で、上げるよりも下げる時にゆっくりと胸を意識してやってみてください。
そして②に関してはとにかくしっかりと食事管理すること。これができないとそもそもサトシなのにピカチュウいないみたいな状況です。
で、③は余裕があればでOK。大胸筋をチェストプレスででかくするんだ〜！という方はこちらの記事をご参照ください。
チェストプレスの正しいやり方
チェストプレスの正しいやり方は
- 胸のあたりにバーがくるようにチェストプレスをセットする
- 肩と肩甲骨を下げて胸を張る
- 肘が下がらないように真っ直ぐバーを押す
- この時小指側からバーを押すイメージを持つ
です。ではその正しいフォームで本当に効果を出すための最後の押し出しについて解説しましょう。
適切なフォームで、回数と重量設定ができたらすること
さて、本当に効果が出るだなんてタイトルにも書いてしまったのであなたにもチェストプレスの効果を出してもらわなければなりません。
そこで普段パーソナル指導のときに私が気をつけてもらっていポイントを紹介したいと思います。
- ゆっくりと行う
- 回数の途中でチェストプレスの重りが下につかず、かつ肘を伸ばしきらない（常に胸に負荷がかかっている状態にする）
- もう上がらない・・・！からの1回にチャレンジしてみる
の3つ。
最後の1回にチャレンジしてみるに関してはほぼほぼ精神論ではありますが、最も効果が出るところです。
筋トレは重量が上がらなくなってからが筋トレだと心に刻んでトレーニングをしてみてください！
以上「本当に効果が出る【チェストプレスの適切な回数】」を知っておこう」でした。最後までありがとうございました。