【チェストプレスのやり方】胸に効かせる3つのポイント
こんにちは、TRACYです!今回は
「チェストプレスで胸にしっかりと効果を出すためのやり方」
について解説していきます。
ジムに通い始めたら手を出すマシンの1つであるチェストプレス。ひとまずチェストプレスを正しいフォーム・回数や負荷でできれば胸の筋肉をつけることができます。
が、当然これは「効果の出る姿勢・意識」が大前提となってきます。
今回の記事でそのあたりをわかりやすく解説していくので、ぜひ実践してみてください！
チェストプレスのやり方
チェストプレスのやり方は
- ベンチに座り、握るバーの位置が乳頭のあたりに来るようにベンチをセットする
- ベンチに深く腰掛け、肩を下げる。そのまま肩甲骨を寄せる
- ゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばし、重りを上げていく
- 肘が伸び切る前に元の姿勢も戻す
というのが基本。これらを踏まえた上で回数や重量の設定方法を解説します。
回数や重量
チェストプレスを行うときの回数や負荷はそれぞれ目的によって分けていきましょう。具体的には
- 大きい筋肉をつけて、バストアップを狙いたい
→重量は重め、8~12回程度の回数で4セット - 胸周りをシュッとさせて、細く持久力のある筋肉をつけたい
→重量は軽め、15〜20回程度の回数で3セット
を目安に行うといいでしょう。この辺の知識はチェストプレスだけに限らず、他の全ての筋トレにも役に立ちます。
読んでおいて損はないでしょう。
目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】
チェストプレスで胸に効かせるための3つのポイント
さて、ここからはチェストプレスで胸にしっかりと効果を出すための3つのポイントについて解説していきます。それぞれ
- 肩を下げてアゴを引く
- 腹筋に力を入れる（姿勢を保つ）
- 秒数を意識する
の3つを解説していきます。基本中の基本ではありますが、ここでしっかりとおさらいして素敵なバストを手に入れてください！
肩を下げてアゴを引く
まずチェストプレスで大事なのは「肩を下げてアゴを引く」こと。
人間は力を入れるときに肩をすくめる傾向にあります。これをすると胸ではなく、肩や首の後ろあたりの僧帽筋などに効いてしまいます。
チェストプレスのメインターゲットは胸の筋肉である大胸筋なので他の部位をなるべく使わないようなフォームで行うことが効果的なやり方の大前提となってきます。
腹筋に力を入れる
チェストプレスで大事なのは腹筋に力を入れること。というよりも背筋をしっかりと伸ばし綺麗な姿勢を保ち続けることです。
- 背中が丸まってしまう
- 腰を反りすぎる（一般的にブリッジングと言って高重量で行う場合、効果的な側面もありますが、初心者が行う理由はありません）
などを避けるため、腹筋に力を入れてしっかりとした姿勢を保ちましょう。
秒数を意識する
最後にチェストプレスを行うときの秒数について解説します。ここもなかなか重要で、基本的に筋トレは
- 頑張って上げるとき
- 上げたものをゆっくりと戻すとき
どちらが効果が出るかというと、後者の上げたものをゆっくりと戻すときです。
つまりチェストプレスでいうと
「伸ばした肘をゆっくりと曲げて最初のフォームに戻すとき」
にどれだけゆっくりできるか、で効果が変わってきます。3秒で持ち上げたら5秒かけて戻す。これくらいの意識があってもいいでしょう。
以上「【チェストプレスのやり方】胸に効かせる3つのポイント」でした。最後までありがとうございました。