【チェストプレス】でバストアップ!大胸筋大辞典
こんにちは、TRACYです!今回は
「チェストプレスってバストアップするって聞いたんだけど本当?」
という方向けに大胸筋を鍛えてバストアップをさせる方法について一挙大公開していきます。
さて、全ての女性にとってバストは
- 形
- 大きさ
ともに気になる部分ではあると思うのですが、その根本を支えているところが今回お話しする大胸筋です。つまりチェストプレスなどで大胸筋をしっかりと鍛えれば
- バストアップ
- 胸そのものの形を良くする
- 垂れ防止
などに役立ちます。今回の記事に書いてあることは今まで多くの人のボディメイクに携わってきたパーソナルトレーナーならではの見解をとことんまで盛り込んでいるので、是非とも最後まで読んでいただき、あなたのバストを理想に持っていきましょう!
それでは分かりやすく解説していきます。
チェストプレスではバストアップしないのか
最も筋トレになる部分だと思いますが、チェストプレスを正しい頻度、フォーム、重量で行えばバストアップすることはほぼ100％断言できるでしょう。
理由はバストのつきかたをみればわかるのですが、
- いわゆる触ってわかるバストは脂肪でできています
- その脂肪と身体を繋ぐ繊維があります
- 脂肪を支えているのは大胸筋と呼ばれる筋肉です
つまり、バストが大きい人は
- 脂肪量が多い
- 大胸筋が多い
のどちらかです。
ちなみにダイエットなどをして脂肪量を減らせば当然バストも小さくなりますが、今回はあくまでもチェストプレスを行って、大鋸筋をつけるということだけ書いていきますね。
大胸筋を鍛えてバストアップ!チェストプレスのやり方
さて、チェストプレスのやり方は
- 背もたれにしっかりと背中をつけ、肩の力を抜き、座る
- 乳首の真横ぐらいにバーが来るようにセットし、肩甲骨を寄せる
- 息を吐きながら肘を真っ直ぐ伸ばす
- このとき腰が反らないように気をつける
です。そもそもチェストプレスのような大型マシントレーニングは初心者向けに設計されているものなので、やり方等の資料が近くに置いてあることが多いですね。
チェストプレスで効果のある筋肉。実は二の腕にも効く
チェストプレスで鍛えることのできる筋肉は、
- 胸の大胸筋
- 肩の三角筋
- 二の腕の上腕三頭筋
などが主に刺激されます。できるだけ胸の筋肉だけを使いたいのですが、やはり初心者の方は知らず知らずのうちに肩に力が入ってしまったりと少し難しい部分もあります。
まぁでもバストアップしながら二の腕の筋肉を鍛えてタルタルの二の腕からシャキッとするのは、バストの見栄えも全然変わってくるはず。
まずはチェストプレス20kgから40kgへ。回数や重量は?
筋トレの重量設定に関しては目的によって異なるのですが、今回は大胸筋を大きくさせてバストを見栄えよくするので
- 10回を3セット
- 重量は重め(10回で限界を迎える重さ)
を目安に行いましょう。今まで指導してきた女性の大半は、
- まずは20kgくらいでフォームを身に着ける
- 慣れてきたら徐々に重さを上げていく
という流れでしたので、参考にしてみてください。
ちなみに細い筋肉を鍛えたい場合は重量や回数を変えないと、太い筋肉になってしまうので足を鍛える時は要注意です。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】
ベンチプレスとチェストプレス。おすすめは?
動画ではスミスマシンの使い方がメインですが、ベンチプレス等の胸トレの説明を主に行っています。
で、チェストプレスとベンチプレスどっちがおすすめ?は人によって完全に異なります。
ただ1つ言えることは
筋力がついてきたなら確実にベンチプレスのほうがおすすめ
です。理由は
- 胸のストレッチがベンチプレスのほうが大きい
- 重力的に胸に負担がしっかりとかかる
からです。ただ、はじめのうちはチェストプレスのようなマシントレーニングで大胸筋の土台を作り、怪我のリスクを最小限まで抑えるのがいいでしょうね。
【エンジニアに初めてのベンチプレスさせてみた】注意点と上がる重さ
チェストプレスを自宅で行うなら?自重筋トレ
チェストプレスは自宅に器具がなければ、日頃気軽に行うことはできませんね。
そこでおすすめなのはやはり大胸筋を鍛える代名詞、腕立て伏せ。
いきなり10回も20回も連続でやれだなんて言わないので、毎日1回確実に行うことを目標にしてみてください。
【腕立て伏せができない】時の女性向け対策とトレーニングを徹底解説
以上「【チェストプレス】でバストアップ!大胸筋大辞典」でした。最後までありがとうございました。