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【女性向き】チェストプレスで効果を出すなら二の腕を使わないように

【女性向き】チェストプレスで効果を出すなら二の腕を使わないように

チェストプレス

TRACY 編集部

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2021.06.30

【女性向き】チェストプレスで効果を出すなら二の腕を使わないように

こんにちは、TRACYです!今回は

「チェストプレスの効果を出したい」

という女性向けに効果を出すために必要な注意点をご紹介していきます。

正しいフォームで気をつけたいのは

  • 二の腕を使わない
  • 肩をすくめない

ことで、文字で見るのは簡単なんですが、実際にトレーニングしようとするとこの2点がうまくできないという声をよく耳にします。

それらを解説しつつ

  • 重さ
  • 回数

らへんも見ていくのでぜひ最後まで読んでいただき、日々のトレーニングに役立ててください!

それでは分かりやすく解説していきます。

女性がやりがち!チャストプレスが二の腕に効果があるは間違っている

と、その前によくある勘違いとして

「チェストプレスで二の腕を細くしたい」

というものがあります。確かにチェストプレスでのフォームを工夫すれば二の腕に効かせることができるのですが本来は「胸」の筋トレ

つまりもっと効率的に二の腕を鍛える方法がいくらでもあります。

二の腕を鍛えたいのであればこちらの記事をご参照ください。

女性のチェストプレスで胸に効果を出すために気をつけたいこと

ではチェストプレスで効果を出すために女性が気をつけたいことは

  • 二の腕を使わないようにする
  • 肩をすくめないようにする

の2点。これができればしっかりと胸が鍛えられてバストアップを狙えます!

二の腕を使わない-二の腕に効くのは間違っています

まずチェストプレスで気をつけたいことは

二の腕やその他の筋肉を使わないように行う

こと。二の腕に効くチェストプレスのフォームは

脇を閉める

とできるのですが、これだと肝心の胸に効きづらくなります。なので、

  • 脇を広げて
  • 肘をしっかりと張った状態

でチェストプレスができるようにしましょう。

肩をすくめない

もう一点は女性だけの注意点ではないのですが

肩をすくめないようにチェストプレスを行う

こと。基本的に人間は力むと肩をすくめます。

チェストプレスの場合肩をすくめてしまうと胸どころか二の腕にも効かなくなり

に効くようになってしまいます。

何度も言いますがチェストプレスは「胸」の筋トレなのでこれはNGですね。

効果を出すためのチェストプレスの基本【女性編】

ではここからはチェストプレスで効果を出すためのフォームに加えて

  • 重さ
  • 回数

を見ていきましょう。

重さ

女性がチェストプレスで効果を出すために気をつけたいのが重量。今までの指導経験からすると

  • 男性は見栄を張って重く設定
  • 女性は無理をせず低めに設定

する傾向があります。これはあくまでも傾向なのでなんとも言えませんが、理想の重量は

  • 胸を大きくしたい:最大重量の60~80%前後
  • 筋力をつけたい:最大重量の90%前後

を目指すと良いでしょう。具体的には「30kgなら1回だけ上げられる」という女性であれば

18kg~24kg

程度に設定してチェストプレスを行うと効率よく効果を実感できるようになるでしょう。

女性の平均重量は?

チェストプレスの女性平均は

  • 初めて行う人:10kg
  • ある程度慣れてきた初心者:15~20kg
  • 中級者:30kg
  • 上級者:それ以上

くらいです。

回数

チェストプレスの回数に関しては、目的によって分けて欲しくて

  • 胸を大きくしたい:8〜12回
  • 細い筋肉をつけたい:15〜20回
  • 筋力をつけたい:5回前後

を3~5セット行うと良いでしょう。

これも先程の重量と関係してくるのですが、こレラの回数を「1セット目でギリギリ達成できる」くらいの重さでチェストプレスを行うのが理想ですよ!

以上「【女性向き】チェストプレスで効果を出すなら二の腕を使わないように」でした。最後までありがとうございました。

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